如何安排高效减脂瘦身运动及饮食方案.pptVIP

2、“保全”——保持蛋白质、无机盐、维生素等营养素摄入充足 低热量饮食是指减少食物中的糖分和脂肪的比例，而蛋白质等其他营养素应保持合理摄入，避免造成营养不良等其他健康问题，例如减脂人群的蛋白质摄入至少保持1.8-2g/kg体重，运动强大者，应提高其比例。 3、“抗饿”——提高膳食纤维摄入比例 膳食纤维即纤维素，是继糖、蛋白质、脂肪、无机盐、维生素、水之后的第七营养素，由于人体消化系统中缺乏分解纤维素的酶，所以其不可被消化。由于其不可提供热量，而且能吸水膨胀，增加饱腹感，减少饥饿感，是减脂期间控制饮食，抵抗饥饿良品。但也不可摄入过多的膳食纤维素，是因为：第一某些蔬菜含有较多的草酸，摄入后与其它食物中的钙结合形成草酸钙结石； 第二长期摄入膳食纤维导致身体无法摄取必需脂肪酸、必需氨基酸和微量元素（导致缺铁、缺钙等）。 什么是升糖指数及其应用？ 升糖指数( GI)是表示某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力 简单的说就是： 高GI的食物，在胃肠中消化快、吸收快，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后浓度高， 也就是血糖升的高。（血糖浓度升高，引起胰岛素释放增加，血糖又迅速下降，产生饥饿感，再次摄入食物的恶性循环） 低GI的食物，在胃肠中消化慢，吸收慢，葡萄糖释放慢，葡萄糖进入血液后的浓度低、下降速度也慢， 血糖保持平稳。 判断标准 低升糖指数食物 55 中升糖糖指数食物：56 - 69 高升糖糖指数食物 70 通常低升糖指数食物的特性 1、糖类含量低。糖类的含量多少是直接影响升糖指数大小的主要因素，例如：葡萄所含的糖比樱桃高，因此，升糖指数就会较高。 2、不易消化。烹调方式及烹调时间长短也会影响食物的GI值，尤其是主食类，米饭，面条煮得愈久，糊化程度增加，则食用后血糖上升较快。例如：干饭比稀饭（粥）不易消化，升糖指数较低，而干燥老化的米饭，其升糖指数更低；又如：即食麦片比原粒麦片的升糖指数较高；因此食物的升糖指数还牵涉到烹调或加工后的型态，并不只是单纯的食物种类而已。 3、酸碱值：酸碱值较低的食物，GI也较低 4、脂肪、蛋白质含量高。升糖指数和脂肪、蛋白质含量无关，因此，牛奶、奶酪等这些食物，所含的蛋白质、脂肪较高，而糖类含量相对较低，因此仍属低升糖指数的食物 5、纤维量含量高。一般来说，由于蔬菜的纤维质较高，升糖指数普遍较低，但是淀粉类的蔬菜则除外，例如马铃薯、番薯等这些食物富含淀粉，因此，升糖指数仍较高。 什么是血糖负荷以及其应用？ 血糖负荷GL是反映不同数量的一种食物对血糖的影响程度，是指特定食物所含碳水化合物的质量（g）与其GI的乘积。GL=GI*食物中含有的碳水化合物（g）/食物总量(g)，例如:100g橙子的碳水化合物含量为11.1g,升糖指数为43，则其升糖负荷为：GL=11.1x43/100=4.77。巧克力热量较高，碳水化合物的含量53.4g，GI为49.0，血糖生成指数较低，但GL=53.4x49/100=26.2， 根据其对血糖的影响程度分为：高负荷饮食（GL≥20）、中负荷食物（10≤GL≤19）、低负荷食物（GL＜10）巧克力属于高负荷的食物，血糖在一段时间内会居高不下。对于这种食物在减脂期间要避免摄入,而橙子是低负荷食物，适合减脂期间摄入。 总之，要想到达理想的体重和体型，饮食和运动，一个都不能少！ 李强 南体 硕士研究生 肥胖已成为当今人类健康所面临的最大障碍，是大众最为担心的社会性疾病，世界卫生组织认为肥胖可被简单的定义为：是由过多的脂肪在体内堆积到引起健康值降低的一种慢性飞传染性疾病。超重和肥胖主要是由于不良的生活方式和不均衡的饮食所造成，它与一系列的疾病和亚健康有关. 今天我们就来说一说高效减脂运动和饮食方案 1、体质指数BMI的测量方法及意义？ 体质指数是称出自己的体重公斤数，除以身高的平方 即BMI=体重/（身高）2，从这个公式中，我们可以得到以下几点信息：1、在我们成年以后，BMI值的大小主要是受我们体重的影响，体重的增减，BMI值也会相应的增减。2、成人体重的增加，主要是受到脂肪量和肌肉量的影响，两者中任何量的增加，体重都会增加，BMI也会增加，所以在这种情况下，我们要适当分类：健身人群和非健身人群，一般来说，健身尤其是做力量训练的健身人群，体重的增加是多半伴随着肌肉量的增加而增加的，而非健身人群体重增加是伴随着脂肪量的增加而增加的。所以BMI值只能判断一个人是否超重，却很难判断一个人是否肥胖 BMI值的正常范围： 2、体脂百分比的测量方法及意义？ 体脂 的测量目前使用的最多的还是健身场所提供的体侧仪器，比方说：inbody、体格大师、国内清华同方等， 3、腰臀