铁质钙质维生素C.pdf

《健康飲食建議- 減少從飲食中攝入鉛》 日常生活我們可透過均衡、多元化飲食來攝取身體所需的營養。 而攝取充足的鈣、鐵、維生素C 可以幫助我們減少身體吸收鉛。以下（表一）列出含豐富鐵、 鈣及維生素C 的食物來源，讓你作出營養豐富的多元化選擇 ： 營養素 食物來源 • 肉類：牛肉、羊肉、豬肉、家禽（雞、鴨、鵝）、魚類和海產 • 肝臟 • 蛋 鐵質 • 深綠色蔬菜（菜心、白菜、西蘭花、菠菜、西洋菜、芥蘭等） • 乾豆類（鷹嘴豆、扁豆、紅腰豆、黃豆等） 主要功能： • 全穀物食物（糙米、全麥麵包等） 製造血紅素 • 添加了鐵質的早餐穀物 • 乾果 （無花果乾 、西梅乾、杏脯肉、葡萄乾等） • 種籽、果仁（南瓜籽、芝麻、杏仁、腰果等） • 奶、乳酪、芝士 鈣質 • 深綠色蔬菜（菜心、白菜、西蘭花、菠菜、西洋菜、芥蘭等） 主要功能： • 硬豆腐、加鈣豆漿 骨骼生長及健康 • 芝麻 、芝麻醬、果仁及果仁醬 維生素Ｃ • 新鮮蔬菜、水果 主要功能： • 維生素C 豐富的水果例子包括：士多啤梨、奇異果、哈密瓜、橙、 有助傷口癒合 ，幫助 柑、提子等 鐵質吸收 1 飲食時須注意的事項 ： 鉛可透過進食、吸收進入人體。無論成年人或兒童都會從飲食中攝入鉛，以下的建議有助我們 減少從食物中吸收鉛： 1. 減少進食含鉛量可能偏高的食物 例如 ：皮蛋和蠔等貝類水產。 2. 徹底浸洗蔬菜 徹底浸洗蔬菜能大幅減少可能積聚在蔬菜表面上含鉛的塵垢和泥土；尤其是葉菜，更須清 洗乾淨。 一般來說 ，菜葉的最外層是最骯髒的。處理蔬菜時，可先去掉最外層菜葉；然後用清水沖 洗多次，沖走可見的污垢和沙泥等外物。然後，用清水浸泡約一小時，之後再用清水沖洗。 在烹調時 ，用沸水把蔬菜焯一分鐘，並倒去焯過蔬菜的水，便能更進一步減低殘餘在蔬菜 的除害劑。 3. 使用其他安全水源煮食 可考慮使用瓶裝水作煮食及飲用。 4. 提升自身的營養狀況 飲食中攝取充足的鈣 、鐵 、維生素C 可減低身體吸收鉛。曾經接觸鉛 、血鉛水平每 100 毫升超過5 微克鉛的懷孕和哺乳婦女 ，建議每日從食物及補充劑攝取2000 毫克鈣 。 每人的熱量及營養需求因應年齡、性別、身高、體重、活動量及身體狀況而不同；以下是 針對孕婦、哺乳婦女及幼童作出的營養建議。家長可參考（表一）之食物例子為孩子安排 多元化的膳食。 （1）懷孕及哺乳婦女 建議懷孕及哺乳婦女使用安全水源，飲用瓶裝水。以下是滿足懷孕和哺乳期的營養所需及 健康生活的 10 個要點： 1. 食物要多樣化，避免偏食 2. 多選擇全穀物類的食物，如糙米；多吃水果和蔬菜 3. 吃適量肉、魚、蛋和奶類及代替品 4. 多選含奧米加-3 脂肪酸較多而甲基汞（汞即水銀）含量低的魚類 5. 多選含豐富碘、葉酸、鈣和鐵的食物 6. 少吃加入糖分的食物和飲品或高脂食物 7. 注意食物安全衞生 8. 每天至少有30 分鐘的體能活動 9. 接觸陽光 ，讓身體製造足夠的維生素D 10. 按醫護人員指示 ，服用鈣和含碘及鐵的孕婦多種維生素和礦物質補充劑 詳細資料可參考《懷孕及哺乳期的健康飲食》小册子 。 2 （2）六個月至一歲嬰幼兒 除母乳外，六個月大的嬰幼兒需要進食固體食物。固體食物提供幼兒日漸增加的營養需要 （特別是鐵質、鋅質、碘質