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中学课余运动训练中运动员疲劳的产生及消除初探 陈强黄平 （摘要）中学业余运动训练是学校体育工作的重要组成部分，中学业 余运动员肩负文化学习和运动训练的双重任务，如何做到既保证他们的运动训 练效果，乂不影响他们的文化课程学习，训练后的恢复显得尤为重要。木文试 图从多层次和多方位来探讨课余训练的疲劳产生及恢复的手段和方法，从而促 进学校课余训练工作更加科学，有效。 （关键词）课余训练疲劳心理恢复身体恢复 1前言 学校课余训练，是根据学生的自愿，在课外活动时间或节假H进行。 虽然当前学校课余训练仅是体育特长牛.和代表队的训练，由于他们每周训练的 次数，每次训练的时间都比一般学生参加体育活动多而忪。加之课余训练的密 度、生理负荷和心理负荷较大，尤其是学生运动员参加大负荷的训练或紧张激 烈的比赛后，而引起的机体疲劳，如果不能很快的恢复，就不能有序的进行后 续训练，更不能获得最佳训练效果，并将严重影响青少年的文化课学习，因此 要把青少年课余训练训练后的恢复提到重要的位置。 2课余训练疲劳产生的原因 2.1肌肉的疲劳。青少年肌肉的发育尚不完全，肌纤维较细，含水份 较多，蛋白质较少，间质组织多。运动后容易疲劳。在极量和近极量有氧强度 练习时，产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供氧 不足。当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为 乳酸参与供能。并在供能过程中产生乳酸在肌肉中，随着运动时间加长，肌糖 元也被大量消耗，运动能力下降，是运动疲劳的主要原因。 2.2神经系统疲劳。课余训练运动员在进行一个阶段大负荷训练后， 祌经系统亦会出现疲劳。这种疲劳不像肌肉疲劳那样有明显现象，它比较隐蔽、 深沉，不易很快发现。人的中枢神经系统的最高级部位是大脑皮质，传入的各 种信息（包括肢体运动信息）在此做最后的分析与综合，并产生相应的感觉，由 骨骼肌收缩实现的人体运动在它的调节之下完成。任何运动训练都要消耗人脑 皮质内的机能储备，运动中首先出现大脑皮质的疲劳，大脑皮质中的能量物质 消耗到一定程度吋，大脑皮质兴奋性降低、抑制过程加深。以防止细胞进一步 耗损、防止机体发生过度的机能衰竭。教练员在利用寒暑假对青少年运动员进 行强化训练吋，如果训练过分劳累下，大脑皮质细胞抑制过程就要减弱，恢复过 程就会延长，如果没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞 的机能失调，产生过度疲劳，严重时，人体各种机能都会出现失调现象。 3恢复手段及方法 3.1训练课上的恢复。这种恢复手段，能及时消除高强度负荷给肌肉 系统带来的逆转变化，迅速恢复肌内系统内正常的PH值和其它生化值的正常 的作用。实践证明，运动员在经过高强度的负荷训练后，肌肉中乳酸堆积，导 致血液酸度增加，直接引起肌肉机能下降，肌力减退。如果剧烈运动后，完全 静止休息，肌W中的乳酸排除较慢，而采用一定吋间的强度较小的运动，可加 快乳酸的消除，是肌肉静止时恢复速度的两倍。高强度训练后，在课上做一些 整理活动也是非常必要的。整理活动通常以做些肌肉放松、抖动、伸展和拉长 为主，吋间一般为10?5分钟为宜。实验证明：做整理活动比不做整理活动血 乳酸的消除较快，乳酸消除的半吋反映仅为11分钟，即11分钟乳酸就可消除 一半。而不做整理活动，完全休息吋乳酸消除的半吋反应需要25分钟。所以， 课上的整理活动是消除血乳酸的重要H冇效的手段之一。 3.2课后的全面恢复。 3.2.1心理恢复。青少年运动员在训练和比赛中往往会遇到闲难，挫折 其至失败，由此引起较大的情绪波动造成心理上的不稳定状态。及吋地对这种 心理状态进行认真分析，并根据存在问题采取必要的手段、措施加以调节。有 利于运动员保持平稳的心态。 3.2.1.1不断加强运动员自身修养，树立正确的训练和比赛动机。由于 运动员是在整个训练与比赛的特定环境和条件下进行活动，要求不断加强自己 性格的培养，提高自己的文化思想水平，逐渐完善自己的性格。教练员或教师 要教育运动员在训练和比赛中，思想要冷静，做到胜不骄，败不馁，B标要切 合实际，客观面对现实。 3.2.1.2引导运动员经常进行自我会话和自我心理调节。运动员应正视 自己的紧张心理，采取经常进行自我问答，自我内部会活有助于自己解除心中 的忧虑和烦脑，形成一个良好的内心环境。使自己从焦虑、急躁、紧张、恐惧 中摆脱出来，从而保持冷静，消除顾虑，提高信心，轻松地投入新的训练和比 赛中。当运动员遇到挫折、失败吋，要学会运用自我心理调节的方法，使之鼓 起勇气，增强信心。 3.2.2掌握肌肉系统的身体恢复与心理恢复相配合的方法。 3.2.2.1简化的肌肉放松练习：根据训练吋练习的强度大小而定，一般 是绷紧身体的每一块肌肉群，从脚趾到头部，直至全身都紧张为止，保持紧张 几秒钟，而后让放松从头到脚传