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P103 艾伦的案例 “不，我不想” “不，我不必为任何人做这件事情。这是我的工作，我的生活。” 只安排下列时间 先前已经决定好的时间，如吃饭、睡觉、开会 自由时间、休闲、休闲阅读 交往，和朋友吃午饭、晚饭 健身运动，比如游泳、跑步、打网球、去健身房锻炼 常规事务，比如沟通、上课、医务预约 你很可能比你想像的更忙碌 运用最频繁发生的行为作为强化 / 在愉快活动之前工作30分钟 体验成功 新发现的“自由时间” “我要停止拖拉了，但我决定推迟一段时间之后再停止。” 战胜拖拉The Now Habit Neil A Fiore著 张心琴译 东方出版社，2008 去实践本书中呈现出来的技巧吧。对它们做一些调整，以适应你的个人风格和具体环境。保持开放的心态，保证用即时习惯策略提高的新工具去替换旧有的拖拉习惯和不太好的工作成绩。不要说“我且试试”或者“不管用”，因为这样的话反映出的是一种试验的态度，而不是坚定的决心。“我且试试”背后的感觉是，你会心不在焉地尝试一番，然后陷于失败之中。 “怎样才能让这个东西对我有用？”反映出的则是一种更为坚定地走向成功的决心和动力。 第一章 为何拖拉第二章 拖拉是如何进行的第三章 怎样进行自我对话第四章 无忧休闲，高质量工作第五章 克服行动的障碍第六章 逆向日程表第七章 喷发状态第八章 对进展进行微调第九章 和拖拉者一起生活 事实是，大多数认为自己是拖拉者的人都在最后期限赶完了任务，并且没有受到严重的惩罚。但是，当我们不得不承认，对于可怕或不愉快的任务我们有着大量的困难时，我们都会感到非常的忙乱，压抑和不快乐。我们真正的痛苦，来治与因耽误而产生的持续焦虑，来自于因最后时刻所完成项目质量之低劣而产生的负罪感，还来自于因失去人生中许多机会而产生的深深的悔恨。 你为什么拖拉？ “没有人为了感觉糟糕而懒惰，懒惰只是为了暂时缓解深层次的内心恐惧。” 害怕失败、害怕有缺憾（完美主义）以及害怕无法实现的预期（茫然）阻止了我们继续为实现可以达到的目标而采取的行动。 害怕失败，意味着你相信即使是最为微不足道的错误，也都能证明你是一个一钱不值的人；害怕有缺憾，意味着你很难接受自己的不完美——所以你会把别人做出的任何批评、反对和评判都理解为是一种威胁；害怕无法实现的预期，亦即害怕即便已经付出了艰辛的劳动，实现了为你而设的目标，你唯一的回报也只是越来越高、越来越难的目标，没有停留、没有时间去回味你的成就。 当克莱尔说到“一般”、“只是平均水平”这两个词的时候，一种厌恶的表情爬上了她的脸庞。我认定此时是打断她的最好时机。她花了很长一段时间把自己描述成一位受害者、一位受惊而无助的小孩，但这个时候她又成了法官和批评家。法官和批评家的角色并不是非常积极的，但相比她在受挫于一份糟糕的业绩评估报告时所扮演的角色，要更显得有振作的精神。 拖拉的益处 拖拉可以带给人们暂时的释放压力的快感 “我们养成任何一种习惯的主要原因，是因为它马上能够带来一些益处，即使是像拖拉这种反效率的习惯。” 拖拉的恶性循环 完美主义的要求 ? 对失败的恐惧 ? 拖拉 ? 自我批评 ?焦虑和抑郁 ? 失去信心 ? 对失败更大的恐惧 ? 更需要运用拖拉的办法进行暂时的逃避 　拖拉的益处 　　拖拉可以表达憎恨 　　拖拉常被用来抵御对失败的恐惧 　　拖拉常被用来逃避对成功的恐惧 矛盾 阻碍 推迟对失败的恐惧 拖拉可以成为一种推迟行为和一种让你克服完美主义的方式。如果推迟开工，你就不能做到最好，那么任何批评和失败，就都不能成为对真正的你和你所尽的最大努力的评判的基础。 你是怎样拖拉的 观察和记录自己的拖拉 为期一周 记下活动和时间 可以使用最重要（A）、重要（B）、次重要（C）的分类法 “拥有太多紧急事项，意味着时间管理水平不够，也意味着逃避了长时间过后才有所回报的真正重要的事情。” 通过记录获得的基本信息 拖拉的日期和时间 推迟的活动及其重要级别 对工作任务的思想感情 拖拉的借口 运用拖拉办法的类型 减轻焦虑的尝试 事后的思想感情 拖拉日志 拖拉的日期和时间 拖拉的活动和重要级别 对工作任务的想法感受 拖拉的借口 运用拖拉的办法 事后的想法感受 2月6日，上午9：30 处理所得税报告，A级 我要做，但我不想做 外面天气真不错 处理了一份文件，散了 一会儿步 开始做了，感觉不错，散步也很开心 2月7日，上午10：00 修理屏风，B级 星期六我就不能休息吗 太累了 看电视 内疚；责怪自己懒惰；害怕老婆发飙 2月9日，下午3：15 演讲，AAA级 必须要出色 我太紧张了 喝咖啡 感觉更紧张；自我感觉很不好 2月10日，上午9：30 处理琼斯的诉状，A级 我无法面对史密斯法官 担心出错 改而处理证人提供的证言 懦弱；随着时间的流逝，压力变得更大 改变 建立安