课件：八脊柱疼痛的自我物理治疗.ppt

THANK YOU SUCCESS * * 可编辑 骑自行车 腰锻炼臀部、大腿、腹部、背部等与腰部有关的肌肉，最更好的方法就是骑自行车。为了能充分伸展部有关的肌肉，建议把车座按在伸直腿可以让脚尖着地的高度。要想伸展腰椎，最好选择双手握车把时身体前倾的车子。 不会骑自行车的人可以进行与骑自行车类似的运动。练习时保持身体仰卧，腿伸直抬高，然后像骑自行车那样上下活动双腿。这时如果用手托住腰部，活动腿部会更轻松。 泡半身浴 在温水里泡20分钟半身浴 体寒会影响自律神经的功能，降低新陈代谢和血液循环的速度，称为腰痛、肌肉僵硬的原因之一。要想充分温热身体，最好的方法就是泡澡，建议夏天也尽量坚持泡澡。 泡半身浴对于治疗慢性腰痛很有效。可调整水量，或在浴缸里垫上凳子，使胸部以下的身体泡在水里。和在很烫的水里泡很短的时间相比，在38—40摄氏度的温水里泡较长时间效果更好。这样既不会给心脏增加负担，还会使整个身体得到放松。 不能泡澡的时候，最好能泡澡。在水桶里倒入适量热水，让小腿肚浸在水里。泡10分钟左右，身体就会充分暖和过来。 用塑料袋把桶包起来，水会凉的更慢些。 暖包 如果要让腰部周围部受凉，最快捷的方法就是用可以粘贴的暖包来温暖身体。近年来，暖包不仅在冬天用于防寒，还在夏天用于保护腰部免受空调的冷气直吹。使用时贴在腰部中央，可以改善腿部、腰部、背部的血液循环，缓解腰部疼痛。 注意使用时一定腰贴在内衣外，不要直接贴在皮肤上。尽管温度不会太高，但烫伤的情况时有发生，使用过程中腰经常查看一下粘贴处的皮肤。建议穿稍厚的内衣，或通过在皮肤上涂油等方式来暖包的热刺激。 工作中的脊柱护理 颈部体操 工作中，经常会长时间对着电脑或低头些东西，这些姿势会给颈、肩部带来负担。有些人因为连续加班，手指和手臂都出现了麻木症状。感觉肩膀很沉时，建议把手臂垂下来，上下活动肩膀，颈肩部的酸痛就可以减轻。另一个方法是放松肩膀，把手举过头顶，慢慢地左右摆动手臂，这样可以改善血液循环，还能使大脑清醒。慢慢地转动颈部也会起到同样的作用，注意速度一定要慢，如果转得过快会引起颈椎疼痛。慢性肩膀酸痛患者要坚持每30分钟到1个小时就转动一次颈部。 腿部伸展操 长时间按保持同一姿势坐着不动，会影响血液循环，还会使腰腿发冷引起腰痛。不仅如此，如果从腿部到心脏的静脉回流不畅，还可能引起下肢静脉血栓。如果腿部的血栓向上移动至肺部，更会有生命危险。这种情况不仅会发生在汽车司机身上，还可能发生在长时间按保持同一姿势部动的上班族身上。建议大家尽量1小时离开座位一次，走一走活动一下腿脚，可以转动脚踝、伸展膝盖、揉捏腿肚子等，让血液循环顺畅，预防血栓形成。 用笔按压颈部穴位 如果上班时突然感到肩膀僵硬和头痛，除了转动颈部外，还可以用笔等物品适当刺激穴位。用笔刺激头后发际处的完骨穴，对缓解头痛很有用。除此之外，耳朵后面、颈部周围也有很多穴位，从中选择按压后感到舒适的穴位进行按压即可。 充分放松颈部 长时间伏案工作或对着电脑，会引起眼睛疲劳、肩膀酸痛。 颈部后面有对缓解肩膀酸痛、头痛也很有效的大椎穴和风池穴等穴位，只要记住这些穴位的位置，随时都可以进行按摩。 腰部扭动体操 上班族中腰痛、肩膀酸痛患者较多，主要是因为长时间坐着不动。建议大家有意识的时常站起来扭动一下腰部，或是伸个懒腰，以放松紧张的肌肉。腰背部肌肉力量较弱的女性，以及年龄较大、体力正在衰退的人都很容易患上慢性肩膀酸痛。上厕所时、上下班途中和午休时间等要让肌肉好好休息。 不要忘了腋下伸展运动 一察觉到有腰部、肩部酸痛的症状就要赶快做放松，绝对不能置之不理，不然酸痛就会越来越严重。建议尽量在发觉酸痛之前就定期做伸展体操。 向上伸直手臂拉伸背部 拉伸身体后再左右活动一下背部 工作累了，站起身来挺直身体，双手向上伸直，痛快地伸个懒腰。这样可以拉伸收缩的脊椎和肌肉，心情也会舒畅起来。向上伸直手臂后也可以顺便左右活动一下背部。 另外，要有意识地拉伸腋下。这个动作在工作止于也可以做，注意动作要做到位。 坐在椅子上也可以做伸展运动 做伸展运动时部需要离开作为，坐着就可以，即使在工作很忙的时候也可以做。 如果觉得在座位上不方便做伸展运动，可以去洗手间，这样就不会被别人看到。 伸展腿内侧 长时间站着工作容易引起疲劳和腿抽筋，建议适度拉伸一下小腿及大腿内侧的肌肉。 拉伸腿部可以预防腿部疲劳。还可以改善血液循环，消除腿肿。以后只要能保持正确的姿势，就可以预防腰痛。 蹲马步操 午休时做10次蹲马步 站着工作的人要想缓解腿疲劳，建议做蹲马步操，这也是很多运动员在赛前做准备活动时经常做的一套操。 深蹲可以拉伸腰椎、大腿内侧的肌肉，还能锻炼支撑腰部的脊柱、大腿肌肉和背部、腋下的肌肉，矫正骨盆变形，有一举多得的功效。 注