附录放松训练指导语.DOCVIP

附錄二、放鬆訓練指導語 學習放放鬆訓練的訣竅，是首先要學會體會肌肉緊張時的感覺。因此，該階段的訓練內容包括；收縮肌群，注意體會其感覺再放鬆肌肉群，注意體會相反的感覺。練習時，約持續20－30分鐘。練習時要平靜、緩慢、不要急燥。練習時，要選擇一個安靜而不受干擾的地方，閉眼練習。收縮每一肌群，直至自己能夠感覺出肌肉產生的緊張，完成這一步的時間約為5-8秒。但這只是一個約計的時間，切不要因過多地注意了計時而分散了自己的意念。做法是先使肌肉緊張，注意體會緊張感，然後放鬆。 第一階段　　肌肉放鬆訓練 　　肌肉放鬆訓練的目的是藉由訓練我們自己能夠控制我們全身肌肉的緊張或是放鬆的情況而達到全身的放鬆，進行的原則是嘗試讓我們某一部份的肌肉先拉緊起來，去感覺這種緊張的狀況。然後，再讓我們的肌肉慢慢鬆弛開來的過程中，敏感於我們的肌肉鬆弛狀況。拉緊某一塊肌肉是為了要放鬆它。所以，重要的是去敏感於整塊肌肉那種鬆弛開來的感覺。所以，下面的每一個動作，當妳嘗試在用力的時後都請注意，只要你覺得你的肌肉已拉得夠緊了就不必繼續用力了，你就開始放鬆它。即使，在錄音帶裡面還繼續要你拉緊那塊肌吶，你仍舊開始放鬆它。也就是拉緊跟放鬆的節奏主要是按照你自己的需要而來的。所以，只要你感覺到自己的力氣都用出來了，這樣就可以開始放鬆了。即使是錄音帶還要你繼續拉緊，你也可以開始放鬆開來。 　好，下面我們就開始肌肉放鬆訓練。請注意聽……然後按照我所說的去做。請注意聽……然後按照我所說的去做。首先，請你把手臂抬到水平的位置，用力握緊拳頭……再用力往前 伸……用力握緊拳頭!!!!用力握緊拳頭!!!!繼續用力!!!!繼續用力!!!!繼續用力!!!!更用力!!!!更用力!!!!更用力!!!!好。讓妳慢慢地鬆弛開來……讓你的兩隻手慢慢地放到你原來的位置上去。一面放鬆……一面注意去感覺你的兩隻手鬆弛開來的感覺。一方面放鬆……一方面注意去感覺兩隻手鬆開來的感受。繼續放鬆下去……繼續放鬆下去……繼續放鬆下去……繼續去感覺它……繼續去感覺它……繼續放鬆……繼續放鬆……繼續放鬆……繼續放鬆……好。 現在請你用力把眼睛張開，把眉毛往上揚，眼睛向上看!把額頭的肌肉用力的往上拉!!繼續用力的往上拉!!繼續用力!!!繼續用力!!!繼續用力!!!更用力!!!!更用力!!!!更用力!!!!更用力!!!!好。慢慢地鬆弛開來……一面放鬆……一面注意去感覺額頭的肌肉……去感覺它慢慢的鬆弛開來……一方面放鬆……一方面注意去感覺你額頭的肌肉，你會感覺到它慢慢地鬆弛開來了……慢慢地鬆弛開來了……繼續放鬆……繼續放鬆……繼續放鬆……繼續放鬆……繼續放鬆……繼續放鬆……繼續放鬆……繼續放鬆……放鬆……好。 現在請你用力把眼睛閉起來，再嘗試把臉部的肌肉往中間用力拉緊!嘴吧用力閉起來!整個臉都用力往中間拉緊!!繼續用力拉緊!!!繼續用力拉緊!!!眉頭皺起來!!子也皺起來!!用力拉緊!!繼續用力!!!!繼續用力!!!!更用力!!!!更用力!!!!更用力!!!!好。慢慢地鬆弛開來……慢慢地鬆弛開來……一面放鬆……一面注意去感覺你臉部的肌肉……慢慢的鬆弛開來……慢慢的鬆弛開來……一方面放鬆……一方面注意去感覺它……妳會注意到你臉部的肌肉，慢慢地鬆弛開來了……繼續放鬆……繼續放鬆……繼續放鬆……繼續放鬆……繼續放……繼續放鬆……繼續放鬆……繼續放鬆……繼續放鬆……繼續放鬆……好。 現在把你上下的牙齒用力咬緊，用力咬緊你的牙齒!!繼續用力咬緊你的牙齒!!繼續用力!!!!繼續用力!!!!更用力!!!!用力咬緊你的牙齒!!用力!!!!更用力!!!!好。讓它慢慢的放鬆開來……慢慢的放鬆開來……一面放鬆……一面注意去感覺妳的肌肉……你會發現它慢慢的鬆弛開來……慢慢的鬆弛開來……繼續放鬆……繼續放鬆……繼續放鬆……繼續放鬆……繼續放鬆……繼續放鬆……放鬆……放鬆……放鬆……好。 現在把你用力把頭向下壓，用力的向下壓!!然後，再把妳的肩膀用力往後拉!!繼績用力拉!!繼續用力往後拉!!!!繼續用力!!繼續用力!!!!繼續用力!!!!用力!!!!更用力!!!!好。請你慢慢的放鬆開來……慢慢的放鬆開來……放鬆開來……回到你原來坐的姿勢。然後，讓你慢慢的放鬆開來……繼續放鬆……繼續放鬆……繼續放鬆……繼續放鬆……繼績放鬆……放鬆……放鬆……放鬆……放鬆……好。 現在請你坐正。然後，把頭向後仰、眼請向後看!!繼續用力!!更用力!!更用力!!!更用力!!!好……現在就請你坐正過來。然後，做兩個深深的深呼吸……深深的深呼吸……然後，恢復到原來的坐姿。讓你自己放鬆開來……放鬆開來……一面放鬆……一面注意去感覺你身體的肌肉都放鬆開來了……一面放鬆……一面注意去感覺你身體的肌肉，你會發現它都慢慢的鬆弛開來了，繼續放鬆下去……繼續