健康生活方式精典课件.pptxVIP

健康生活方式前 言健康生活方式： 是指有益于健康的习惯化的行为方式。具体表现为健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。健康的生活方式不仅可以帮助抵御传染性疾病，更是预防和控制心脑血管疾病、呼吸系统疾病、恶性肿瘤、糖尿病等慢性非传染性疾病。健康生活方式 （一）合理饮食 1、每天选择的食物越多越好。 科学依据：食物可分为五大类：谷类和薯类，动物性食物，奶类、豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，油脂等纯能量食物。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。 健康行为： ⑴ 每天保证谷类及薯类，动物性食物，奶类、豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，纯能量食物五大类食物都能吃到。 ⑵ 按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉互换。尽可能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，并变更烹调方法。健康生活方式 ⑶ 如果由于条件所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类，或用蛋类代替鱼、肉，不得已时也可用花生、瓜子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼奶等动物性食物。 ⑷ 食物选择时应考虑自身的身体状况，如肥胖的人要尽可能少选高能量、高脂肪的食物。 2、每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。 科学依据：谷类食物是中国传统膳食的主题，是最好的基础食物，也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。 健康行为： ⑴ 保持每天适量的谷类食物的摄入，一般每天250-400克为宜。 ⑵ 经常吃一些粗粮、杂粮和和全谷类食物，每天最好能吃50-100克。 ⑶ 少选择研磨的太精的大米和小麦。 ⑷ 合理搭配不同种类的食物。健康生活方式 3、建议每天吃新鲜蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜占一半。 科学依据：蔬菜含水分多、能量低、富含植物化学物质，是提供微量营养素（维生素）、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬菜是指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素。多吃蔬菜，对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压病的风险具有重要作用。健康生活方式 健康行为： ⑴ 每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。 ⑵ 尽量选择新鲜和应季蔬菜（反季蔬菜是通过人工条件生产出来的，或是使用激素，或是温室培育，有食品安全隐患）。 ⑶ 多摄入深色蔬菜，最好占蔬菜量的一半。深色蔬菜如菠菜、油菜、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、苋菜等。 ⑷ 吃芋头、莲藕等含淀粉较多的蔬菜时，要适量减少主食，避免能量摄入过多。 健康生活方式 ⑸ 少吃酱菜和腌菜。 ⑹ 烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。 4、每天吃新鲜水果200-400克。 科学依据：新鲜水果是膳食中维生素（维生素C、维生素A、维生素B）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维的重要来源。 健康行为： ⑴ 吃新鲜卫生的水果。清洗水果时，应先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后用清水冲洗1次。 ⑵ 在新鲜水果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。健康生活方式 ⑶ 为了控制体重，可以在餐前吃水果，有利于控制进餐总量，避免过饱。 ⑷ 选择应季成熟水果。反季的水果同样都是通过人工条件生产出来的，或是使用激素，或是温室培育，有食品安全隐患。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟水果高。健康生活方式 6、常吃适量的鱼（75-100克）、蛋（25-50克)、禽和瘦肉。 科学依据：鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白质，是脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。这些食物脂肪含量一般较低，并且鱼类中含有较多的不饱和酸，对预防血脂异常和心脑血管病有一定作用。 健康行为： ⑴ 常吃鱼类，尤其是海鱼； ⑵ 经常吃适量的瘦肉，少吃肥肉。肥肉中以饱和脂肪酸为主，不利于肥胖、心脑血管疾病的预防； ⑶ 蛋黄中胆固醇含量较高，正常成年人每日以吃一个为宜，高血脂者不宜过多食用； ⑷ 蛋类食物加工不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，影响口感及消化吸收 ⑸ 畜类、禽类食物烹调时，避免油炸和烟熏。健康生活方式 7、多吃大豆及其制品。 科学依据：大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，尤其对于贫困地区的人群，是优质蛋白质的良好来源。 健康行为： ⑴ 多吃大豆及其制品，可经常变换品种，如豆腐、豆腐脑、香干； ⑵ 常喝豆浆； ⑶ 可以选择一些豆制品作为零食，如豆腐干； ⑷ 熬粥时可以加入一把大豆，以增加豆制品摄入； ⑸ 要注意，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右才能喝。健康生活方式 8、控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超