初马赛前一个月训练计划.docxVIP

初马赛前一个月训练计划 　　正式开始以前，感谢一位仁兄的指导。好了接下去如下：　　【关于饮水】在训练中，饮水是必须的，但是饮水是有学问的，请记住以下几点：　　第一，跑步时不要猛烈饮水，如果实在口渴难耐，请小口喝水，并　　且少量饮水即可。　　第二，训练过程中饮水的方式是小水量，多次数饮水方式，不要　　大口大口每次喝很多。　　第三，全天训练后饮水，需要在半小时之内小口喝水，过一小时之　　后在正常的补充水分　　训练过程：　　先跑步热身10分钟左右，然后进行肌肉训练，然后进行拉伸运动。　　【注意】　　第二周训练强度要比第一周的有所增加，组数增加一组，次数增加2次　　注意所有动作但凡休息组间为10-20秒看着办吧　　第一二周　　第一天肩部训练腹肌　　【哑铃坐姿推举哑铃侧平举】超级4组每组12做完推举做侧平举不休息，组间休息　　杠铃仰卧【椅子调到60度左右】前平举4组12　　俯身飞鸟3组12　　哑铃侧屈4组力竭　　坐姿屈膝上举4组力竭　　有氧运动　　1，变速30分钟：5分钟慢跑，5分钟快跑10分钟慢跑，10分钟　　快走。　　2，间歇性训练　　http:///v_show/id_　　3，原地高抬腿跑5组，每组一分钟【腿部尽量抬高，快速】　　背部肱二头肌　　引体向上4组12　　【哑铃仰卧曲臂上提和哑铃划船】超级组4组每组12道理同上