冯美云运动两员强力营养的补充对策.pptVIP

运动员强力营养的补充对策 运动员身体机能恢复的基本途进 身体活动性恢复 营养恢复 睡眠 有个好心情 运动员营养恢复的目的 营养促恢复要达到的目标 加大训练课负荷强度、负荷量的承受能力 －－加强运动中机体抵抗疲劳的能力 加速运动后机能恢复 提高指定目标的训练效果 改善体成份及减控重过程的机能水平 特殊机能需求的营养防治 提高伤病防御能力、协助伤病治疗 实施强化补充营养品的前提 ① 分析运动项目的特点，了解训练计划和训练课内容，在分析训练背景的基础上，结合生理生化指标检测结果和环境因素，查清运动引起机体营养改变的可能情况。 运动员营养恢复的膳食要求 食物品种多样（见下页）：配比适宜，营养平衡 食量与运动量平衡：谷类为主以保证摄入足够的碳水化合物；一日三餐食物能量的分配应根据训练或比赛任务安排。解决能量来源，同时保持适宜体重和体脂 多吃蔬菜、水果、薯类，每天喝牛奶或酸奶。提供能量释放的助推剂 肉类食物要适量，多吃水产品、豆类及其制品，减少脂肪和油脂的摄入。改善体成分，提高肌肉质量 主动喝水补液，稳定体温、水盐平衡。维持体能的温床 多种食物应包括以下五大类 第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及 B族维生素。 第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和 B族维生素。 第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和 B族维生紊。 第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。 问题1：怎样维持运动过程能量供应？－－合理补糖提高抗疲劳能力 1. 小、中负荷量训练时不强调补糖 实例3 空腹出早操有问题吗？ 持续跑20公里？ 空腹运动－－血糖水平低下，糖原供能、脂肪氧化为主要能量来源－－尿酮体阳性－－肌糖原储量下降 实例4 赛前怎样补糖以提高体能储备？ 赛前一天高糖膳食晚餐：提高肌糖原合成，增加体能储备 赛前2－4小时高糖膳食：可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。对前一次运动未恢复者或前一次进餐与运动之间的间隔太长者，这一餐高糖膳食尤其重要。 ①?消除造成疲劳的不良因素、平衡内环境－除酸、消除极具破坏力的自由基。 ②?补足损耗的营养素－体液、能量储备、活性蛋白、微量元素 ③ 补充能够营造促合成激素的内环境，借助合成代谢的动力推动修复、更新组织，提升机能能力。 ④ 选择特殊需要的强力营养品 其中任一环节的必需营养素缺乏或丢失，都会使恢复受到阻碍。 实例1 消除主要的致疲劳因素 除酸：有氧运动、碱性食品、电解质 抗氧化的营养品及食品 芒果是含胡萝卜素最多的水果。柑橘、黄杏、菠萝等黄色水果中也含有少量胡萝卜素。 富含维生素C的水果有鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等，而平时常吃的苹果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等水果的维生素C含量甚低。 抗氧化剂－抗过氧化物的营养品 VC VE β-胡萝卜素 辅酶Q10 谷胱甘肽 牛磺酸 硒 锌 葡萄籽提取物（葡络胺） 卵磷脂 番红素 多糖类、黄酮类、皂甙类、多酚类物质 抗氧化食品 实例2 补足损耗的营养物质，促恢复 体液－补水 能量储备－多吃主食、及时补充含糖运动饮料，恢复体内糖原储备量 活性蛋白 水溶性维生素－VB、VC、蔬菜、水果（蔬菜PK水果） 电解质泡腾片、补液盐或电解质胶囊 不要忘记钙镁片，更要学会食补铁的技巧。 体重下降1Kg （丢失1L水） 心率升高8次/分； 心输出量减少1升； 肛温增加0.3°C 补液方法 “运动前水负荷”：运动前30－120分钟补充300—500毫升 原因：对运动中增加排汗量，减少体温上升的幅度，延缓脱水发生有效。在特别热的天气，还应额外补液250－500毫升。 运动中补液方法：少量多次。一般每小时的补液总量不超过800毫升。 运动后补液：以摄取含糖－电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量可为10％，补液的总量由体重恢复的情况估计，仍以少量多次为原则，不可暴饮。 温 馨 提 示 大量出汗的运动员要补充电解质 运动饮料中添加适量钠、钾、镁 运动中少量多次饮用 或运动后宜早饮用，但不可暴饮 重视补钙－因为饮料中钙不足 习惯多吃蔬菜和水果 实例3 蛋白质补充是恢复的重要措施 对抗性强的训练或比赛后，血尿素水平上升，体能消耗极大，运动后及时补充蛋白质。 连续数天比赛期间，为保