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热身与动态拉伸 热身与动态拉伸 2015-04-09 14:43 1. 为什么运动前要热身？ 动态拉伸是什么？首先我们看看为什么运动前要做准备运动 （也叫热身）。 基本上热身的目的就是这4 项。 但是如果运动前做静态拉伸的话，是不能作为热身的。原因如下： 在前面的作文里已经提到过，肌肉温度没有提上来的状态下做静态拉伸没有什么好处。 重要的是边活动边提高柔韧性。 2. 肌肉的秘密- 主动肌和拮抗肌 肌肉有个特性：一边的肌肉收缩的话，相反的肌肉会拉长。 比如我们做屈臂上提的时候，前面的肱二头肌肉收缩 （主动肌），后面的肱三头肌拉长 （拮 抗肌，也叫对抗肌）。相反，手臂伸直的时候，肱三头肌收缩 （主动肌），肱二头肌肉拉长 （拮 抗肌）。 动态拉伸就是这样，反复做“收缩/拉伸”来刺激肌肉，让肌肉能发挥出 它的柔韧性。 @跑者阿飞 1 热身与动态拉伸 3. 怎么做动态拉伸呢？ 具体菜单以后专题奉上，这里先介绍最少必做的。 3.1 提高心率→跑步 啊？一上来就跑啊？！跑前不拉拉跟腱么？这个不必担心，因为肌腱本来就不是拉伸的东 西。（至于为什么，这个也文末介绍） 这时候做的是低配速慢跑，原地踏步也可以。 其实只要能让心率慢慢提升的运动都可以。 3.2 活动肩胛骨 肩胛骨和肩关节的柔软性对于体干的稳定性非常重要。 动作：如图所示，向前转动肩胛骨，向后转动肩胛骨。 @跑者阿飞 2 热身与动态拉伸 3.3 活动股关节 股关节的柔软性对于体干的稳定性也非常重要。 动作：如图所示，站立，剪步蹲起。 说句极端的话，只做以上动作也可以。基本上可以活动到一般的体育运动所需要的肌肉， 达到热身的目的。 4. 总结 大家明白了么？ 通常所说的拉伸是，拉长后保持静止不动，叫静止拉伸。运动前做静止拉伸只是误解，根 本达不到热身的效果。 请在运动前做动态拉伸。反复做“收缩/拉伸”来刺激肌肉，让肌肉能发挥出它的柔韧性 5. 延伸阅读—Q1，肌腱为什么不能拉？ 肌腱就像坚硬的橡胶，而肌肉就像天线或者钓鱼竿。肌腱拉长不了，而肌肉可以伸缩。 如果肌腱也能像肌肉一样伸长的话，再怎么收缩肱二头肌来屈臂举重也只能是DOWN。正 是因为坚硬的肌腱帮忙拽着了，肌肉收缩才把重物举起来。 一般所说的“拉伸跟腱”的那个动作，其实做的不是跟腱的拉伸，而是小腿肚子肌肉（小 腿三头肌）的拉伸。 所以，如果真要拉伸肌腱的话，肌腱一定会疼痛。 换句话说，一旦肌肉的柔软性不足就会给肌腱增加负担。 @跑者阿飞 3 热身与动态拉伸 6．延伸阅读—Q2,泡热水澡可以作为热身么？ 不可以！ 热身不仅是让身体温，热身要达到加快肌肉的血液循环/提高肌肉柔软性/上升心率/刺激神 经，让身体处于可以运动的状态。 但是泡澡的话，肌肉会放松，反而陷入不运动的状态。由于水温还会让身体疲劳，消耗水 分。 当然了在温水游泳池里运动可以增加负荷，但和泡澡是完全不同的。 7．延伸阅读—Q3,WarmUp 之后可以做静态拉伸么？ 突然开始运动不仅效果不好，还会给心脏以很大负担，所以需要热身。 但是如果热身后做静态拉伸的话，热身提升的心率又会掉下来，身体也会放松，warmup 的肌肉会cooldown，失去热身的效果。所以正式运动前请不要做静态拉伸。 8．延伸阅读—Q4,CoolDown 时，轻有氧运动和静态拉伸有先