高中体育《合理安排运动负荷与休息》.pptVIP

合理安排运动负荷与休息 抚松县第五中学 李相林 学习目标： （一）：了解运动负荷的含义 （二）：了解运动与休息的关系 （三）：知道运动后合理安排休息的道理方法 一：什么是运动负荷 运动负荷，通常又称为运动量。包括负荷量和负荷强度 。影响运动负荷的因素是： 二：体育锻炼要掌握适宜的运动量： （1）负荷强度大时，负荷量则应减小，负荷强度小时负 荷量应加大 （2）注意大中（小运动负荷相结合，交替出现。 （3）每周大强度的锻炼最多不应超过2次。 （4）锻炼中正确掌握负荷与休息合理交替。 三：休息的方法 五：睡眠卫生 （1）不要蒙头睡觉 蒙头睡觉空气不流通，人体所需的新鲜空气缺乏，身体会应缺氧出现胸闷头晕现象。 （2）睡前不宜进食 尤其不宜吃喝有刺激性或兴奋性的饮料，以免加重消化系统的负担。 （3）正确的睡眠姿势 最好仰睡或右侧睡，可使全身肌肉最大限度的松弛，有助与消除疲劳。 究竟休息多少时间合理呢？究竟休息多少时间合理呢？ 答案：对一般同学来说，在参加下次锻炼前，自我感觉精 神饱满，体力充沛，有参加锻炼的兴趣，就说明休息得比较充分；相反，如果休息后仍然觉得体力不佳，精神不振，缺乏锻炼欲望，则说明休息不够，恢复的不好。 进行剧烈运动时，由于内脏器官不适应，供氧不足，出现呼吸困难心跳加快，脸色苍白，肌肉酸痛，动作迟缓不协调，甚至想停止运动等机能状态，称之“极点”。 什么是“极点”: 判断有氧运动强度的几个指标 1、心率：180 －年龄数＝最佳运动量心率。 2、运动量：它与年龄及运动后的心率有关系。 3、最大耗氧量：它是指在剧烈运动时，每单位体重单位时间内的耗氧量。 4、血糖值：正常人的血糖值在 3.9～6.7mol/L ，长时间的空腹剧烈运动，当心会发生低血糖反应。 最安全的有氧运动 —— 步行 ①有很大时空自由度，不容易受环境的影响 ②普遍适合于各个年龄段。 ③加强心脏功能，有效防止和减少心脑血管疾病。 ④促进新陈代谢，若以3 公里/小时的速度，坚持 2 小时左右，可使代谢功能提高 50 ％左右。 ⑤防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神经系统的稳定性。 ⑥减肥作用，每天步行 4 公里，可额外消耗 300 千卡的热量，可保持体态匀称。 ⑦放松大脑，有利于睡眠。 有氧跑步的锻炼原则： 从自身状况出发 不可操之过急 逐步提高负荷 持之以恒 掌握健身跑的运动量 适宜的运动强度：每分钟心率为 180 －年龄数 （2）练习的次数、时间及距离：青少年每周 4 ～ 5 次，每次 25 ～ 45 分钟，距离 3000 米左右；中老年每周 3 次，每次距离 1500 米左右 * * 休息的方法通常可分为消极性休息和积极性休息两种。 （1）消极性休息就是停止运动，在相对静止状态下进行休息。 （2）积极性休息也称“活动性休息”。 四：消除疲劳的方法 （1）充足的睡眠 （2）温水浴和局部热敷 （3）按摩和补充营养药物 （4）积极性休息 （5）饮食营养 （6）合理安排运动量 身体正常情况下，这是正常的生理现象。 “极点”出现的迟早，反应强弱，消失的快慢与运动项目，强度，个人体能和锻炼程度的不同等因素有关。