打造南粤消防铁军体能训练计划.docVIP

第一部分 体能训练 当代社会发展迅速，面对各类事故频繁复杂多变的新形势，按照全国消防打造消防铁军的新要求，新时期的消防员没有良好的身体素质是是万万不行的。因此，在日常的体能训练中如何安全、快速、有效的提高广大官兵的体能素质，是消防部队体能训练的重要课题。 （一）注重实战（二）科学训练。（三）“短、平、快”与系统训练相结合。 1运动前的准备活动 运动前的准备活动要求，铁军集训大队采取静态拉伸——慢跑——动态拉伸——徒手操——双人配合拉伸方法——专项拉伸，要求静态拉伸不低于十分钟，慢跑1500米，动态拉伸不低于十分钟，徒手操和双人配合拉伸二十分钟，静态拉伸与徒手操动作一样应按从上到下、由快到慢、8小节4个八拍进行训练。 1、静态拉伸。 一．概念：柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉、韧带的伸展能力。 作为人体基本运动能力之一，柔韧性的好坏，即关节运动幅度的大小和肌肉、韧带伸展幅度的大小，对于练习者训练水平的高低有着不容忽视的影响。 二、方法。发展柔韧性的基本方法就是直接伸展相关的肌肉、韧带，以及力求大幅度地向不同方向作关节运动。 一、伸展韧带 慢跑结束后就可以做拉长韧带的练习了，就是平时常说的压腿。通过伸展韧带不仅能够有效地防止运动员受伤，而且还可以增加其关节的活动幅度和灵活性。在训练过程中应该重点伸展肩、躯干、髋、膝以及踝等部位的韧带。 （1）、伸展肩关节韧带 由于上臂可以任意向前运动，而向后的运动幅度却受到限制。但在运动中往往出现许多上臂向后的运动。因此，应该适当拉长前部的韧带，以增加肩关节的活动幅度。在准备活动的时候可以采用扶墙压肩、双人相互压肩以及振臂等练习。 （2）、伸展躯干关节韧带 伸展躯干关节韧带也就是伸展脊椎前后、左右的韧带。我们可以采用体前屈、跪撑后倒体、俯卧两头起、向后下腰以及体侧屈等练习。 （3）、伸展髋关节韧带 伸展髋关节韧带直接影响到运动员跑步动作的幅度。可以采用纵劈腿、横劈腿、正压腿、正踢腿、侧踢腿、前后踢腿等练习来伸展髋关节周围的韧带。 （4）、伸展膝关节韧带 伸展膝关节韧带主要是伸展其关节后面的韧带，以使大小腿在膝关节处能够充分伸展。在训练时可以采用正面压腿的练习来进行，在压腿时应该注意勾脚尖，这样能够达到较好的练习效果。 （5）、伸展踝关节韧带 运动员在平时的训练中踝关节的韧带最容易受伤，因此我们应该十分重视踝关节韧带的伸展。可以采用脚内翻压、脚外翻压、脚后蹬压等练习。 二、慢跑 运动员慢跑时场地不限，时间不低于十分钟，1500米——3000米为宜，要求速度又慢到快，最后400米节奏放慢。 三、准备活动： 第一节、头部运动。 作用：可有效的活动颈椎各关节、颈部肌肉和神经，主要是迷走神经，通常是我们说的脖子上的两条“大筋”，防止迷走神经的瞬间痉挛。 第二节：扩胸运动。 第三节：振臂运动。 第四节：体转运动。 作用：有效活动脊椎各关节，拉伸腰部肌肉、韧带。 第五节：体侧运动。 第六节：俯背运动。 操作要求：各个动作要认真做到位，腹肌、背部竖脊肌和大腿后群肌要有充分拉伸，有中度的酸胀感。 作用：全面舒展拉伸腹部、背部、臀部、大腿后肌肉群和韧带。 第七节：前压腿运动。 操作要求：两腿在最大限度得前后分开， 注意两膝的弯曲角度，振压要有力，跳换时要控制好身体平衡，大腿及髋骶部有酸胀感。 作用：使股四头肌、大腿后群肌和骶髂韧带、腹股沟韧带带得到充分拉伸，可防止拉伤。 第九节：侧压腿运动。 操作要求：侧压腿脚底必须尽量全部着地，使脚踝外侧拉紧，振压时，侧压腿的内侧肌肉在有拉伸的紧绷感，同时，侧压腿的异侧躯干有紧绷感。 作用：充分拉伸大腿内侧肌肉、小腿肌肉和骶髂韧带、腹股沟韧带，防止拉伤。 第十节：膝关节运动。 操作要求：膝关节的弯曲角度不宜过大，也不能太小，45°为宜，在操作是动作不宜过快，要慢速进行，以防损伤韧带和半月板。膝关节是人体最大的关节，也是最容易受伤的关节，因此，一定要按要求充分做好膝关节运动，以免造成损伤。 作用：充分预热膝关节周围的所有韧带和半月板。 第十一节：踝关节运动。 操作要求：脚踝在活动时要有紧绷感，且要活动到位，可同时进行手腕的运动。要摒弃以往脚趾着地，随意扭转脚踝的动作，那样不但不能有效地活动踝关节，反而会减弱踝关节力量，可能造成运动损伤。 作用：可有效活动踝关节韧带和小腿部肌肉，增强脚踝的灵活性和力量。 续接： 1、动态的准备活动 练习一：小步跑。 练习二：高抬腿跑。 练习三：后蹬跑。 练习五：跨步跳。。 跳跃时可设置标志物。 练习六：单腿跳。 练习七：扶墙后蹬跑 （二）专项拉伸活动 消防铁人、400米疏散物资、百米梯次进攻操、400米快速出水控火操： （一）体能训练分为力量、速度、耐力、协调、柔韧五大类 力量：负重弓步、负重弓步走、双脚跳、半蹲跳、