健身房减脂运动计划.docx

健身房减脂运动计划 　　男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划　　计划一：　　下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).　　1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;　　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);　　3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;　　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)　　对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸，它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。　　锻炼目标：胸大肌　　动作要领：1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相　　同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，　　腰部向前收紧。　　2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发　　力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时(转载于:写论文网:健身房减脂运动计划)候肘关节不要完全伸直，之后停顿1　　秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进　　行练习。　　注意事项：1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。　　2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部　　的锻炼效果。　　3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标　　准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的　　锻炼到胸大肌。　　4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做　　3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。　　5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异　　2背部：坐姿划船(颈前下拉)　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)　　股四头肌锻炼方法-坐姿蹬腿，刚开锻炼腿部有健身爱好者特别要注意膝关节的稳定性以及负重以后的感受，只有提高了膝关节的力量提高以后，才能够再进行其它大强度的深蹲、腿举等腿部肌肉的锻炼。因此在训练腿部的初期应当选择一些相对比较安全的训练方法，那坐姿水平蹬腿就比较适合初级健身爱好都来训练。　　登录/注册后可看大图　　目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌　　动作要领：　　1.在做坐姿水平蹬腿之前应当先适当的进行热身，在热身活动以后，坐到器械上，双脚放到踏板上，要保证双脚的宽度要比髋关节稍微的宽一点，身体上半部分保持与座位垂直，然后收紧腰部和腹部，挺胸，双手握住器械的握把上，以此来保持身体整个的的稳定性，但不要刻意的去用力，上身的背部要贴紧后靠背，颈部完全的放松，头部也要贴紧靠背平视前方。　　2.　　然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧以及臀部都需要同时的发力，然后在将重量蹬起的过程中呼气，一直到顶点的时候膝盖要保证不可完全的伸直，需要稍微的弯曲，停顿一秒钟，然后深吸气，同时弯曲膝盖，慢慢的还原到起始位置。　　下面是注意事项：　　登录/注册后可看大图　　盛百沃生活运动馆　　您的私人教练:冯志鹏　　会员：雷云云　　高级私人教练课程规划　　盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书　　根据XX年10月7日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告，结合问卷调　　查，综合分析如下：　　1、相关数据：身高160cm、年龄28、最大心率188、体重、体脂含量%、腰臀比、BMI、基础代谢;水分、脂肪肌肉健康评分　　坐位体前屈-3cm左手握力右手握力核心平板支撑20秒一分钟仰卧卷腹0，上肢一分钟俯卧撑10，闭眼单脚站立20秒。　　2、综合评估：　　＊偏高，医学上界定为体质偏弱型。　　体脂32%.超高;全身脂肪脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大.为改　　善体形和改善肝脏并发症，要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖和体　　脂肪减少公斤；　　＊背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视，尽快消除,以避免影响您身　　体健康和生活质量；　　＊基础代谢低于于正常范围，正常值2400说明机体新陈代谢慢，预示精力不够　　充沛，是身体衰老加速的信号；(肌肉力量和耐力.爆发力.)建议多做抗阻力训练,　　以提高身体肌肉素质和基础代谢。