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第八章 睡眠养生 第一节 睡眠的生理 一、中医的睡眠理论 （一）昼夜阴阳消长决定人体寤寐 （二）营卫运行是睡眠的生理基础 卫气行于阴，则阳气尽而阴气盛，故形静而入寐；行于阳，则阴气尽而阳气盛，故形动而寤起 （三）心神是睡眠与觉醒的主宰 二、睡眠的分期 Ⅰ入睡期；Ⅱ浅睡期；Ⅲ中等深度睡眠期；Ⅳ深度睡眠期。Ⅰ、Ⅱ期易被唤醒，Ⅲ、Ⅳ期处于熟睡状态。睡眠又可分为两种；即慢波睡眠和快波睡眠。开始入睡是慢波睡眠，大约持续90分钟左右，然后转入快波睡眠持续15～30分钟，睡眠过程是这两种状态交替进行的，二者交替一次，即称一个睡眠周期。一夜大约有四、五个周期。慢快波睡眠期的正常比例是保证睡眠顺利进行的条件。 三、睡眠的作用 1 消除疲劳 2 保护大脑 3 增强免疫 4 促进发育 5 利于美容 第二节 睡眠的时间和质量 一、与睡眠时间有关的因素 (一)年龄、性别、体质、性格、环境因素 （二）体质与性格因素 肥人较瘦人睡眠时间多，肥人中腠理粗、身常寒的胖人睡眠时间最长， 内向性格、思维类型的人睡眠时间较多，而外向性格、实干类型的人睡眠时间较少。 （三）环境、季节因素 春夏宜晚睡早起（每天大约需睡5～7个小时），秋季宜早睡早起（每天大约需睡7～8个小时），冬季宜早睡晚起（每天大约需睡8～9个小时）。 （四）其他影响睡眠的因素 现代研究认为每个人最佳睡眠时间（称睡眠中心时刻）是不同的。可分为“猫头鹰型”和“百灵鸟型”。猫头膺型人每到夜晚思维能力倍增，精力充沛，工作效率高，但上午精神欠佳。百灵鸟型人的特点表现为入睡早，醒得也早，白天精力充沛，入夜疲倦。 二、睡眠的质量标准 ①入睡快。上床后5～15分钟进入睡眠幢态；②睡眠深。睡中呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒；③无起夜。睡中梦少，无梦惊现象，很少起夜；④起床快。早晨醒来身体轻盈，精神好；⑤白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。一般说来，睡眠质量好，则睡眠时间可以少些。 三、睡眠规律与子午觉 现代研究也发现，夜间0点至4点，机体各器官功率降至最低；中午12点至1点，是人体文感神经最疲劳的时间，因此子午睡眠的质量和效率都好，符会养生道理。据统计表明，老年人睡子午觉可降低心、脑血管病的发病率，有防病保健意义。 第三节 睡眠的方位与姿势 （一）按四时阴阳定东西 《千金要方·道林养性》说：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西”， （二）寝卧恒东向 （三）避免北首而卧 二、睡眠姿势 （一）常人宜右侧卧 这是因为右侧卧优点在于使心脏在胸腔中受压最小，利于减轻心脏负荷，使心输出量增多。另外，右侧卧时肝处于最低位，肝藏血最多，加强了对食物的消化和营养物质的代谢。右侧卧时，胃及十二指肠的出口均在下方，利于胃肠内容物的排空， （二）孕妇宜左侧卧 孕妇宜取左侧卧，尤其是进入中、晚期妊娠的人，此时大约有80％孕妇子宫右旋倾斜，使右侧输尿管受压，易产生尿潴留倾向，长期可致右侧肾盂肾炎。另外，右侧卧可压迫腹部下腔静脉，影响血液回流，不利于胎儿发育和分娩。 （三）婴幼儿睡姿 婴幼儿睡眠时，应在大人的帮助下经常地变换体位，每隔1～2小时翻一次身。 （四）老人及病人睡姿 对于老年人仰卧、俯卧、左侧卧均不适宜，以右侧卧最好。 第四节 睡眠与卧具 一、床铺 （一）床宜高低适度 床的高度以略高于就寝者膝盖水平为好，约为0.4～0.5m， 一般来说，床铺宜长于就寝者长的0.2～0.3m，宽于就寝者身宽达0.4～0.5m。对于运动员应用特制的床，使长宽达到要求，婴儿床除要求一定宽长度外，宜在床周加栏杆，以防婴儿坠地。 三）床宜软硬适中 软硬适中的床可保证脊椎维持正常生理曲线，使肌肉放松，有利于恢复疲劳。而过软的床则能使脊椎周围韧带和椎关节负荷增加，肌肉被动紧张，久则引起腰背疼痛。 二、枕头 （一）枕头的基本要素 1 高度 现代研究也认为枕高以稍低于肩到同侧颈部距离为宜，枕头过高和过低都有害。现代研究认为高枕妨碍头部血液循环，易形成脑缺氧、打鼾和落枕。低枕使头部充血，易造成眼睑和颜面浮肿。一般认为高血压、颈椎病及脊椎不正的病人不宜使用高枕；肺病、心脏病、哮喘病病人不宜使用低枕。否则，不利于康复。 2 长宽度 枕以稍长为宜 枕头不宜过宽，以0.15～0.2m为好 3 软硬度 枕头的使用有一定要求，一般仰卧时，枕应放在头肩之间的项部，使颈椎生理前凸得以维持，侧卧时，枕应放置于头下，使颈椎与整个脊柱保持水平位置。 （二）保健要枕 1．药枕的保健原理 “闻香治病” 2．药枕的保健作用 小儿宜选不惊不燥的小米枕，以利头部发育，老人宜选不寒不热的健身丁公枕、菊花枕；阴虚火旺体质宜选绿豆枕、黑豆枕；阳亢体质宜选夏枯草枕、蚕砂枕；耳鸣耳聋患者可选磁石枕；目暗目花患者可选菊花枕、茶叶枕和决明