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如何控制体重 肥胖的危害 高血压 糖尿病 高血脂症 冠心病 脑中风 脂肪肝 胆结石 超 重 肥 胖 的 标准 评判体重超标程度的指标简称：BMI 计算方法：BMI = 体重(kg)/身高(m)2 国内判断标准 判断标准： 体重过轻：18.5 正常BMI:18.5—23 超重： BMI≥24 肥胖： BMI≥28 腰围 是反映中心性肥胖的指标 判断标准如下： 男性≥85cm （相当于2尺6寸） 女性≥ 80cm （相当于2尺4寸） 躯体脂肪的分布类型 苹果型 梨型 內脏脂肪 的堆积 皮下脂肪 的堆积 躯体脂肪的分布是影响心血管疾病发生率的重要因素之一 苹果型 (啤酒肚) 更具危险性 易发生中风、心血管疾病和2型糖尿病 T-J WU 中国人易患苹果型肥胖！！！！ 如何控制体重？ 控制体重的方法 “少吃”—合理饮食 “多动”—规律运动 “放松”—心态平衡 少吃 定时 三餐规律 定量 三餐八分饱 提倡少吃，但不提倡饥饿疗法 勿吃宵夜、晚餐最好在八点前吃完 会吃（一） 高纤维饮食 饮食清淡：低脂少油，少糖少盐,以蒸、煮、炖、拌、卤等方法，尽量避免油煎、油炸和爆炒等方法 适量饮酒(低浓度白酒每日30-50ml)，坚决戒烟 细嚼慢咽的好处 促进食物的消化吸收，同时使人尽快产生饱的感觉 “狼吞虎咽” 更容易发生肥胖 会吃（二） 午餐前先吃水果有效增加饱足感，而不会摄取過多的热量。 合理的搭配应该是：早餐30~35%、午餐35~40%、晚餐20~25% 多 动 运动项目的选择 有氧运动:低强度、低能量消耗的运动模式 相当于每天半小时运动的活动量 （举例：慢跑、游泳、骑自行车等） 无氧运动：是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。（举例：举重，健身器械短跑，跳高） 运动的原则 “三,五,七”原则: 每次三十分钟 每周至少5次 适度:运动后心率=（170-年龄）±10% 运动量的评估 运动量适宜：运动后有微汗，轻松愉快； 稍感乏力，休息后可消失；次日体力充沛。 运动量过大：运动后大汗，胸闷气短；非常疲乏， 休息后15分钟脉搏未恢复；次日周身乏力。 运动量不足：运动后无汗，无发热感；脉搏无变化或在2分钟内恢复。 运动的注意事项 若有明显的器质性疾病，请先咨询医生 采取循序渐进的方式 勿空腹锻炼，宜餐后1小时锻炼 运动前要适当做一些准备工作 运动后不宜立即用冷水洗澡或吹冷风 运动后应多饮水 减肥常见误区 “腹泻能减肥” 腹泻减掉只是水分而非脂肪，容易反弹 “减肥越快越好” 世界卫生组织规定的匀速减肥原则——每周减肥0.5—1公斤。 “哪胖练哪，练哪减哪” 能量代谢是全身性的，不存在明显的选择性。 有氧运动的脂肪消耗腹部最明显，是由于腹部脂肪多，这并不意味其它部位脂肪不消耗。 “爬山是最好的锻炼方式” 爬山不一定是最好的方式。 首先，海拔超过2000米以上、坡度超过45度的山对于老年人不太合适。 爬山对中老年人膝关节的不利影响较大。 放松 心境是一种比较微弱、持久、 具有渲染性的情绪。个人生活 中的重大事件，事业的成败、工 作、学习的顺利与否，与周围 人们相处的关系怎样，以及健康 状况等都可能引起某种心境。 心态平衡 知足常乐 助人为乐 自得其乐 不要以食物作情绪的发泄替代品。