课件：亚健康与中年人.ppt

致力于数据挖掘，合同简历、论文写作、PPT设计、计划书、策划案、学习课件、各类模板等方方面面，打造全网一站式需求 * * * * 意 义 （二）有氧运动 　消耗体内的糖原和脂肪，减缓静息状态下的心率并使心肌收缩力增强，促进血液循环，因此可以消化血液中的甘油三酯和胆固醇，起到预防动脉硬化和血栓形成的作用。 增加全身持久力、长时间、大量补氧的全身运动 常见的有氧运动 快速步行、长跑、游泳、交际舞、网球、自行车越野等。 90%的有氧运动 运动10分钟以后， 运动应至少坚持20分钟以上。 2000kcal~ 2400kcal 基础 代谢 体力 活动 食物 热效能 摄入能量 消耗能量 = （三）运动强度的计算 BM（基础代谢）： 维持生命的最低能量消耗，即人体在安静和恒温（18-25度）条件下，禁食12小时后，静卧、放松而又清醒时的能量消耗。 BMI（基础代谢率）： 人体处于基础代谢状态下，每小时、每平方米体表面积（或每公斤体重）的能量消耗。 RMR（静息代谢率）： 人体处于休息状态，禁食仅需4小时。 年龄 体重（kg） 40 50 57 64 70 77 84 男性 10~18 1351 1526 1648 1771 1876 1998 2121 18~30 1291 1444 1551 1658 1750 1857 1964 30~60 1343 1459 1540 1621 1691 1772 1853 ＞60 1027 1162 1256 1351 1432 1526 1621 女性 10~18 1234 1356 1441 1527 1600 1658 1771 18~30 1084 1231 1334 1437 1525 1628 1731 30~60 1177 1264 1325 1386 1438 1499 1560 ＞60 1016 1121 1195 1268 1331 1404 1478 人体24小时静息代谢（RMR）参考值（kcal） 中国营养学会建议的我国成人活动水平分级 活动 水平 工作内容 举例 PAL （体力活动水平）系数 男 女 轻 办公室工作、修理电器钟表、 1.55 1.56 售货员、酒店服务员等 中 学生日常活动、机动车驾驶、 1.78 1.64 电工安装、车床操作等 重 非机械化农业劳动、炼钢、 2.10 1.82 舞蹈、体育运动、装卸等 （四）运动指导方法 300kcal/d，相当于每天走一万步。 当日平均 摄取能量 - 当日基础 代谢能量 维持日常 生活能量 - 1．人一日的主动运动量 2.具体的指导方法 1.用步行测量器计算出自己一天的步数，按一周平均值计算。 2.1万步/d-平均步行步数/d=剩余主动运动步数 ◆花费一整段的时间专门进行运动锻炼。 ◆在平日生活和工作中有意识地增加活动。 接投球 50分 自行车运动 60分 对墙网球 30分 登山 60分 乒乓球 45分 跳绳 20分 步行(50～90m/分) 90分 9000步 6.3km (30步1kcal，1分钟3.3kcal) 快走(90～110m/分) 60分 7200步 6.0km (24步1kcal，1分钟5kcal ) 慢跑(120～140m/分) 40分 5800步 5.2km (20步1kcal，1分钟8.5kcal) 跑步(180～220m/分) 30分 5000步 5.5km (17步1kcal，1分钟12kcal) 300kcal运动所需时间 3．减轻体重的运动 减少体内脂肪1kg需9000kcal的运动 减轻体重还需要控制饮食和长期坚持运动。 4．增强机体持久力的运动 目标是 ◆最大耗氧量在40%-70%之间的有氧运动 ◆一般每次需要60分左右，2-3次/周以上 1.最大心率＝220－年龄 2.能量消耗量：1L的氧=5kcal的热量 3.静息代谢率（RMR） 表示运动强度的指标