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初级胸部训练计划 　　初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。　　第一天计划　　胸部：平板卧推6组每组8--10次　　俯卧撑4组每组10--20次　　双杠臂屈伸4组每组8--10次　　蝴蝶机夹胸4组每组8--10次　　背部：引体向上4组每组6--8次　　背阔肌胸前下拉6组每组10--12次　　腹部：仰卧起坐4组每组20次　　仰卧举腿4组每组20次　　第二天计划　　肩部：直立上举6组每组8--10次　　坐式哑铃上举4-6组每组8--10次　　哑铃侧平举4组每组12-15次　　臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次　　颈后臂屈伸4-6组每组10--12次　　腿部：深蹲6-8组每组8-12次　　提踵6组每组12-15次　　第三天计划同第一天　　第四天计划同第二天　　第五天计划　　有氧训练：跑步20-30分钟　　固定自行车10-30分钟　　胸部训练基本动作　　卧推　　部位：胸大肌　　要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力　　收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。　　俯卧撑　　部位：胸大肌　　要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。　　双杠臂屈伸　　部位：胸大肌外缘　　要点：起始肩应平行或略低于双杠