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第一天 如果表格所示，我们今天要用四个动作刺激胸肌，两个动作刺激三角肌，腹部的画恶意用腹肌撕裂者或者八分钟腹肌锻炼刺激腹肌。 胸肌动作详细： ●哑铃平板卧推：主要锻炼胸肌整体 动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 　　呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。 ●史密斯机上斜