田径400米训练计划.docx

田径400米训练计划 　　田径队短跑年度训练计划　　一、年度计划的目标　　首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。　　在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。　　(一)、技术目标　　在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半　　段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。　　、体质目标　　体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。　　●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。　　●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。　　(三)战术目标　　●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。　　●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。　　明确各训练期的界别　　在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。　　各训练期的目标　　①准备期(强化阶段)　　●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。　　●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。　　●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。　　训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。　　●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。　　②比赛准备期(强化训练阶段)　　作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强　　化训练等环境的变化。　　在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。　　③比赛期(保持、调整阶段)　　调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。　　●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。　　●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。　　●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。　　●比赛前不要安排两天以上的完全休息。　　各训练期的训练计划　　(1)准备期　　训练阶段……强化阶段　　肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)　　耐久性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)　　速度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)　　爆发……瞬间的爆发力训练　　7月份：休整期　　8月份——10月份　　周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)　　周二：耐力跑2400—3200米　　周三：力量训练同周一　　周四：耐力跑XX—5000米　　周五：同周一　　周六：休息　　周日：休息　　[一周的训练内容比例]　　力量训练——3天　　耐久跑——2天　　休息——2天　　冬训期(11—12月)　　周一：间歇跑400～800米　　周二：耐力跑XX——4000米　　周三：同周一　　周四：同周二　　周五：同周一　　周六：跳跃技术周日：休息　　[一周的训练内容比例]　　间歇跑——3天　　耐力跑——2天　　跳跃技术——1天　　休息——1天　　冬训期(1—2月)　　周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)　　周二：起跑后的短距离快速跑　　周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)　　周四：起跑后的短距离快速跑　　周五：同周一　　周六：变速跑练习　　周日：休息　　一周的训练内