课件：Sam哥健身训练计划.ppt

Day4-手臂-小臂 动作二：杠铃背后腕弯举 组数：正式4组 直立，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。 5-Day5腿+臀大肌 动作一：史密斯深蹲 组数：热身组2组每组15个+，正式组5组每组12个-12个-10个-8个-12个 动作精髓： 1-下蹲时头微微抬起，目的背能挺直，收紧核心 2-脚掌成V，与肩同宽即可，脚跟略向前3-5厘米 3-下蹲时发力点用大腿外侧（股四头肌外侧头）的根部发力，臀部辅助发力 4-关于下蹲角度问题，我建议大腿与地面平行，膝盖微过脚尖无碍 5-关键的关键，真的不要再穿鞋了，找个瑜伽毯垫着，赤脚上阵，重心点放脚后跟，别让脚后跟离地 热身给我最好用踩自行车，坐着踩踩不给力可以站起来踩 Day5-腿+臀大肌 动作二：直腿硬拉/相扑硬拉 组数：正式组4组每组12个-10个-8个-12个 动作精髓： 1-头平直，如图里的大叔 2-双脚与肩部同宽平行摆放 3-手的捏法很重要，务必正反手握，需要习惯增加握力，最后小臂没力气时用大拇指扣住中指 4-拉起到顶端时建议有个顶胯动作收紧臀大肌哦 个人很喜欢的一个动作，相扑硬拉，看自己的感觉，找一个适合自己的，也可以这周用直腿下周用相扑，唯一不同的就是脚的站位和躯腿 Day5-腿+臀大肌 动作三：杠铃臀推 组数：正式组4-6组每组10个-8个-8个-8个-10个-12个 动作精髓： 1-这个动作我只想说注意安全，杠铃上的泡沫轴或者瑜伽垫抱抱好 2-发力点集中在臀大肌就好了，能到顶峰时候收紧1秒就完美了 动作四：箭步蹲（刻画线条不用很大重量） 组数：正式组4组每组12个 动作精髓： 1-脚可以放凳子上，简单点就是两脚都放地上，前后脚举例略宽 2-下蹲时保持整体平衡，工步腿呈90度即起，顶峰收紧另一条腿的大腿后侧以臀大肌 Day5-腿+臀大肌 动作五：早安式 组数：正式组4组每组15-20个 动作精髓： 1-腿尽量不要弯曲，只允许韧带被动弯曲 2-放下是身体与地面平行即可，此时需要核心收紧 3-抬起时还是需要顶胯收紧臀大肌 Day6-腹肌+有氧 ① 2组12个：脚伸直收紧下腹 ② 2组15个：背挺直，胸和大腿尽量靠近 ③ 2组一边10个：双脚可以着地，手上拿个5KG左右的哑铃片 ④ 2组12个：手按住自己的腹斜肌 ⑤ 2组15个：一个手放头后，一个手按住自己的腹直肌（上腹）， 补一句：最好的腹肌不是下面这些动作练出来的，包括妹子，腹肌是基因很重要，还有就是每周至少一次深蹲和硬拉，腹肌是在练这些核心动作时候积累出来的 Day6-腹肌+有氧 爬坡：先速度8左右，坡度5左右慢跑5分钟，最快速度将心率提升至120-130，再开始坡度上15，速度在4-5即可 不要纠结于有氧的时间，不低于30分钟，不超过60分钟，折中一下我一直是40分钟加5分钟缓和，一共45分钟 椭圆机：男人靠腿发力，女人靠臀发力，手脚并用和用脚不用手可以交替5分钟换，前提是保证心率，心率高了那就手脚并用，心率低了马上手捏固定把不动 踩单车：统统是靠腿发力，既然只能靠腿发力那就用大腿外侧的去发力，同时感受一下每一次提腿的时候用下腹部把腿收上来，能刺激到腹肌，最好还是心率你懂的，如果你要做HIIT那单车最适合哦！ THANK YOU SUCCESS * * 可编辑 可编辑 可编辑 Sam哥—健身训练计划 Key point 1-饮食 Plan一：晚餐高蛋白 发达的肌肉能通过有规律的负重训练，高蛋白饮食还有睡眠来获得。让肌肉促进生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素可以把血液里的氨基酸导向肌肉组织，让其造出新的肌细胞，并将受到损伤的肌细胞修复。所以我们必须要在晚餐中吃高蛋白食品，或在睡前服用酪蛋白，以便能让上述肌肉生长过程更有效地进行。 ? Plan二：训练后摄入高蛋白 负重训练也可以让生长激素促进分泌。原因是负重训练的用力对肌纤维所引起的细微损伤可以让身体里面的修复机能激发，让生长激素促进分泌，促进合成氨基酸。在进行负重训练之后，生长激素的分泌大概可以维持2小时。锻炼后一小时又是吸收蛋白质的高峰阶段。训练后吃高蛋白食品，就能让因为负重训练而 导致的生长激素分泌高峰和蛋白质吸收的高峰一致，所以对于肌肉生长更有利。而睡眠的时候肌肉组织的静止状态又能让上述效果得到进一步强化，从而可以起到事 半功倍的训练效果。很多比基尼小姐成功地运用了这样的计划，他们一天训练2次，也就是午饭(含午睡)前一次还有晚饭(含晚睡)前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌还有肌肉生长提供了2次机会，如果你要一天两练的话中午必须睡一觉，不过师父还是不建议你这么做。 ? Plan