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1.背部 背部上分布了很多肌肉，这些肌肉会影响你动作的姿势，而且用高次数的训练方法来刺激，肌肉的充血效果会比较好。这些肌肉面向的不是爆发力而是耐力，所以你可以把一个重物举起一段时间，来训练它的耐力。这些练习将会帮你构建一个像石板一样结实的后背。 背部哑铃训练计划 超级组1# 哑铃硬拉?5组?10 reps 宽握引体向上?5组分别至力竭 超级组之间休息90秒 超级组2# 哑铃划船?4组?15 reps 反向划船4组分别至力竭 超级组之间休息90秒 超级组3# 哑铃反向飞鸟?4组?12 reps 哑铃开肘划船?4组?12 reps 超级组之间休息90秒 胸肌 五大胸肌训练计划1.上胸上斜杠铃卧推—中等握距：3组 4-6 reps上斜哑铃卧推：3组 8 reps上斜哑铃飞鸟：3组 8-12 reps俯卧撑：3组 12reps ?*练习动作中下降部分应持续5-10秒2.中胸平板杠铃卧推—中等握距：3组 4-6 reps平板哑铃卧推：3组 8 reps平板哑铃飞鸟：3组 8-12 reps俯卧撑：3组 12 reps ?*练习动作中下降部分应持续5-10秒3.下胸下斜杠铃卧推：3组 4-6 reps下斜哑铃卧推：3组 8 reps下斜哑铃飞鸟：3组 8-12 reps俯卧撑：3组 12 reps ?*练习动作中下降部分应持续5-10秒4.有关杠铃的力量训练平板杠铃卧推—中等握距：3组 4-6 reps上斜杠铃卧推—中等握距：3组 4-6 reps下斜杠铃卧推：3组 4-6 reps双杠臂屈伸—胸肌： 3组 8-12 reps?5.有关哑铃的力量训练 上斜哑铃卧推：3组 8-12 reps下斜哑铃卧推：3组 8 -12reps平板哑铃卧推：3组 8 -12reps双杠臂屈伸—胸肌： 3组 8-12 reps “天梯三连组”。 你需要一个可调节的板凳，一开始使用中等的重量，一直加到你一组能做六个的最大重量。当这训练结束时，你的胸肌和三头应该充分充血了。 胸部哑铃训练计划 天梯三连组#1 45度上斜哑铃卧推5组?12-6 reps，最后一组至力竭 上斜哑铃卧推（30度）?5组?12-6 reps，最后一组至力竭 哑铃卧推5组?12-6 reps?最后一组至力竭 三连组之间休息2分钟 超级组#2 上斜哑铃飞鸟?4组?10 reps 自重俯卧撑4组分别至力竭 超级组之间休息90秒 3.腿部 这就使事情变得非常有趣了。在练腿日你需要安排很多的训练组数，因为在通常情况下哑铃的重量对于练腿的训练强度是不够的。用哑铃做超级组和燃烧组是至关重要的，因为这样可以使你的腿部充血到爆！ 腿部哑铃训练计划 超级组1# 哑铃箭步蹲?5组?10 reps 哑铃深蹲?5组?12 reps 超级组之间休息60-90秒 超级组2# 反向箭步蹲?4组?10 reps 哑铃硬拉?4组?10 reps 超级组之间休息?60-90秒 超级组3# 哑铃踩台阶4组?10 reps 壶铃深蹲?1组至力竭 组间休息60-90秒 4.肩部 肩部就像胸肌需要高组数和高强度的练习来刺激。你肩膀的前束在你练胸的时候会顺带练到一点，所以你应该注重中束和后束的的训练，这样才能使你的肩膀匀称，练就保龄球般的肩膀。 你的第一个练习——坐姿哑铃推举，是一个递增次数的训练，每组之间只休息10秒。你需要一个你能做10-12个的最大重量来做5次循环。 肩部哑铃训练计划 坐姿哑铃推举?5个循环?每个循环包含8组?每组分别2,3,5,10,10,5,3,2 reps，每组之间休息10秒 坐姿哑铃侧平举?4组?12 reps?组间休息60-90秒 单臂哑铃抓举?4组?10 reps?组间休息90秒 坐姿哑铃高翻?4组?10 reps?组间休息90秒 腹部 腹直肌 ???位置：覆盖了从胸骨到骨盆的区域 ???功能：使上身躯干向臀部弯曲 ???练习：卷腹，仰卧起坐 斜肌 ???位置：腰部的两侧 ???腹内斜肌 ???腹横肌 ???腹外斜肌 ???功能：倾斜和扭转躯干 ???练习：侧弯，下斜板侧向卷腹 肋间肌 ???位置：在侧肋之间 ???功能：肋骨的伸展和收缩 ???练习：空中自行车 前锯肌 ???位置：在前腹与背阔肌之间 ???功能：拉动肩胛骨向前 ???练习：仰卧杠铃提拉，绳索卷腹 ? 训练要点 腹肌主要是由快肌纤维组成。快肌纤维比慢肌纤维要密集。因此大强度的练习会更多地刺激到快肌纤维。这意味着核心训练的每组次数不用太多，这样才会使你的腹肌得到最佳的生长。你不要再像过去那样无止境地做卷腹和仰卧起坐。把你的注意力放在每组练习的每个动作上，一般一组做8-15个就足够了。 腹肌训练计划 训练计划1 绳索卷腹?1组30秒+休息15秒 侧弯?1组30秒+休息15