营养与失智症预防-人医心传.PDF

〔心素食儀〕 蔬果健腦 營養與失智症預防 文／陳婷鈺 慈濟基金會醫療志業素食推廣營養師 為什麼我們需要關心失智？專家們預估，隨著人口老化，至二○四○年 全世界將會有八千萬人罹患失智症。然而年紀大就一定會得失智症嗎？其 實仔細觀察日本、大陸、印度以及巴西，逐漸西化的飲食形態，導致失智 症的盛行率上升；也就是當人們年輕的時候攝取許多肉類、飽和脂肪、膽 固醇與鐵劑，老年以後罹患失智症的機率就會增加。芬蘭的研究也已經發 現，中年時期若有固定的運動習慣，就能在晚年預防失智症的發生。這些 證據告訴我們，老化不等於失智！有鑑於許多長期追蹤型的研究，我們現 在知道，失智如同心血管疾病、糖尿病一樣，也能以良好的生活習慣達到 預防的功效。 其實大地所孕育的植物性食物，就是最好預防失智的工具。而這樣的認 知，需要大家共同努力宣導，並身體力行。因為一旦罹患失智症，無論是 靠藥物或飲食，治療的結果絕對不如預防來得有效。 飽和、反式脂肪最危險 罹患三高失智機率也高 自一九九三年開始，美國芝加哥的一個世代研究CHAP(Chicago Health and Aging Project) 開始追蹤一些還沒有罹患失智症的老人。將近四年 後，那些每天平均攝取二十五克飽和脂肪的人比平均攝取十三克飽和脂肪 的人，罹患失智的風險增加了三點六倍。另一篇芬蘭的「心血管危險因 60 人醫心傳2014.11 子、老化和失智」研究(CAIDE, Cardiovascular Risk Factors, Aging and Dementia Study) 追蹤一千四百四十九個中年人長達二十一年，中年時期的 BMI （身體質量指數，Body Mass Index ）若超過三十，罹患失智的機率增 加二點四倍，中年時若有高血脂、高血壓，則老年時期失智的機率各增加 兩倍。如果在中年時期有以上三種症狀，那麼罹患失智的機率會倍增，到 六點二倍。 而導致肥胖、高血脂與高血壓的罪魁禍首就是飲食！尤其是高飽和脂肪、 反式脂肪的飲食，最容易增加血液中的膽固醇，造成高血脂與肥胖。動物 性的食物含最多飽和脂肪，如蛋、牛奶、奶油與肉類。而反式脂肪含量最 多的就是糕餅類、油炸類和市面上販售的許多麵包。 其實，平時葷食者的三餐，輕而易舉就能吃進二十五克的飽和脂肪，增 加了罹患失智的風險。 堅果類才是王道 魚油或是DHA 補充劑所帶來的效果是有限的。 二○一二年一篇研究顯示，失智症( 阿滋海默症) 往生者腦部的DHA 含量並 沒有較一般人少，這可能代表他們不缺DHA ，因此補充DHA 效果有限。而其 他的研究發現，一般人吃進DHA 可以有效地傳送到大腦，但是有些老人與失智 症患者在這方面的功能異常，大腦或許無法有效運用食物中的DHA 。 二○一○年新英格蘭醫學期刊有一篇研究顯示，每天補充兩克的DHA ，十八 個月後，核磁共振攝影(MRI)顯示腦萎縮的速度沒有減緩，認知能力也沒有進步。 既然DHA 補充劑沒有效果，那吃魚有效嗎？ 吃魚雖然能得到omega-3 ， 但是魚也含有許多飽和脂肪，也可能有甲基汞的污染，反而會對神經細胞帶 來傷害而不是保護。為了避免吃進多餘的飽和脂肪與有毒物質，建議每天從 堅果類攝取omega-3 ，來提升好的膽固醇(HDL) 預防高血脂與肥胖，也能供 給身體維他命E ，預防失智症。 每天吃一把堅果或是喝一杯堅果漿，就能滿足一天的需求。例如把蒸熟的 黃豆、核桃、冰糖與熱開水放入果汁機打碎，再加入蒸熟的紅薏仁打成汁， 即成一杯好喝又營養的薏仁核桃豆漿。 謹慎食用椰子油 最近常常聽人詢問有關椰子油對失智的幫助。其實這方面的文獻非常少。 椰子油含有豐富的中鏈油