细说热量及低卡饮食.DOC

PAGE 2 減重系列(二) 戲說熱量及低卡飲食 義大醫院 鄭守惠 營養師 94.03.17 *前言: 肥胖已經被定義為一種慢性疾病 熱量不能創造，需由外界攝取，由食物中的醣類、脂質和蛋白質來得到熱量 熱量亦不能毀滅，它只是一種型式的轉變 *熱量(Energy)的定義 生命之火、供細胞作功的力量、傳統的計算單位是卡路里 *三種提供熱量的營養素 營養素 卡/克 占總熱量百分比 醣類 4 58% ~ 68% (63%) 蛋白質 4 20% ~ 30% (25%) 脂質 9 10% ~ 14% (12%) *熱量的功用 基礎代謝率、身體的活動、攝食產熱效應、生長、懷孕、哺乳 *何謂基礎代謝率(BMR) 維持生命之火之最少熱量需求 呼吸、心跳、體溫維持、滲透壓平衡的維持、腎臟的濾尿腺體之分泌 *影響之因素 體表面積、性別、年齡、睡眠、體溫、內分泌腺、懷孕、營養狀況、種族、自主的活動 *所需要熱量之需求量乃取決於 活動時間的長短、活動速度的快慢、活動時所用肌肉量的多少、個人體重的大小因素 *評估活動所需熱量之簡易估算 活動所需熱量 (Kcal/kg) 活動性質 男 女 輕度工作 35 30 中度工作 40 35 重度工作 45 40 *攝食產熱效應的定義 不自主活動(自然發生的)、因攝食食物而導致增加熱量需要的情況 *增加熱量之需要用於消化液的分泌、消化酵素的合成和活化、消化作用、吸收作用、營養素的運送、營養素的轉化代謝 *低熱量飲食 符合條件美味可口、適合家庭之飲食習慣、無需額外之金錢消費、不致耗費太多時間烹調、需考慮熱量、三大營養素、礦物質及維生素的少攝取 熱量男性：1400~1600卡/天、女性：1200~1400卡/天，每日攝取減少500卡， 每月可減輕2~3公斤的體重，劇烈快速的減重，會引起嚴重的饑餓感、神經衰弱及虛弱等症狀 *三大營養素1.蛋白質:一般建議：1克/公斤體重/天 減重飲食：1.2~1.5克/公斤體重/天 2.脂肪：30~40克/天 3.醣類：其餘熱量由醣類補充 *六大類食物 主食 蔬菜 水果 魚肉豆蛋 低 中 高 奶類 脫 低 全 油脂 醣類 15 5 15 脂肪 3 5 7 0 4 8 5 蛋白質 2 1 7 8 熱量 70 25 60 55 75 120 80 120 150 45 *低熱量食譜:1200卡 早餐(400卡) 菜單名稱:(1)市售低脂優酪乳1杯 (2)肉片吐司：吐司3片，小黃瓜25克、肉片17.5克，油1小匙5克 午餐(350卡) 菜單名稱: (1)鵝肉麵:麵條(熟)150克，鵝肉52.5克、綠豆芽25克，香油1小匙 (2)蘋果125克 晚餐(450卡) 菜單名稱:(1)白飯一碗(200克) (2)蒸蛋：蛋1個 (3)紅燒蒟蒻：蒟蒻50克，糖1小匙 (4)炒芥藍菜：芥藍菜50克，油1小匙 (5)蘿蔔湯：白蘿蔔25克 *單靠控制熱量的攝取就能減輕體重？ 1.節制熱量只是減肥的第一步，但單靠節食的減肥計劃是不容易成功的 2.因為我們身體的基礎代謝率會隨食物熱量攝取的減少而降低，也就是說吃的愈少自然的消耗也就愈少 *成功的減重計劃應該包括： 正確的飲食、行為修正、足夠的運動、積極的心智和態度、正確的飲原則、每日熱量攝取不宜低於1200卡、每日應包含六大類食物、選擇低熱量體積大的食物、避免油炸食物、避免濃縮甜食、不隨意吃零食、不吃宵夜、定時定量。