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大学生营养膳食 曾江 2016年5月 2．合理营养配餐 目前许多大学生的饮食花费虽不少，但不懂得摄取合理的营养，蛋白质、热量摄人不足，三餐分布不当，维生素A、B、C不足，饮食习惯不佳，挑食、偏食往往导致了营养不良，因此除要讲究食物全面搭配外，还应注意食物的选择；每天以谷类食物为主，多吃蔬菜、水果、豆制品；有条件吃牛奶、豆奶，经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉等。 一般来说，每天热量结构为：碳水化合物约占总热能的60％～70％，蛋白质占总热能的10％～15％，脂肪占总热能的20％一25％。 另外在饮食上还要注意营养卫生，不要太咸、太油腻，不要过多吃油炸和烟熏食物，不饮酒、不吃变质变味食物。用餐环境应安静舒适，清洁卫生，不吃街头无食品卫生许可证摊贩的食品。 由于大学生的紧张的脑力劳动常高达10小时／天以上，能量消耗多，因此可考虑增加课间餐和夜宵，以利于学习和生活。但课间餐摄人的食物量不宜太多，应以碳水化合物为主，以利于消化吸收，迅速提高血糖浓度，且不影响午间正常进餐。课间加餐不能代替早餐。由于在校学生晚餐进食一般较早，几小时夜自习后能量消耗较大，又会产生饥饿感，因此适当增加夜宵亦有利于身体健康。 建议 重视吃早餐 不吃早餐易造成肠胃不适；感到疲倦，影响学习工作效率；易患慢性病；产生便秘、面部痤疮、肤色黯淡、肥胖。先喝水再吃早餐 早餐应该吃“热食”，如比如稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆花、热豆浆、芝麻糊、山药粥等等，然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。 女大学生在饮食中应注意以下几点： 一、吃好早餐。早餐的热量要占全天总热量的30％，要以淀粉类食物为主，配以定量的脂肪和蛋白质。碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素的比例以6.5∶0.7∶1较为合适。 二、吃饱中、晚餐，少吃零食。 三、提倡自然美，抛弃盲目节食以求体型美的作法。 四、注意铁的摄入。 五、注意维生素A和维生素B2的摄入。 六、注意钙和蛋白质的摄入。 8种排毒食物 人体在新陈代谢过程中会产生不少“废物”，而且从不洁空气中也会吸入大量有毒有害气体和微粒。尽管人体具有一定清除自身毒素的能力，但当体内废物积蓄过多或机体解毒排污功能减弱时，废物不能及时排出时，就会影响健康。以下8种食物有助排出人体的多种“毒素”。 1、绿叶蔬菜 绿叶菜中多为碱性，可以中和饮食中糖、肉、蛋及代谢中产生的过多的酸性物质，使体液保持弱碱性，从而清除血中有毒物。常食蔬菜可选萝卜叶、青菜、油菜叶、菠菜、芥蓝、大白菜、胡萝卜、菜花、甘蓝等。 2、粗粮 常吃红薯、土豆、玉米、荞麦等粗粮有助于保持大便的通畅，使体内毒物不会久滞肠道。粗粮中含有许多细粮(或精加工食品)所欠缺的特殊的维生素和矿物质。这些营养素有助于调节肠胃内环境，易为人体吸收并提高抗病力免疫功能。 3、葡萄酒 饮葡萄酒有益心脏健康。它含有丰富的柠檬酸，也属碱性饮料，这是众多酒精饮料不具备的。有报道，饮葡萄酒可预防和纠正酸中毒，还有利尿排毒作用。近年用于治疗痛风也见功效。 4、豆豉 研究发现，吃豆豉有助于消化、增强脑力、提高肝脏解毒能力等效果。还能促进体内新陈代谢，清除血中毒素，起净化血液作用。此外，豆豉还含有大量能溶解血栓的尿激酶，含大量B族维生素和抗菌素，可防老年痴呆症。 5、水果或果汁 可选食柠檬、橘子、柚、葡萄、甘蔗汁、青梅、苹果、番茄等。水果味道虽多呈酸味，但在体内代谢过程中能变成碱性，并能使血液保持碱性。特别是它们能将积累在细胞中的毒素“溶解”，最终经排泄系统排出体外。 6、绿茶 绿茶中有许多解毒因子，它们易与血液中有毒物质相结合，并加速从小便排出。常饮绿茶还能防癌和降血脂。吸烟者多饮绿茶可减轻尼古丁的伤害。 7、海带和紫菜 它们含大量胶质。能通便促使体内的放射性毒物随同大便排出体外。肿瘤病人接受放化疗时多吃海带是有益的。它们都属碱性食品，有净化血液作用。常吃海带和紫菜能降低癌症发生率。 8、黑木耳 黑木耳能抑制血小板凝聚，可降低胆固醇，对心脑血管疾病有益。黑木耳中的胶质，有助于将残留在人体消化系统内的灰尘杂质吸附和聚集并排出体外，清涤胃肠 十种最佳饮食搭配法 1、鱼+豆腐 作用：味鲜，补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等。 原理：豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应。 2、猪肝+菠菜 作用：防治贫血。 原理：猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成。 3、羊肉+生姜 作用：冬令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。 原理：羊肉可补气血和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用。同食，生