手臂动作要领.docxVIP

肱二头肌 杠铃弯举 1.?????????两脚自然开立站着，保持身体直立，两手与肩同宽握杠铃。手掌朝上，肘部应紧靠身体，这将是你的起始位置。 2.?????????两肘紧靠身体夹紧，在呼气的同时，以肱二头肌的力量来举重量。?提示：只有前臂在移动。 3.?????????继续收缩，直到你的二头肌完全收缩，尽量使前臂与上臂重叠。保持肱二头肌在顶峰收缩状态几秒。 4.?????????吸气的同时，慢慢落下重量回到起始位置。 5.?????????重复动作。 变化： 1.???????????你也可以使用直杆连接至拉力器低滑轮来执行这个动作。这种变化可以提供更好的顶峰收缩。 2.?????????你也可以改变手掌握距的位置，以达到不同方位的肌肉刺激效果。 集中弯举 1.????????做在一个平坦的板凳上，置放一个哑铃在你的面前和双腿之间。你的腿应打开及膝盖呈弯曲状，脚掌在地板上。 2.????????使用右臂拿起哑铃。用你的右大腿内部托着你的右上臂。转动手掌并让它正面临着远离你的大腿。? 提示：当你延长你的手臂时，哑铃应高于地面。这将是你的起始位置。 3.????????呼气的同时，上臂固定，收缩二头肌来举起重量。只有前臂可以移动。继续举，直到你的二头肌完全收缩和哑铃与肩同高。 提示：在动作顶部的时候，确保你的手臂，小指是高于你的拇指。这保证了良好的收缩。保持肱二头肌在顶峰收缩状态几秒并用力挤压你的二头肌。 4.????????吸气的同时，开始慢慢把哑铃回落到起始位置。 ?注意：避免在任何时间的摇摆运动。 5.????????重复动作。然后也让左手臂重复上述动作。 变化：这个练习可以站着，让上半身向前弯曲，手臂在你的面前。在这种情况下，由于没有腿被用于支持你的手臂的背面，所以你将需要作出额外的力量，以确保没有运用到上臂。这个变化具挑战性，不推荐用于有腰背问题的人。 锤式弯举 1. ?以两脚自然开立站着，保证躯干直立，?双手各握一个哑铃并伸直握着。肘部应紧靠躯干。 2.?手掌面向你的躯干。这将是你的起始位置。 3.?现在，上臂固定，呼气的同时，利用二头肌的力量将哑铃举起。继续提高的重量，直到二头肌完全收缩及哑铃与肩同高。保持肱二头肌在顶峰收缩状态几秒。提示：保持肘部的固定并只移动你的前臂。 4.?经过短暂的停顿，吸气的同时，慢慢落下哑铃，回落到起始位置。 5.?重复动作。 变化：这项运动有许多种可能的变化。例如，你可以执行此动作时，坐下来背部靠在凳子或不靠背。你也可以双臂交替进行，先抬起右臂一重复，然后在左边，然后在右边，等 牧师凳弯举 1.?????????要训练此动作，你将需要一个牧师凳和一个曲杠杠铃。双手握住曲杠杠铃窄握的手柄（你可以让同伴帮你把杠铃放到你手上或自行从牧师凳前的架子拿起）。手掌朝上，由于曲杠杠铃的角度，你的手腕会稍微向内倾斜。 2.?????????俯身依靠在牧师板凳垫上让大臂固定，胸部紧靠着。双手与肩同宽握住曲杠杠铃。这将是你的起始位置。 3.?????????吸气的同时，慢慢地把重量落下，直到你的上臂二头肌完全伸长。 4.?????????呼气的同时，运用二头肌卷曲的重量，直到你的二头肌完全收缩和酒吧是在肩高。二头肌用力挤压，并担任此职的第二个。 5.?????????重复重复的推荐量。 变化：?也EZ酒吧附件，而不是使用低滑轮，可以执行这项工作。在这种情况下，你将需要放置在板凳前面的滑轮。你也可以加宽手掌握的位置，以达到不同的肌肉刺激效果。 肱三头肌 窄距卧推 1.????????躺在平凳上，?使用窄握距（稍窄于肩宽），从卧推架上推起杠铃至最高点，并用双臂稳定住。?这将是你的起始姿势。 2.????????吸气的同时，慢慢把重量降下来，直到杠铃碰到你的胸肌中部。?提示：这和普通的胸部平板卧推不一样-你要保持肘部靠近身体，这样能最大限度的让三头肌受力 3.????????短暂停顿后，呼气，用你的三头肌发力推起杠铃。?在最高点保持一秒钟，然后再慢慢落下。?提示：落下的时间应该是推起的两倍。 4.????????重复上述动作直到规定的次数。 5.????????当你完成后，将杠铃放回卧推架。 注意：如果你是新手，可以让朋友辅助一下以保证安全，或者就使用保守的重量。?另外，别让杠铃前后晃动，要保持在胸肌中间的垂直线上 变化：这个练习也可以使用曲型杆或者哑铃，哑铃的话手掌掌心相对。 双杆臂屈伸 1.????????起始位置：身体悬空，双臂伸直支撑在双杆。 2.????????吸气的同时，慢慢地落下自己的身体。?你的身体应保持直立，并应保持你的胳膊肘靠近你的身体。?这将有助于更好地专注于三头肌受力。?下落到上臂和前臂成90度角。 3.????????然后，呼气的同时，用三头肌发力把身体带回起始位置。 4.???????