科学安排一日三餐.docVIP

PAGE PAGE 1 科学安排一日三餐 　　科学分配三餐比例，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%。两餐间隔4～6小时为宜。 　　合理摄入能量，做到吃动两平衡 　　首先要保持健康的体重，BMI最好在18.5kg/m2-23.9kg/m2之间。即标准体重（kg）=身高（cm）-105。要想达到上述标准从两个方面入手，减少能量摄入和增加能量消耗。故要控制肥肉、动物脂肪、植物油、精糖及含糖食物与饮料等能量密度大的食物的摄入，减少静态生活方式，增加体力活动与运动。 　　肥胖是糖尿病，特别是2型糖尿病的重要危险因素之一。在肥胖人群中糖尿病的发病率明显增高，可达普通人群的4倍以上。并且肥胖的时间越长，患糖尿病的机会越大。在正常生理状态下，适当限制进食量，有效地控制总能量的摄入，每顿饭要吃到七成饱。俗话说“一口吃不成胖子”，但一口一口累计起来，胖子就可能吃出来了。改变久坐少动的不良生活方式，养成饭后1小时天天运动的好习惯，即每天进行累计相当于步行一万步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好连续进行30分钟中等强度的运动，就能保持健康体重。所以说，进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素。 　　科学搭配食物的种类和数量 　　食物的种类繁多，各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质，平衡膳食必须由多种食物组成，因而提倡人们广泛食用多种食物。在这里量的概念显得十分重要，食物的种类和数量的科学搭配才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。 　　确定适合你自己的食物需要： 　　坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。每天应保持适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250-400g为宜。要注意粗细搭配，每天应吃50～100g粗粮、杂粮和全谷类食物，只有粗细搭配才能达到合理摄取营养素的目的。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。 　　蔬菜和水果是两类不同的食物，其营养价值各有特点，不能相互替换。蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。同一蔬菜不同部位的营养素含量是不一样的，一般叶部高于根茎部。十字花科蔬菜（如甘蓝，菜花，卷心菜等）含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯，有抑制癌成分的作用。深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，不同蔬菜的营养价值相差很大，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才能利于健康。建议每天摄入多种颜色的蔬菜300～500g。首选新鲜和应季蔬菜以免储存时间过长，造成一些有害物质蓄积和部分营养物质的流失。应特别注意深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半。 　　多数新鲜水果是维生素，矿物质和膳食纤维的主要来源。水果中碳水化合物较蔬菜多，主要以双糖或单糖形式存在，例如苹果和梨以果糖为主，葡萄和草莓以葡萄糖和果糖为主。要科学地把吃水果的时间，种类，数量有机的结合起来。如：时间最好在两餐之间食用；种类一般而言，西瓜，苹果，梨，橘子，猕猴桃等含糖量较低可以首选，而香蕉，菠萝，葡萄等含糖量较高，不宜食用过多。数量因人而宜。建议每天摄入水果200～400g。切忌用加工的水果制品代替新鲜水果。蔬菜水果富含水分和膳食纤维，体积大而能量密度较低，能增加饱腹感，从而降低能量摄入，故有助于维持健康体重。 　　每天都要喝250mg的奶（或酸奶克服乳糖不耐症状），是当今解决缺钙最有效的途径。奶中的碳水化合物主要为乳糖，有调节胃酸，促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用，并能促进钙，铁，锌等矿物质的吸收以及助长肠内乳酸杆菌繁殖，抑制腐败菌的生长。大豆类不仅含有优质蛋白质，而且还具有保健功能的异黄酮，大豆磷脂和寡糖等。世界卫生组织已推荐每日摄入25克大豆蛋白，有利于防止心血管病。我国推荐每日摄入30～50g大豆（黄豆，黑豆，青豆）或相当量的豆制品。例如：40g大豆分别约相当于200g豆腐，100g豆腐干，30g腐竹，800g豆浆。因为奶和豆浆营养上各有特点，为了营养素互补，最好每天二者都饮用。常吃适量的鱼，禽，蛋和瘦肉。它们属于动物性食物，是人类优质蛋白，脂类，脂溶性维生素，B族维生素和矿物质的良好来源是平衡膳食的重要组成部分。 　　建议每天摄入100～150g。根据颜色的不同，我们把动物食物分为“红肉”和“白肉”。特别注意的是根据红肉的种类，年龄，肥瘦程度以及部位不同，其营养成分差异很大。白肉中的鱼类每周至少进食2～3次，因为鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，如EPA和DHA，对预防血脂异常和心脑血管病，糖尿病，肥胖等有一定作用。 　　蛋类的营养价值较高且营养成分较为齐全，内含卵磷脂具有降低血胆固醇的作用，但蛋黄中的胆固醇含量较高，不宜过多食用，每日可吃一个鸡蛋，最