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三个月在家健身计划 　　3个月健身房健身计划表　　第一个月　　每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　哑铃飞鸟2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　拉力器夹胸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　重锤坐姿下拉2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　周六、训练部位：腿部。　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　深蹲2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。第二个月　　训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　第三个月　　开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。　　要点：　　1、每次锻炼45-60分钟　　2、锻炼后补充水分水果和蛋白质3、　　动作标准不自欺欺人，至少要出汗。4、坚持！秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持　　续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二：初级　　健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。唯奥健身友情提示：　　器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者　　8斤的重量来练习。　　?rm为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增　　强心肺机能。?健身计划表　　有氧训练　　变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！　　无氧训练ps：　　次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒第一天胸部训练　　平板哑铃卧推10-12x3平板杠铃卧推10-12x3平板哑铃飞鸟10-12x3立资哑铃飞鸟10-12x3俯身飞鸟10-12x3俯卧撑15-20x4第三天肩.腹部训练　　立姿哑铃肩上举10-12x3立姿哑铃侧平举10-12x3立资哑铃前平举10-12x3仰卧起坐+仰卧举腿15-20x6仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20x3　　【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】第五天背.上肢训练哑铃单臂划船　　仰卧单臂哑铃推举　　引体向上　　哑铃弯举并颈后臂屈伸　　第七天腿部训练杠铃深蹲　　哑铃剪蹲　　杠铃剪蹲　　哑铃箭步蹲并肩上推举哑铃箭步蹲并转体　　单腿缚哑铃屈伸并弯举冲刺式短跑　　8-12x48-12x48-12x48-12　　x4【两臂同时进行两种动作】8-12x48-10x38-10　　x38-10x38-10x38-10x38-10　　x63组】50x【两者交替训练，各做篇四：　　个人健身计划(七天健身计划表)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)　　1、哑铃深蹲10-15rm(次)x3组哑铃深蹲提示：　　这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作：　　1)双手持哑铃，手臂自肩部下垂。　　2)两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。　　3)挺胸收腹展肩，双眼直视前方。　　4)腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作：　　5)缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。　　6)缓缓直立身体，回复到起始位置。　　7)重复上述动作，直到完成一组练习。哑铃深蹲动作要领：　　·哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿　　筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。·下蹲时后脚跟要始终