如何减压放轻松How to Relax and relieve stress.ppt

如何減壓 放輕鬆How to Relax and relieve stress 台大物理治療學系 王興國 助理教授 Outline 何謂壓力 壓力自我評量 生活中如何避免壓力形成 如何降低壓力 肌肉放鬆練習 學著放輕鬆 商業附屬產品 結語 何謂壓力? 壓力是生活中的事件所引發的刺激以及身心理上反應 壓力來源 工作、緊湊的生活步調、考試、噪音的干擾、人際問題的處理，以及環境會誘發的聯想等 適度的緊張壓力可以提高效率，但過度的緊張反而有礙工作的表現 小測驗 眼睛比以前更容易覺得疲勞 有時會鼻塞，有時鼻子怪怪的 過去並沒有耳鳴的現象，但是現在偶爾會有 嘴破的情況比以前更容易出現 經常喉嚨痛，甚至會覺得刺痛 舌頭經常長白色舌苔，可是以前很正常 以前喜歡吃的東西，現在並不那麼想吃 這陣子體重不但下降了，有時還覺得毫無食慾 覺得胃裡面的食物沒有消化，老覺得胃怪怪的 最近肚子發漲、疼痛，身體不是腹瀉就是便秘 腦袋總是昏昏沈沈、老是覺得頭重重的 有時會頭昏，但是以前沒有這種情況 有時站起來會暈眩，瞬間頭暈眼花、站不穩 感覺肩膀沉重和痠痛 最近有時感到背部和腰部會痛，可是過去不太會這樣 比以前更容易疲倦，而且疲勞好像不太能消除 稍微做點事就立刻感到疲憊 對工作提不起勁，注意力也變得較無法集中 有時早上睡醒了還是覺得不舒暢 很難進入睡眠，或者總是睡不好 這陣子很常作夢，可是以前並不會 有時半夜一、兩點時會醒過來，然後就再也睡不著 很容易為了一點小事就生氣，或覺得焦慮煩躁 變得有點退縮，不太想與人接觸見面，覺得很麻煩 手腳常覺得冰冷，以前則不太會發生 變得容易流汗，尤其是手掌或腋下 最近常常感冒，而且還很難痊癒 有時會有心悸的症狀，但是過去不曾有這種情況 有時會感覺胸口好像被勒緊般地發痛 有時會突然喘不過氣來，覺得好像缺氧一樣 緊張情緒 自主神經系統 心跳急快 肌肉僵硬 容易激動 口乾 冒冷汗 手腳冰冷 胃部不適 尿意頻仍 發抖及頭暈 壓力調適的方法 積極善用良性壓力來源 消極避免惡性壓力的發生 增加對壓力的抵抗力 協助周遭友人對壓力管理能力 對付壓力的不正確態度 採取否定、逃避及分散注意力的態度 藉酒或安眠藥來消愁 至不當的場所尋求慰藉 解除壓力、運用壓力、維護自我 先瞭解壓力來自何處？ Where it comes from? 瞭解自己個性上的特點 who am I? 處理事務要分門別類，排定先後次序，逐一完成 What is the order? 適當的運動、娛樂或尋求一套放鬆心情的方法 Enjoy your life 生活中如何避免壓力 有計劃性的購物與工作 選擇合適自己的髮型及服飾 給自己留點時間作有興趣的事 合情合理分擔家務 不需要太苛求居室的整潔 別在看電視上花太多時間 與親人和好朋友聊天與交換趣聞 不要隨便答應做您做不到或是不想做的事情 早上早起個十分鐘吃早餐 發掘自我並嘗試了解自我個性的特徵 優質睡眠 減少躺在床上的時間 勿努力嘗試入睡　　 不要在睡眠上花費太多心思 床是睡覺的地方：請不要在床上看書報雜誌、抽煙或看電視，更不要在床上想事情 適時運動或泡熱水澡 晚間避免飲用咖啡、酒或吸煙 如何降低壓力 說出壓力 寫出壓力 呼出壓力 跑出壓力 泡出壓力 甩出壓力 唱出壓力 坐出壓力 其他 如何幫助別人減輕壓力 無言的陪伴 ~Presence 一杯溫水~ Warm 一張面紙~ Care 大耳朵少嘴巴~ Listening 說停就停~ Respect 肌肉放鬆練習 準備 找一個安靜的房間及一張有靠背的椅子 坐的時候採取最自然輕鬆的姿勢，讓上半身的重量都置於臀部，兩腳的重量平均置於腳掌上，兩手自然擺於大腿內側 輕閉雙眼 肌肉放鬆練習 Step 1: 將兩手檯到水平位置，用力向前伸直，用力 握緊拳頭，逐次用力後再放鬆，把兩手慢慢 放回大腿內側。然後感受肌肉放鬆的情形 Step 2: 把額頭往上揚，拉緊額頭的肌肉，逐次用力 再放鬆 Step 3: 將眉頭往中間拉緊，鼻子和嘴也往中間拉 緊，形成鼻子和嘴都噘起來的情形，逐次用力後放鬆 Step 4: 咬牙的動作，用力咬緊牙齒後放鬆 Step 5: 用力張開嘴巴，再把舌頭用力抵住下面的門牙約10 秒，逐步用力後放鬆 肌肉放鬆練習 Step 6: 把身體坐正，低頭把下巴抵住前胸，兩手 向後用力，使胸膛挺出來，用力後放鬆 Step 7: 向後彎腰的動作，也一樣要將身子坐正， 第六、七兩個步驟放鬆時要恢復原來坐姿 Step 8: 深呼吸 Step 9. 持續整個身體放鬆的狀態約5~10分鐘 深呼吸 (1) 穿著寬鬆的衣服