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哑铃训练计划表 　　哑铃健身计划一周表　　以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：　　工具/原料　　?　　?哑铃哑铃凳　　1.1　　仰卧哑铃平板卧胸热身1组*15个练习3组*8-12个　　2.2　　仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个　　3.3　　哑铃负重深蹲练习4组*10-12个　　4.4　　坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个　　5.5　　仰卧哑铃提拉　　练习3组*10-12个　　6.6　　仰卧卷腹　　练习4组*15-20个　　1.1　　阿诺德哑铃推肩热身1组*15个练习3组*10-12个　　2.2　　直立哑铃交替前平举练习3组*10-12个　　3.3　　单臂哑铃俯身划船练习3组*12个　　4.4　　哑铃负重直腿硬拉练习3组*10-12个　　5.5　　仰卧卷腹　　练习4组*15-20个　　健身训练计划表：　　如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。　　1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。　　2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！　　3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动这3点便是一天的训练表!　　现在是主体内容：　　首先说下减肥方面的知识：　　★最先你要弄明白什么是有氧运动　　有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分　　哪些项目属于有氧运动？　　步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等　　个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！　　★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！　　其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！　　★下面给你分析下这样减肥的原因:　　许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。　　1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖　　2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。　　反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：　　有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体　　静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。　　很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，从而新陈代谢率降低，因为有氧训练做的多，燃烧的不只是脂肪，肌肉同时也会被消耗掉，又没有做力量训练来保持肌肉含量，从而脂肪会比肌肉的含量要更多，体脂比率上升，虽然体重是有所减轻，由于肌肉含量更少了，反而整体看上去体型还是没什么变化，也就是减肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉含量。力量练习之后，再去进行中到高强度的有氧锻炼。★关键一点：一定要先做器械训练之后再做有氧运动！很重要！★理由：上面也已经提到过了，器械的无氧力量运动会增加人体的新陈代谢率，而且在器械运动结束后的几小时内一直会加速身体的新陈代谢！减肥的目的是什么？就是在消耗大量的脂肪，新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车，如果能把它的速度提上来，脂肪燃烧才能来个大提速。燃烧的脂肪才会更多，如果低，我想你运动的效果是事倍功半！　　★如果2种运动顺序颠倒之后，会出现什么状况？　　如果你先做了40分钟或者