饮食红黄绿灯.PPT

飲 食 紅 綠 燈 飲 食 紅 綠 燈 好鮮股份又限公司 營養師 王政鵑 飲食紅黃綠燈 飲食紅黃綠燈 將食物依據熱量以及營養成分，加以歸類，提供給大家選擇食物的參考。　 綠燈 黃燈 紅燈 綠燈 新鮮、天然、原味的食品，熱量較低，油、糖較少，營養豐富、可促進健康 黃燈 營養、熱量適中，含油、糖稍高 紅燈 低營養素，高熱量、高油，高糖或是調味、加工較複雜的食物 定義 綠燈 醋、蔥、薑、蒜、胡椒、八角、五香粉 調味料/醬 不加糖飲料(麥茶、決明子茶、洛神茶、花果茶等) 、白開水 飲料類 少糖果凍、仙草、愛玉、粉圓、白木耳、蒟蒻、未加糖布丁、低糖紅豆湯 甜點 脫脂奶、低脂奶、低糖優酪乳 奶類 各種新鮮水果 水果類 各種水煮、涼拌新鮮蔬菜、少量油炒青菜 蔬菜類 牛、羊、豬瘦肉、去皮雞鵝鴨肉、豆腐、豆乾、低糖豆花、低糖豆漿、蒸蛋、白煮蛋、滷蛋、茶葉蛋、魚肉(背部)、蝦、海參、蛤、墨魚等各式海鮮 蛋豆魚肉類 麥片、薏仁、燕麥、五穀雜糧飯、白飯、早餐榖類(玉米脆片/無糖或低糖) 、饅頭、銀絲捲、吐司、小餐包、陽春麵(清湯麵)、鍋燒麵、冬粉、蒸蘿蔔、糕蒸豬血糕、 烤蕃薯、烤馬鈴薯、烤芋頭、烤玉米、水煮玉米、菱角、小湯圓 五穀根莖類 蒸 利用隔水加熱使食物變熟。 涮 肉類食物切成薄片，吃的時候放進滾湯中燙熟。 燙、煮 食材處理好之後，放入滾水或高湯中，大火燒滾就撈出稱做「燙」，煮得比較久稱為「煮」。 烤、烘 調味後的食物，用烤箱或架在烤網，烘熟或乾燥。 燉、滷 先大火燒滾食物，以小火燒到爛熟是「燉」；若加入滷包就是「滷」。 燒、燜 菜餚經過炒煎，加入少許水或高湯及調味料，微火燜燒，使食物熟透、汁液濃縮。 凍 食物中加入洋菜、果膠，利用低溫把菜與湯汁凍結起來。 拌 菜餚處理好，放入調味料拌勻。 綠燈 黃燈 腰果、花生、杏仁、開心果、瓜子、葵瓜子、南瓜子、核桃 油脂類 加糖布丁、洋菜凍(低糖) 甜點 全脂奶、調味乳、低脂乳酪(起司) 奶類 100％純果汁(未加糖) 水果類 大量油炒青菜、乾扁蔬菜 蔬菜類 豬肝、豬心、豬肺等內臟類、鹹蛋、皮蛋、甜豆花、甜豆漿、魚鬆 蛋豆魚肉類 炒飯、油飯、滷肉飯、蛋餅、炒麵、炒米粉、不加油包之泡麵、漢堡、披薩、煎蘿蔔糕、鮮肉湯圓、芝麻湯圓、雞蛋糕、波蘿麵包、海綿蛋糕、起酥蛋糕、肉鬆麵包 五穀根莖類 炒 以中大火炒拌食物。 爆 強火將油燒熱，菜料迅速拌炒即起鍋。 煎 將少量油燒熱後，以中火使食物兩面發黃、外皮酥脆。 燴 菜餚煮熟後，加入太白粉水勾芡。 蜜汁 利用蜂蜜增加菜餚之特殊風味。 糖醋 主要調味醬為糖、醋，在菜餚中直接調味，或將調味料勾芡後淋在菜餚上。 黃燈 番茄醬、沙茶醬、香油、蛋黃醬、市售果醬、蠔油、沙拉醬、蝦油、芝麻醬、肉燥 調味料/醬 各式加糖飲料、稀釋果汁、碳酸飲料、各式汽水、可樂、果汁汽水、沙士 飲料類 糖果、巧克力、冰棒、甜筒、聖代、雪糕、冰淇淋蛋糕、酥皮點心、派、喜餅、小西點、月餅、蛋黃酥、鳳梨酥、太陽餅 甜點 奶昔、冰淇淋、煉乳、鮮奶油 奶類 水果罐頭、稀釋果汁飲料、蜜餞 水果類 炸蔬菜、油漬筍絲罐頭 蔬菜類 肥肉、牛腩、三層肉、豬腦、豬腸、蹄膀、豬皮、雞皮、鴨皮、培根、火腿、香腸、熱狗、炸雞、肉鬆、鹹酥雞、肉醬罐頭、獅子頭、油漬魚罐頭、鹹魚 蛋豆魚肉類 鮮奶油蛋糕、慕斯蛋糕、牛角麵包、可頌麵包、起酥麵包、甜甜圈、雙胞胎、油條、炸地瓜條、炸薯條(馬鈴薯)、洋芋片 五穀根莖類 紅燈 炸 多量油(可蓋過食材的量)燒熱後，將食物烹煮熟。 酥 將油熱透，淋在已熟的食物上，使外皮變酥。 三杯 薑、蔥、紅辣椒炒香後放入主菜，加麻油、香油、醬油各一杯，燜煮至湯汁收乾，再加入九層塔拌勻。 紅燈 健康點心與速食食物 健康點心與速食食物 　「點心」是 指在正餐與正餐之間 ( 例如：早餐與午餐之間的早點 ) 用來充飢的食物或飲品。別誤以為「點心」相等於不健康的「零食」，因健康的「點心」能幫助補充身體所需熱量、營養素及水份。但如果點心而選擇的是熱量與營養素比例不均衡的加工食品或垃圾食物(高脂肪、高糖份或高鹽份食物 )，則容易引致肥胖、營養不均衡或蛀牙等問題。長遠而言，對小朋友的健康有不良的影響。 　　 何謂「點心」？　　 1.應以「均衡飲食金字塔」為基礎，選擇五穀根莖類、蔬菜類、水果類及天然食物為主，配合食物多元化的組合。 2.減少選擇高脂肪、高糖及高鹽的點心(一星期不超過一次為宜)，例如：洋芋片、巧克力或糖果等。 3.在兩頓正餐之間進食，但避免太接近正餐時吃點心，以免影響正餐胃口。? 4.份量要適可而止(見均衡飲食金字塔)。 5.盡量避免整天頻密進食，每天限於一至兩次。 6.進食後，宜飲用少量白開水或漱口，防止蛀牙。 健康點心