第四条常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉.pptVIP

6、食不过量，天天运动，保持健康体重 6、食不过量，天天运动，保持健康体重 健康成年人体重的BMI范围为18.5 kg/m2～23.9 kg/m2 BMI在24kg/m2～27.9kg/m2者为超重 BMI ≥28kg/m2者为肥胖 BMI18.5kg/m2者为营养不良 体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命 食不过量指每天摄入的食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。不能有效地控制进食量，进食量往往要超过实际需要，造成过多的能量摄入，引起体重过度增加。 运动不仅有助于保持健康体重，还能降 低慢性疾病的风险，有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。 建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。 7、三餐分配要合理，零食要适当 一日三餐合理安排，进餐定时定量。 早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，午餐应占30％～40％，晚餐应占30％～40％。 一般早餐安排在6:30～8:30，午餐在11:30～13:30，晚餐在18:00～20:00进行为宜。 7、三餐分配要合理，零食要适当 合理选用零食，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。 应优先选择蔬菜、水果作为零食。 避免在聊天、看电视或听音乐时不停地吃零食，防止在不知不觉中摄入了较多的能量。 ——江苏省 市 ——主讲人 合理营养 平衡膳食 30、少饮酒，不酗酒。 34、讲究饮水卫生，注意饮水安全。 36、膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配。 37、经常食用奶类、豆类及其制品。 38、膳食要清淡少盐。 39、保持正常体重，避免超重与肥胖。 健 康 素 养 66 条 如何合理营养 如何？ 平 衡 膳 食 世界卫生组织（WHO）推荐的适宜膳食能量构成（成年人） ： 蛋白质11% ～15% 碳水化合物 55%～65% 脂肪20% ～30%，其中饱和脂肪﹤10% 2008年1月卫生部专题新闻发布《中国居民膳食指南》 （2007） 食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 如饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物 中国居民膳食指南 中国居民膳食宝塔 食物可分为五大类 第一类为谷类及薯类 第二类为动物性食物 第三类为豆类和坚果 第四类为蔬菜、水果和菌藻类 第五类为纯能量食物 1、食物多样，谷类为主，粗细搭配 1、食物多样，谷类为主，粗细搭配 提倡谷类为主，应达到一半以上，一般成年人每天摄入250g～400g。 注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g～100g。 食用多种食物，才能满足人体各种营养需求。 以谷类为主的膳食模式，既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物。 每天食用至少85克的全谷类食品能够减少若干慢性疾病的发病风险。 2、多吃蔬菜水果和薯类 2、多吃蔬菜水果和薯类 每日吃蔬菜300g～500g，深色蔬菜最好占一半以上。 每日吃水果200g～400g。 增加薯类摄入。 蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。 蔬菜水果与健康 富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质，水分多、能量低。 降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险。 降低癌症发病风险。 薯类与健康 含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。 种类：山芋、土豆、木番薯、芋头、山药等。 如何吃：蒸、煮、烤，尽量避免油炸。 3、每天吃奶类、大豆或其制品 3、每天吃奶类、大豆或其制品 每日摄入液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g。 每日摄入30g～50g大豆或其制品，以提供蛋白质的量计算，40g干豆相当于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐、650g豆浆。 坚果（花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等）的蛋白质与大豆相似，可吃5g～10g坚果替代相应量的大豆。 奶类如何吃？ 饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。 含乳饮料不是奶，营养价值较低。一般营养排序，牛奶、酸奶＞乳饮料＞乳酸饮料。 大豆与健康 1999年美国FDA批准大豆食品标签及标贴中的健康通告 “与低饱和脂肪酸和低胆固醇饮食配合，每天食用25g大豆蛋白，可以有效减少患心血管病的风险”。 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼虾类50g～100g 畜禽肉类50g～75g 蛋类25g～50g 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食