实用自我保护指南 郝玉美，张琴主编.pdfVIP

饮食禁忌与饮食科学 认知现代饮食消费的 大趋势 低糖 。食用过量的糖能使身体肥胖 ，增加心脏负担 。儿 童多食糖对牙齿不利 。 ）低盐 。食用过量 的盐能使血管硬化 ，弹性 降低 ，使心 脏负担加重 。 多食冷冻食物 。冷冻食 品既不破坏食 品营养成分 ，又 能较长时间储存 。 ）不使用化学物质 。在食 品染色时，使用从天然果 品中 提炼 出的染料取代化学色素。 保持食物 自然成分 。在食 品的制作过程 中，尽量保持 食 品本身 的营养成分不被破坏 。 一 日三餐如何安排更合理 “早 吃好 ，午 吃饱 ，晚 吃少 。”这 句 话 道 出 了合 理 安排 一 日 三餐的学 问。 ）早餐 。早餐非常重要 ，如果食量不足、营养不够 ，就 会感到浑身乏力 ，心慌气虚 ，注意力下降等 。因此 ，早餐应营 养充足，进食量应 占全天的 究竟哪些食物适合当早餐呢 ？经过一夜的睡眠 ，早晨起床 后 ，消化功能相对弱些 ，食欲相对差些 ，因此一些缺乏水分 的 干食不宜当早餐 。鸡蛋、牛奶富含营养 ，适合当早餐 ，不过 以 鸡蛋、牛奶当早餐最好配一定量的面包 、馒头 、糕点等 ，以弥 补碳水化合物的不足。除了主食外，还可以多吃些花生、黄豆、 桃仁等含蛋 白质较高的健脑食 品，确保早餐所提供 的蛋 白质 占 一天需要量 的 午餐 。由于上午体 内热量消耗较大 ，午后还要继续工 作 、学 习，因此 ，午餐进食量应 占全天的 。午 餐 宜 荤 素搭配 ，可多吃些鱼 、肉、蛋等动物类蛋 白，同时配 以各种 时 令蔬菜 。主食米 、面 皆可 ，为增进食欲 ，主食宜多样化 。 晚餐 。晚餐进食量 以不超过全 日量 的 为 宜 。晚 餐 不必吃得过精过饱 ，因为晚间的活动量大为减少 ，睡眠时大脑 皮质处于抑制状态 ，体 内消化腺分泌减少 ，不利于食物 的消化 吸收 。晚餐如果长期吃得过饱 ，很容易引起肥胖 、糖尿病 、肠 癌 、冠心病和高血压等疾病 。 如何保持体 内营养平衡 人体所 需的营养素有 多种 ，主要有 ：糖、蛋 白质、碳水 化合物 、脂肪 、维生素 、矿物质 、纤维素和水等 。保持体 内营 养平衡是人体正常生长 、发育的基本要求 。各种营养成分 的获 取主要依赖膳食 ，只有合理配膳 ，才能使各种营养成分在人体 中保持恰 当的比例关系 。国内外一些营养学家认为 ， 日常每餐 吃的米 、面和杂粮应 占食量 的 ；各 种 蔬 菜 、水 果 应 占 （其 中蔬菜 占 ，水 果 占 ；豆类制 品含有丰 富的蛋 白质、 维生素，最好每餐都吃，摄入量应 占 ；肉、蛋和 鱼应 占 剩下的 ，以牛奶、食 用 油及 未经精 炼 的蔗 糖 为好 。按 这样 的 比例配膳 ，才能够较好地维持人体 内的营养平衡 。 如何结合职业特点安排饮食 不同的职业有不 同的特点，膳食安排也应该突出职业特点。 例如，对那些经常接触有毒有害物质 的工种 ，要有针对性地多 吃一些食物 ，以达到解毒、防止职业病的目的。 ）经常接触苯的工人 ，如从事炼油 、油漆 、橡胶 、制鞋、 农 药、染料 等 工 种 ，膳 食 应 以高 蛋 白、高 糖 类、大 量 维 生 素 及 低脂肪的食物为宜，如鸡 、鸭、鱼、猪肝、兔类、乳类、豆类、 玉米 、大米 、绿 叶蔬菜和水果等 。 经常接触汞的工人 ，如从事汞矿开采 ，制造气压表 、油 量计 、温度计 、整流器 、石英灯 、荧光灯等 的工种 ，应 多食含 维生素 丰富的食物 ，如瘦 肉、动物 内脏 、蔬菜 、水果、蛋类 等 。 ）经常接触铅 的工人 ，如从事 印刷 、铸造 、冶炼 、蓄 电 池 、颜料 、玻璃搪瓷等工种 ，宜多吃些牛奶 、鱼 、豆制 品、粗 粮 、