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冬季长跑注意事项与常见的运动伤害 Shocklin 2013年11月28日 冬季长跑注意事项 天寒，肌肉间的黏性增加，应充分的拉伸 天寒的热身应充分，尤其是清晨的锻练 天寒易导至补水不充分 运动后注意腿部的保暖 夜间睡觉足部的保暖 常见的运动伤害 新手常见的运动伤害 膑尖痛 足踝痛 足背痛 胫前痛 四头肌酸痛 小腿后群肌紧绷 大多是量及强度过大 有经验的跑者常见的运动伤害 髂胫束磨擦综合症(膝滑囊炎) 髌腱炎 足底筋膜炎 足底脂肪垫炎 跟腱炎 肌腱拉伤 韧带拉伤 常见的运动伤害 髂胫束磨擦综合症 髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生 髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大 髂胫束磨擦综合症的成因 * 髂胫束磨擦综合症主要由于不良训练习惯和/或解剖上的异常及其它一些因素共同使髂胫束过度受压造成。 * 不足够的热身运动和整理运动。 * 过急增加训练的距离和持续时间。 * 解剖上的异常，如“Ｏ型”腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。 * 运动过度使髂胫束缩短。 * 臀中肌等外展肌过弱。 如何防治髂胫束磨擦综合症 * 在任何体力活动或运动前后进行充足的热身和整理活动。* 休息 - 避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。* 如出现肿胀，可予R.I.C.E.处理（休息、冰敷、包扎加压及 抬高患肢）。* 髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛复发。* 自我按摩对缓解髂胫束过分紧张也有很大帮助。* 看专业的运动创伤医生。 髂胫束伸展 （图2）侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。 (图1）让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。 侧抬腿---以健侧侧卧，收紧患侧大腿的肌肉，并抬起约离健侧足郭20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原来位置并重复20次。 髂胫束伸展 髌腱炎 注意保暖 运动前要做准备活动 留意上下坡 强化四头肌(半蹲或直抬腿) 出现疼痛时立即先冷敷 循序渐进的运动 足底筋膜炎 足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤 常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。晨起时疼痛感觉明显 热水泡脚 按摩 夜晚睡觉的足部保暖 夜晚睡觉的足底支撑 跑前足底拉伸 足底筋膜炎 足底脂肪垫炎 选用缓震良好的鞋子 跟腱炎 运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了太大的压力导致 扁平足 突然增加锻炼的强度或频率 不做伸展运动 跟骨过于突出 脚趾根疼痛 拇短伸肌的脚背抽筋疼痛 腓骨长肌的疼痛 趾长伸肌的疼痛 拇长伸肌的疼痛 长收肌的腹股沟深处疼痛 耻骨肌的腿根疼痛 股内侧肌的疼痛及易摔 大腿外侧肌造成的膝关节交锁 股直股导致的膝部疼痛 缝匠肌造成的大腿疼痛 阔筋膜张肌的大腿刺痛 梨状肌的臀部疼痛 臀中肌臀小肌的屁股疼痛 比目鱼肌造成的足跟痛