肌力与体能训练增强式训练意义指那些能使肌肉在最短时间发挥.DOC

肌力與體能訓練 增強式訓練 意義：指那些能使肌肉在最短時間發揮最大力量的動作。 目的：利用肌肉與肌腱的自然彈性成分與伸展反射，增加後續動作的功率輸出。 想要有效運用增強式訓練作為訓練計畫一部分，必須了解：1）增強式訓練動作的機轉與生理作用；2）設計增強式訓練計畫的原則；3）如何安全有效的進行特定的增強式訓練動作。 增強式訓練計畫的設計 1.模式 增強式訓練的動作模式，由操作特定訓練動作的身體部位決定，例如：單腳跳是下身的增強式訓練動作，而雙手擲藥球則是上身的增強式訓練動作，而傳接藥球的仰臥起坐是驅幹的增強式訓練。 2.強度： 所謂增強式訓練的強度，是指施於參與肌群、結締組織與關節的壓力總數，主要是受訓練方法的形勢所控制。 增強式訓練方法的強度範圍很廣，蹦跳的強度相對較低，而深跳則對肌肉與關節施加高的壓力，除動作的形式外，其他因素也影響增強式訓練的強度。 3.頻率：基本上，依運動項目與運動季節而定，每週一次到三次。 4.休息：以最大努力改善無氧爆發力，需要完全而足夠的休息。 5.訓練量：基本上是用某次訓練課所操作的反覆次數與組數來表示。 6.計畫的時間長短： 大部分計畫採用6～10週，但是開始實施增強 式訓練四週之後，垂直跳高度很快就有改善。 7.漸進性：增強式訓練室阻力訓練的一種形式，因此必須遵守漸進的超載原則。 8.熱身活動：必須包含低強度的、動態的動作。