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提高你的专注力(转载自心理月刊) 2011-06-21 11:13:39 测测你的专注力：这两张画中有6处不同。试一试用最快的速度找出来。如果你能在2分钟之内找到4个以上，恭喜你，你是一个很专注的人啊。 　　5种干扰减损你的工作效率 　　一系列的研究表明，断裂式思维和分散注意力只会浪费时间和金钱。纽约一个信息技术研究公司调查了1000人，发现他们受干扰而被耗掉的时间占到全部工作时间的28%。 　　研究人员将干扰因素按顺序排列，前5位是：同事顺便访问、从办公桌前被叫走（或自愿离开）、来了新邮件、切换到计算机的另一个任务上、电话呼叫等。他们还详细追踪了36名员工，记录他们是如何打发每一分钟的。 　　研究者发现，如果没有任何干扰，这些员工发邮件平均要花11分钟。然而电话铃响和有人走过来都会分散注意力。一旦他们被打断，再继续原工作，就平均要花25分钟。 　　最终，该公司发表了题为《不专心的代价》的报告：按知识工人平均每小时薪酬21美元计算，全美国一年将为此耗掉588亿美元。 　　“如果我们想成功地控制工作和生活，就需要具有足够的专注力。”美国著名的心理学家特瑞斯曼教授（A.M.Treisman）指出：“不专注时，人们只能对事物的个别特征进行初步加工；而在专注的情况下，则能精细加工，并将其整合为一个整体。也就是说，只有在专注的情况下，我们才能成功地完成手上的任务。” 　　注意力涣散制造更多焦虑 美国马萨诸塞州萨德伯里大学的爱德华·豪威尔博士是注意力方面的专家。 他注意到，习惯同时做多件事情的人，很容易注意力涣散，并陷入不可自拔的焦虑之中。而过去10年中，有这类问题的人数竟增长了10倍。 　　信息社会，每天我们都不得不面对大量信息处理的压力。《哈佛商业评论》报道，当各种信息压得我们喘不过气，我们跟任务竞赛而又不能区分优先次序时，注意力缺陷就会出现。我们不仅集中不了注意力，反而冲动、着急上火，还会感到内疚，觉得自己不行。 　　爱德华·豪威尔说：“这时候，人们往往想应该睡得更少点儿，工作更努力些，留在办公室更晚些，而这样一来，大脑的情况只会更糟糕。” 　　而一些世界上最具创造力和最有效率的人，却拒绝让他们的大脑承受过多的信息洪流。美国最有名的金融顾问苏沙·奥马说：“我一次只做一件事，做好它后，我再做别的。”工作时，我拒绝被干扰。 　　如何做到专注 　　■ 设立意识隔离带 　　与成人相比，儿童甚至是过滤不良信息的“高手”——他们只对感兴趣的事物全神贯注，而对不需要的信息，做到“充耳不闻”。 　　因此，日本心理学家筱原菊记建议：提高专注力的关键，就是阻断多余的信息。“我们必须对信息有所挑选，并决定做什么、不做什么。”如果一天之中有10件事都是你想做的，但实际上只有精力顾及一半。那么就对余下的几件“视而不见”吧。不要想不能做的遗憾，而只去想必做的事对你更重要。 　　美国莱特研究所心理学家巴斯博士（Baars）1997年的研究也表明：“成人来讲，可以主动控制注意力，如果他们真正明白了专注的重要性。” 　　■ 把握专注力高峰 　　“黄金时间做黄金事”是时间管理的重要原则。所谓黄金时间就是人体能量的高峰期。虽有个体差异，但总的来说，能量高峰时个体的反应力、注意力、思维敏捷性都处于相对的最佳状态。 　　把要处理的事务按轻重缓急排序，最重要的事放在“专注力高峰”的时间来做，就更容易提高效率。 　　因此，首先可以看看你的“黄金时间”是什么，有人是早晨，也有人是晚上。将专注力的高峰用于“重要事务”，而非疲于应对，也能提高专注效果。 ■ 了解弱点，自我节制 　　专注力分散的原因也存在很大的个体差异：容易对各类新鲜信息产生好奇，经常网上潜水，QQ聊天；同事打扰时不知如何say no；无法从厌倦和焦虑的情绪中抽离，专注于眼前的工作…… 　　认真找到自己最突出的弱点，才能实施具体的对策。如果你总是工作的同时浏览各种网页，频繁检查邮件，那么可以尝试处理重要文件时，关掉网络。 　　曾有研究人员进行过“每月上网20小时”的试验，发现与“无限上网”者相比，他们获取的有用信息量并不受影响，而消磨在网络上的时间却大大缩短。 　　如果你的自控能力较差，可以尝试外部提醒的方式，比如在电脑前或办公桌醒目位置，贴张字条“不要聊天”。 　　另外，如果注意力分散、做事拖延的原因是情绪问题，比如目标难以完成有压力、任务不合理、对上司不满等，就要先克服情绪问题。可以利用积极想象法：想象任务完成的各个环节，越具体越好，乃至最后成功。这种任务的“可视化处理”会帮助你将注意力转移到当下，脱离情绪的干扰。 　　■ 学会暂停 　　有时候，即使我们愿望良好，也无论如何不能将注意力集中起来，这时就要学会暂时放弃。也许适当的运动是不错的选择——爬楼梯，户外行走等。许多白领选择工间健身也是这个道理。通常来说，运动