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* * * * 德清县上柏小学 李倩 致同学们的一封信！ 亲爱的同学们： ?? ??一项调查发现，很多中小学生不吃早餐， 每天吃早餐的人数只有57%，早餐质量较差 的人数却高达77%。有些同学还认为自己从 来都不吃早餐，身体不是挺好吗？“一年之计 在于春，一日之计在于晨”，从这句耳熟能详 的俗语告诉我们早餐对人体健康的重要性。让 我们一起来吃营养早餐吧！ 进入营养早 餐知识学习 食物营养 配餐标准 早餐建议 早餐推荐 我的早餐 早餐问卷 谷 类 蔬菜 奶制品 肉类 谷类含糖（淀粉）最多，也含一定量的蛋白质。谷类是世界大多数人摄入热能 的主要来源，在我国人民的膳食中，有70-80%的热能，50%左右的蛋白质，是由 谷类供给的。因此，我们称谷类为主食。 蔬菜与水果是人们日常生活中的重要食物，它们含有人体所需的各种营养素 ，是人体维生素和无机盐的重要来源。它们具有刺激食欲、促进消化的作用 。 大部分水果主要含有维生素、无机盐、微量元素以及碳水化合物。蔬菜类 主要的营养成分是维生素、糖类以及膳食纤维，植物激素在幼嫩带芽的蔬菜 中含量最为丰富。蔬菜中不含脂肪，有些含有少量的蛋白质。 奶及奶制品中营养丰富，其中含脂肪约3.5%，颗粒小呈高度分散状态 ，容易消化吸收，同时含有必需脂肪酸、卵磷脂等。牛奶中的碳水化 合物含量约为5%，以乳糖形式存在，可调节胃酸，促进胃肠蠕动。牛 奶中的无机盐，特别是钙、磷、钾的含量很丰富，钙的含量可达115mg ，而且吸收率很高。 肉类是食用价值很高的食品，包括牲畜禽类的肌肉、内脏及其制 品。畜肉包括猪肉、牛肉和羊肉等；禽肉包括鸡肉、鸭肉和鹅肉 等。它们不仅能提供人体所需用要的蛋白质、脂肪、无机盐和维 生素，而且滋味鲜美，营养丰富，容易消化吸收，饱腹作用强， 可烹调成多种多样的菜肴。 1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准， 设计出小学生各种营养素的需要量来进行配餐。 早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需求 量的30％。 2、每顿早餐约需400千卡的热能，其中12％--15％ 的能量来自蛋白质，30％左右来自脂肪，60％-- 65％来自碳水化合物。配置原则：食物多样，粮 谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜水果。 保证吃好早餐，食量应相当于全日量的1/3。多吃谷类，供给充足的能量。少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入。每日饮奶。 每天吃以下四大类食物：粮豆类400克-500 克；蔬菜水果类300克-400克；奶及奶制品 类200克-300克；肉鱼蛋白质100克-200克。 早餐要吃好，因为早餐的质和量，直接影响上午的精神 状态和学习效率。优质的早餐宜三搭配，即干(如面包、馒 头、包子)稀(如豆浆、牛奶、稀饭)搭配，优质蛋白质(如豆 类、奶类、蛋类)与淀粉食物(如纯谷类食品)搭配，酸(如谷 类)碱(如水果、蔬菜、奶类)搭配。避免含高饱和脂肪的早餐 食物。 牛奶1袋（227克），加营养谷物早餐1袋（30克）、火腿肠25克、面包两片（50克）、香蕉1根（100克）。 星期天 粳米粥1碗（100克），加煎蛋1个（40克）、烧麦（菜包也可）1个（25～50克）、酸奶1瓶（200克）。 星期六 牛奶1袋（227克），加面包两片（50克）、生菜两叶、鸡胸脯肉20克、煎饼 星期五 牛奶1袋（227克），加雀巢营养谷物早餐1袋（30克）、肉包子1～3个（50克）、香蕉1根（100克）。 星期四 酸奶1瓶（200克），加蛋饼1个（鸡蛋1个加75克面粉）、苹果半个至1个（50克）。 星期三 牛奶1袋（227克），加花卷1个（50克）、蛋糕1块（25克）、梨1个（50克）。 星期二 牛奶1袋（227克），加营养谷物早餐1袋（30克）、面包75克、草莓酱15克、奶酪1片（15克）。 星期一