运动训练(羽毛球下肢力量训练).docVIP

羽毛球上肢力量训练教案 授课班级 授课时间 90分钟 指导教师 陈志洲 学习内容 用羽毛球体能训练的常用手段和关键要素等，并对身体不同部位的常用训练方法做了详细介绍。 教学目标 提升同学们的上肢力量 提升同学们的爆发力 提升同学们的体能 教 学 重 点 重点.力量提升练习的实践 难点.难度较大的力量练习 教 学 过 程 教 学 过 程 教 学 过 程 教 学 过 程 内容纲要 基本部 准备部分 结束部分 （1）蹲跳起 每次练习15～20次，重复2~3组，间隔1~2分钟 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。 （2）单HYPERLINK /search?word=%E8%84%9A%E4%BA%A4fr=qb_search_expie=utf8eid_gfrom=151 \t _blank 脚交换跳 重复2～3组 ，间隔1~2分钟 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法：上体正直，膝部伸直，两HYPERLINK /search?word=%E8%84%9A%E4%BA%A4fr=qb_search_expie=utf8eid_gfrom=151 \t _blank 脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。 （3）纵跳摸高 每次练习10次左右，重复3～4组，间隔1~2分钟 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。 （4）HYPERLINK /search?word=%E8%9B%99%E8%B7%B3fr=qb_search_expie=utf8eid_gfrom=151 \t _blank 蛙跳 连续进行5～7次，重复3～4组，间隔1~2分钟 是发展大腿肌肉和HYPERLINK /search?word=%E9%AB%8B%E5%85%B3%E8%8A%82fr=qb_search_expie=utf8eid_gfrom=151 \t _blank 髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。 （5）障碍跳 重复5～6组，间隔1~2分钟 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。练习方法：地上放HYPERLINK /search?word=%E5%B0%8F%E6%B5%B7fr=qb_search_expie=utf8eid_gfrom=151 \t _blank 小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。 （6）跳台阶 一次可跳20～30个台阶，重复3～4组，间隔1~2分钟 主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。 1、集合整队，师生问好，清点人数； 2、宣布本次课的任务和要求； 3、安排见习生。 4、准备活动： 交叉步 （2组×10米） 侧滑步 （2组×10米） 僵尸跳 （2组×10米） 后踢腿 （2组×10米） 前踢腿 （2组×10米） 高抬腿 （2组×10米） 冲刺跑 （2组×10 整理放松 内容：静力拉伸+拍打抖动身体各部肌群。 小结。 布置课外作业。 内容：连续进行正、反手结合的击球练习。 课 后 小 结