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体育考生周训练计划 周一：强度:大???运动量:中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min????????2跑的专门练习:????????3原地快速高抬腿跑:10秒X3组????????4计时跑:30MX4组,???60MX3组????????5立定三级跳远:10次????????6后抛实心球15次X2组周二：强度：中???运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min????????2抓、挺举：????????3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg?X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组???????4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次???????5推铅球：10~15次周三：强度：小???运动量：大课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min????????2跑的专门练习：????????3弯道跑：40MX（6~8）次????????4波浪跑：400MX3圈X3组????????5短助跑水平单足跳：20MX3组周四：强度：大???运动量：小课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min????????2跑的专门练习：????????3高抬腿走：100MX2????????4后蹬跑：100X25垫步车轮跑：100X26行进间加速跑：40MX4???60MX37沙坑收腹跳：25次X3组周五：强度：中??运动量：中课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min????????2跑的专门练习：????????3负30%杠铃弓步走：30MX4组????????4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组????????5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组????????6推铅球：周六：强度：小??运动量：大课任务：发展一般耐力，提高心肺功能课内容：1越野跑：5000M????????2伸展性练习：30min????????3立定三级跳远；10次????????4背肌：20X2组???????5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习?周日休息每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。 2007~2008学年第一学期高三体育高考队训练计划 ? ? 阶 段 周 次 训练主要内容 运动量 强度 达到目标 成绩 目标 1、 适 应 性 训 练 阶 段 第 一 周 ～ 第 五 周 1、加速跑基本技术训练：30米、50米的加速跑。 2、发展学生连续跳远的能力：连续的跨步跳、跳跃栏架等。 3、上下肢力量训练，上下肢的爆发力和绝对力量练习：蹲举一定负荷的杠铃。 4、身体基本素质训练，如协调性、柔韧性、一般耐力等等。耐力训练：400米、1000米 5、重点：频率、连续跳跃的能力、协调性、柔韧性、爆发力 中 ～ 较大 1、提高学生起跑的加速跑能力，提高学生跑的频率和正确的跑姿。 2、学生有较好的连续跳跃的能力，提高学生第一跳的能力。 3、提高学生上下肢的绝对力量和爆发力，为快速跑和跳远打下基础。 4、增强学生运动的协调性、提高学生基本的运动耐力。 1、100米： 男生12″8内；女生：15″2内。 2、跳远： 男:8.00米 女:6.20米 3、杠铃： 男:80kg 女:60kg 4、400米 男:65″ 女:80″ 2、 适 应 提 高 阶 段 第 六 周 ～ 第 十 周 1、提高起跑后的加速能技术和能力：30米、50米、80米。 2、跳远训练，发展学生跳的能力和改进立定三级跳远技术。 3、继续加大上下肢力量的练习。 4、加强专项练习，提高学生专项身体的综合素质。 5、逐步强化和提高学生速度耐力。200米、400米、600米 6、重点：起跑的加速能力、连续跳跃的能力（第一跳与第二条衔接能力）、柔软性、爆发力 ? 较大 ～ 大 1、增强学生起跑的加速能力，学生掌握途中跑技术。 2、学生跳的能力得到较大提高，并掌握正确的第一跳与第二条衔接动作。 3、增强学生上下肢的力量，提高学生腿部爆发力。 4、提高学生的专项能力和水平。 5、提高学生的速度耐力 ? 1、100米： 男：12″5 女：15″ 2、跳远： 男:8.20米 女:6.40米 3、杠铃： 男:90～100kg 女:60～70kg 4：400米 男：62″ 女：77″ 3、 冬 训 前 期 阶 段 第 十 一 周 ～ 第