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十一周健身计划 　　以下动作为24次的练习，每次去健身房练一次训练计划。建议每周去3-5次健身房。会员也可以通过肌肉网上提供的动作演示自行摸索，这样就不一定要通过教练来指导。整个健身计划可依个人情况适当调整。　　1、第一次训练胸/背/腿/肩/腹　　(初)坐姿器械推胸[3╳20](初)助力引体向上(宽)[3╳20](初)坐姿蹬腿器练习[3╳20]　　(初)坐姿杠铃颈前推举[3╳20](初)仰卧屈膝卷腹　　2、第二次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)　　(初)坐姿滑轮颈前下拉[3╳20](初)史密斯深蹲[4╳20](初)史密斯平板推胸[3╳20]　　(初)坐姿肩推举器[3╳20](初)坐凳两头起　　3、第三次训练腿/胸/背/肩/腹　　(初)史密斯机半蹲[3╳20](初)坐姿器械推胸[3╳20](初)坐姿划船器(低)[3╳20]　　(初)坐姿哑铃推举[3╳20](初)杠铃转体[2╳20](初)单侧哑铃提拉[2╳20]　　4、第四次训练胸/背/腿/肩/腹　　(初)坐姿器械推胸[3╳20](初)助力引体向上(宽)[3╳20](初)坐姿蹬腿器[3╳20]　　(初)坐姿杠铃颈前推举[3╳20](初)仰卧屈膝卷腹[3╳20]　　5、第五次训练背/腿/胸/肩/腹　　(初)坐姿滑轮颈前下拉[3╳20](初)史密斯深蹲[3╳20](初)史密斯平板推胸[3╳20]　　(初)坐姿肩推举器[3╳20](初)坐凳两头起[3╳20]　　6、第六次训练腿/胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)　　(初)史密斯机半蹲[3╳20](初)坐姿器械推胸[3╳20](初)坐姿划船器(低)[3╳20]　　(初)坐姿哑铃推举[3╳20](初)杠铃转体[2╳20](初)单侧哑铃提拉[2╳20]　　7、第七次训练胸/肩/肱三头肌/股后肌群/腹　　(初)平板杠铃推胸[3╳20](初)平板哑铃推胸[3╳20](初)坐姿哑铃推举[3╳20]　　(初)坐姿哑铃双臂屈伸[3╳20](初)腿弯举器练习[3╳20](初)俯身背挺身[3╳20]　　(初)仰卧屈膝卷腹　　8、第八次训练背/腿/二头肌/侧腹　　(初)坐姿滑轮颈前下拉[3╳20](初)坐姿划船器(低)[3╳20](初)坐姿后飞鸟[3╳20]　　(初)哑铃箭步蹲[3╳20](初)坐姿弯举器[2╳20](初)转体屈膝仰卧起肩[2╳10]　　9、第九次训练胸/肩/三头肌/腿后/腹　　(初)史密斯平板推胸[3╳20](初)平板哑铃推胸[3╳20](初)坐姿哑铃推举[3╳20]　　(初)坐姿哑铃双臂屈伸[3╳20](初)腿弯举器练习[3╳20](初)俯身背挺身[3╳20]　　(初)仰卧屈膝卷腹　　10、第十次训练腿/股后肌群/三头肌/二头肌+心肺2KM(自行车8)　　(初)史密斯深蹲[3╳20](中)坐姿腿屈伸[3╳20](初)腿弯举器练习[3╳20]　　(初)坐姿三头练习器[3╳20](初)窄距俯卧撑[3╳20](初)坐姿弯举器[3╳20]　　(初)站立直杆弯举　　11、第十一次训练胸/背/肩/腹　　(初)平板杠铃推胸[3╳20](初)平板哑铃推胸[3╳20](初)助力引体向上(宽)[3╳20]　　(中)哑铃屈膝硬拉[3╳20](中)俯身哑铃划船[3╳20](初)肩平举器[3╳20]　　(初)坐姿杠铃颈前推举[3╳20](初)坐凳两头起　　12、第十二次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹　　(中)哑铃屈臂侧平举[3╳20](中)坐姿杠铃颈后推举[3╳20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3╳20](初)俯身绳锁单臂屈伸[3╳20](初)曲杆托臂弯举[3╳20](中)哑铃单臂弯举　　[3╳20]　　(中)直腿硬拉[3╳20](初)单侧哑铃提拉[2╳15]　　13、第十三次训练背/胸/小腿/腹+心肺功能3KM(自行车8)　　(中)坐姿滑轮下拉(宽)[3╳20](初)坐姿划船器(低)[3╳20](初)坐姿夹胸器[3╳20](初)平板杠铃推胸[3╳20](初)坐式提踵[3╳20](初)仰卧屈膝卷腹[2╳20]　　14、第十四次训练胸/肩/肱二头肌　　(初)平板哑铃推胸(初)平板哑铃飞鸟(初)坐姿哑铃推举(中)俯身后飞鸟　　(初)站立直杆弯举(中)坐姿哑铃单臂弯举(中)锤式哑铃弯举　　15、第十五次训练背/肩/肱三头肌/股后肌群　　(中)俯身哑铃划船(初)坐姿划船器(低)(中)哑铃屈臂侧平举　　(中)坐姿杠铃颈后推举(中)仰卧杠铃臂屈伸(中)站姿绳索下压(中)滑轮腿弯举　　16、第十六次训练腿/肱二头肌/肱三头肌/腹　　(中)坐姿腿屈伸[3╳20](初)史密斯深蹲[3╳20](初)曲杆托臂弯举[3╳20]　　(中)哑铃交替弯