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大块头训练计划 　　背部训练　　1、减轻重量：不要在训练中一味的增加重量，总想获得大块头。如果感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，那就应该减轻重量，增加次数，并仔细体会，直到肌肉有灼热感。　　2、增加强度：在进行背肌训练时所需要的强度要远远大于胸部。因背部的肌肉群要大于胸部许多。所以背部训练的强度一定要大于胸部。所以得用更多的动作与组数来训练背部。　　3、意念：背部是比较感觉的一个部位,连的时候一定要注意动作的规范,最好找一个伙伴和你一起连,每练习一组动作都要意念控制,心里要清楚做动作的目的不是为了完成动作,而是要有效的锻炼目标肌肉。　　跟着教练Joe练出强壮背肌动作一：　　坐姿颈前下拉重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌组合器械：滑轮拉力器开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。　　动作二：杠铃俯立划船　　重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。自由器械：直杠杠铃　　开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃。　　动作过程：使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。　　训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。　　动作三：俯卧挺身　　重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。　　开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。　　训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。　　动作四：引体向上　　重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。组合器械：龙门架　　开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。　　动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。　　训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。　　前天11:52上传　　下载附件(KB)　　地板英雄徒手撑出完美线条　　董老师的健身课表　　第一天腰腹部大肌群训练　　第二天胸背部大肌群训练　　2天为一循环??　　大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。　　如此菜谱才能成就完美身材！　　早餐　　鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。午餐　　基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。　　晚餐　　基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。　　具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽　　量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。　　给健身新人的忠告　　健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。健身也是对人的意志、控制力的培养，所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人，这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使你现在是个大肚腩，只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂增肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上　　Instagram关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你的健身欲望。　　前后换手伏地挺身　　这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达到最佳的胸部锻炼效果。　　建议组数：5~6组，每组50~60个。　　仰卧起身　　这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位，并保证数量。锻炼部位上