武术资料-抓旗八式.doc

顺 风 旗 顺风旗的变式主要可以分为两大类。一类叫做抓旗，另一类叫做举旗。抓旗时，你将竖直支 持物——电线杆、旗杆、小树树干，或者随便什么都行——抓至自己胸口位置。举旗时，你 伸直手臂将自己的身躯从竖直支持物上向外推出去。 演示的正是一流的抓旗动作，全身呈现完美直线。同样，正是由于Al 强大 力量才使得这一高难度动作看上去毫不费力。 表演的完美举旗。在这张照片中，你可以清晰看到为何举旗是一项全身性的动作 几乎躯体中的每一处肌肉都在发力。看看他那惊人的后部肌群！ 一系列的渐进式升级动作来帮助你学会这两种顺风旗的变式。因为杠杆的大幅缩 减，抓旗的难度显著小于举旗。这也使得抓旗学起来更快更容易，但是最终学会举旗才能够 获得最佳的侧身肌群锻炼以及最全面的全身力量提高。 由于两类顺风旗的难度不同，我总是建议我的学生先完成抓旗的升级——之后再去尝试举 旗。这一基本原则尤其适用于那些还没有习惯全身静力紧张（比如平板支撑、俄式挺身）的 训练者。首先精通抓旗不仅能够系统性强化你的全身，从根本上降低你受伤的可能性，最后 它还能让你在尝试练习举旗的时候进步神速。 【基础的抓旗抓杆法】 在开始抓旗各式的学习之前，先来看看抓旗动作中最基础的元素——抓旗抓杆法。分为以下 四个基本步骤： 一、走近竖直支持物（杆、柱子、树干等等）。右臂伸直，把腋窝或背阔肌上部分紧紧靠在 杆上。这样你就完成了初始姿势。 二、将右臂向后弯曲绕杆，弯曲肘部，让右手紧紧抓在杆上。你的食指可以指向地面，但其 他手指必须要握紧直杆。如果不行，那么说明直杆的粗细不合适。不管你如何放置自己的手 指，手掌底部都必须牢牢靠在杆上。 三、将你的左手放在杆上。左手应该在大约臀部的高度，左臂肘部要弯曲。用力推杆，让左 手产生最大限度的肌肉紧张。之后，左手是不让你掉下来的那只手，所以它必须绷得紧紧的。 四、让自己稍稍后退——通过向后退一小步或/和使腰部弯曲的方式。这是为了给你的左手 肘部创造空间，以让左手肘部稳固地支撑在腰下，略高于左臀。此时，你的左前臂与直杆接 近于四十五度。现在鼓起勇气，准备升空！ 就是这样——这是今后抓旗各式中你都将用到的最基础的抓旗抓杆法。（至于另一侧的抓旗 抓杆法，只需要相应地将动作的左右替换即可。）随着时间的推移，你会发现这看似独立的 四步逐渐变成一个流畅的动作。随着你的进步，你也会发现你的抓杆技巧会变得跟我教给你 的有些差别。没关系——各人的技巧总会产生差别的。 第一式 悬吊抓旗 走近直杆，进入到抓旗抓杆姿势。紧紧夹住直杆，用你的双手竭尽全力地推杆，让你腰下的手肘起到杠杆的作用。一旦你觉得自己已经聚集了足够的力量，从地面上缓缓抬起双脚 一开始的时候一次次来就行。暂时不要尝试将你的双腿伸向侧面。放松下肢，保持膝盖屈曲，让你的双腿自然悬吊。这一式的目的是帮助训练者获得足够的力量和自信，以在抓旗抓杆中支撑自己的全部体重。 通过屈膝和稍稍将双脚向后抬高的方式来抬起双脚，而不是要将膝盖抬高到臀部。 第一式注定会是一个上身练习而不是腹部练习。 这一式的目的是帮助训练者获得足够的力量和自信，以在抓旗抓杆中支撑自己的全部体重 第二式 单蜷腿斜身抓旗 走近直杆，进入到抓旗抓杆姿势。你的手肘应该牢固支撑在腰部，位于臀部上方。 这种肘部位置会将你的臀部推离中心位置，并稍微偏向侧方。然后，右腿屈膝并将膝盖尽可 能抬高、向躯干拉近。伴随这一动作，你的整个身体会向侧方“跃”起。与此同时，向外侧 伸直左腿。努力控制躯体保持一条直线。这样一来，你的躯干和左腿就形成了一条“对角 线”。保持这一姿势，正常呼吸。 蜷曲较高的那一只腿会让你的躯体更容易保持一条“对角直线”，不过有些人仍然会躯体下 垂。这完全是因为你的侧身肌群太弱——大多数人，甚至运动员，都极少测试过他们的侧身 肌群力量。不要放弃。 努力控制躯体保持一条直线。这样一来，你的躯干和左腿就形成了一条“对角线”。保持 这一姿势，正常呼吸 第三式双蜷腿斜身抓旗 走近直杆，进入到抓旗抓杆姿势。然后，进入到单蜷腿斜身抓旗姿势（第二式）。 你将右腿尽最大可能蜷曲到靠近躯干之后，再将你的左腿也向躯干拉近，直到你的左腿就靠 在右腿旁边。这时，双腿看上去都处于轻度蜷曲状态。努力控制躯体保持一条直线，你的躯 干和双腿胫骨应该形成一条“对角线”。保持这一姿势，正常呼吸。 提示 如果你已经在练单蜷腿斜身抓旗，那么这个动作实际上不会给你的腰部太多阻力。但这是通 往双蜷腿水平抓旗的重要基石。如果你觉得蜷腿收膝的动作有难度，那么去练练坐姿屈膝 （《囚徒健身》举腿第一式）能够帮助你掌握要领。 （双腿看上去都处于轻度蜷曲状态，你的躯干和双腿胫骨应该形成一条“对角线”。保持这 一姿势，正常呼吸。 第四式斜身抓旗 综述 走近直杆，进入到抓旗抓杆姿势（199 楼）。然后，进入到双蜷腿斜身