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弹力绳训练计划 　　弹力绳训练计划　　45度下拉半蹲式划船　　45度下拉　　2　　半蹲式划船2　　1　　单臂俯身划船单臂俯身划船2　　2　　俯身划船1　　俯身划船2　　3　　俯身划船3俯身划船4　　4　　负重引体向上　　负重引体向上2　　5　　弹力带训练方法之力量练习方法　　弹力带之颈部练习方法　　第一、静态弹力带颈椎伸展肌群。使身体背部处于挺直状态，稍微用力使腹部收紧，双腿弯曲平放，把弹力带固定在头部的后侧位置并用双手用力握紧弹力带，下颚稍微向内收紧，上臂保持与地面平行，肘部位置弯曲九十度，呼气的同时向前伸直手臂，吸气的时候恢复原来动作，十五次为一组，坚持做三组。　　第二、向前弓步颈椎屈曲肌群。首先将弹力带固定在身体后方的位置，然后把弹力带缠绕在额头的前方，身体直立，背部处于挺直状态，腹部用力收紧，向前弓步，呼气，恢复原来动作，吸气，十五次为一组，重复三组。　　弹力带上背部的练习方法。　　第一、坐姿划船。背部处于直立状态，用力使腹部收紧，双腿九十度弯曲，将弹力带固定在与自己的肩部同样高度的位置，并且用手掌心相对的姿势握紧，呼气的同时双手尽可能的往后拉至身体的两侧，吸气的同时恢复原来动作。十五次为一组，反复做三组。第二、反向飞鸟动作。双脚站立与肩部同宽，脚尖稍微向外，双膝微微弯曲，弹力带固定与自己的肩部同样宽度，掌心处于相对的姿势，呼气同时双手向后用力打开，直至肘关节位置与肩部是在同一个水平面上，吸气时恢复原来动作，十五次为一组，一共做三组。弹力带膝关节练习方法　　第一、单脚半蹲。身体直立，右脚掌站在弹力带的中部位置，两手用力抓紧弹力带的末端，右腿微微弯曲，左脚弯曲向后，呼气的同时甚至右腿直至站立，吸气的同时恢复原来动作，十五次为一组，共做三组。　　第二、弓箭步蹲式。身体呈弓步下蹲状态，弹力带固定在右脚下面，双手紧握弹力带的末端，呼气的同时伸直右腿，吸气时恢复，十五次为一组，共做三组。　　拉力绳配合徒手健身拉力绳一周训练计划　　部位动作名称　　拉力绳推举　　肩部周一　　组数次数4　　8～～212　　腹部　　3　　12　　空中蹬车　　3　　15　　周六　　小腿　　大腿　　背部周三　　部位　　动作名称拉力绳俯身双臂划船　　组数次数4　　8～～　　拉力绳侧平举3拉力绳俯身侧平举拉力绳耸肩　　　　拉力绳45°下拉4拉力绳助力引体向上　　3　　肱三头肌　　拉力绳下压拉力绳俯身臂屈伸拉力绳仰卧8字绳推举　　腹部　　仰卧直腿两头起3空中蹬车　　拉力绳深蹲　　35　　胸部拉力绳站姿前　　推俯卧撑　　周四　　拉力绳仰卧弯举　　肱二头拉力绳集中弯肌　　举　　拉力绳托臂弯举　　拉力绳箭步蹲3俯卧腿弯举拉力绳提踵仰卧卷腹　　353　　在下面你可以看到所有部位的弹力绳练习方法，动作多达48个。拉力绳力量训练技巧：肩部三角肌　　1.站姿肩上推举　　目标肌肉：三角肌、肱三头肌动作要领：　　同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样拉力绳的拉力就增强了。　　交替推举：准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。　　2.前平举目标肌肉：三角肌前束动作要领：　　两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。　　3.立划船　　目标肌肉：三角肌前束、斜方肌动作要领：　　两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住拉力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起拉力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。　　4.侧平举目标肌肉：三角肌中束动作要领：　　两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，　　当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。　　5.俯身侧平举目标肌肉：三角肌后束　　动作要领：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，拉力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。　　6.站姿反向飞鸟目标肌肉：三角肌后束、斜方肌中部　　动作要领：将绳固定在头上的高度，两脚平行站立，挺胸抬头