睡眠与饮食-教育大集.docVIP

撰文者：吳怡萱 臺北縣福和國中實習教師 好食與好眠 每人都希望自己每天都能有良好的睡眠，可是現今有許多的人晚上都輾轉難眠。其實，睡眠不良其實有非常多的原因，有生理與心理的障礙，但別因為只是因為睡前的飲食而阻礙到您的睡眠，飲食的不當會導致失眠，常見導致失眠的食物會促進我們中樞神經興奮、夜間頻尿等。在此篇介紹有哪些的飲食有助於睡眠？哪些飲食又會妨礙睡眠？以下分別列點介紹： 有助於睡眠的食物： （一）乳製飲品： 一杯溫熱的乳製飲品對於引人入睡有顯著的效果。於生理上，因為乳製品中含有會喝了使人有疲倦感的酵素－色氨酸，色氨酸可以幫助合成褪黑激素，因此能夠引人入睡；於心理上，有專家認為牛奶類的食物可以傳達出一般人對於童年愉快、輕鬆的回憶。 （二）蜂蜜： 蜂蜜可以保持整夜血糖的平衡，讓半夜較不易睡眠覺醒。蜂蜜加溫熱的牛奶對於幫助入睡有非常良好的效果。 （三）水果： 水果大多屬於鹼性的食物。平日多攝取ㄧ些蘋果、香蕉與水梨等的水果可以幫助睡眠。 （四）糖水： 果糖在體內可以促使腦合成大量的血清素，使人神經鎮定，及時補充可以使大腦皮層受到抑制而進入睡眠。 （五）小米粥： 小米性微寒、味甘甜，能健胃助眠。晚餐時搭配一碗熱騰騰的小米粥，可以幫助之後較快入睡。 （六）芝麻： 芝麻含有多種礦物質，並且含有大量的鈣、鎂，能幫助安定神經，對於老人亦是一項補品。 （七）蓮子： 蓮子有有安定神經的作用。不僅適用於脾胃虛弱者，失眠時也可以煮成粥食用。 （八）燕麥片： 燕麥片能誘使產生褪黑激素，一小碗的燕麥片煮成粥或是加上少許糖水就很好吃而且能達到促進睡眠的效果。 （九）一些碳水化合物的點心： 睡不著可以起身吃ㄧ點甜餅乾或者吃一片麵包，這一些能夠迅速轉為葡萄糖的，能刺激血管收縮素分泌，有助於睡意產生。睡前攝取不會造成胃太大的負擔，還可以帶給我們飽足感，如此能夠對我們入睡有幫助。 睡前應避免食用的物質及不利睡眠的因子： （一）含咖啡因的飲料： 含咖啡因的飲料常見的有濃茶、咖啡、可樂等，因為咖啡因會使我們身體的中樞系統興奮，使得入睡不易、睡間覺醒次數增加。有人可能會對此不以為然，因為認為自己在喝濃茶或喝咖啡後，比不喝時睡的更好，其實這只是一種表相。有些人平日喝習慣了大量的茶、咖啡。不喝便感到身體難受不適，睡眠不好，其實，這只是一般所見的戒斷症狀，不能因此而認為自己喝了茶或咖啡能夠有助於睡眠。 （二）吸菸： 菸中含有尼古丁，尼古丁是中樞神經系統的興奮劑，會導致血壓升高、心跳加快，如此對於睡眠不利。研究結果顯示，吸菸者難眠、易醒，深層睡眠較少。睡眠時，吸煙的人身體中的尼古丁會逐漸消退，由於尼古丁有成癮性，所以吸菸者會在睡夢中因為煙癮發作而醒，此時他們很容易又抽一根菸，中樞神經被興奮，之後就很難入眠。研究顯示若菸癮者能夠戒菸，他們夜晚難眠的時間可以大幅減少。 （三）辛辣的食物： 睡前須盡量避免食用辣的食物，如辣椒等，因為吃了太辣的食物，容易造成體內水分、電解質不平衡，胃部會感到灼熱，甚至會消化不良，讓人無法睡的安穩。 （四）酒精： 酒精最初的反應雖說是誘導人入睡，但是睡著之後卻容易覺醒頻繁、睡眠斷斷續續，儘管容易睡著，但卻不能夠睡得安穩。有實驗研究顯示，睡前喝酒雖較容易入睡，但會使人睡眠停留在淺睡期、半夜容易爬起來上廁所，還有第二天起床時身體的僵硬感。 （五）平日應減少鹽分攝取： ㄧ個人飲食的習慣若習慣太鹹的重口味，不僅容易導致腎臟疾病以及心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等，亦會對其睡眠產生負面影響。高鹽分的食物在體內會使血壓上升，使人情緒緊張，如此便不易入睡。睡前的飲食盡量避免滷味、泡麵、臘肉、罐頭食品等。 （六）睡前太飽或太餓： 睡覺前如果太餓，可以攝取一些含糖份的食品，每當吃飽了都會昏昏欲睡，這是正常的生理反應，所以睡前太餓可以吃些碳水化合物的點心。但是如果吃的太飽時上床，不僅會延遲我們入睡的時間，而且會對入睡之後的深睡期造成不利的影響。 其實，若想要每天一夜好眠，不僅應注意睡前食物的攝取，平日更須均衡飲食，並應適度的運動、維持規律的生活，若是有嚴重的情形而導致的睡眠障礙，應盡快求助於醫師，解決睡眠的困擾。維持睡眠的好品質，清醒後才有精神完成自己的理想，創造優質的生活。 參考資料： 菲娜．約翰史東(民89)。一夜好眠。台北市：平安文化。 黃席珍(民92)。睡一個好覺。台北市：商周。 邱啟豪(民91)。抵抗賴床全攻略。臺北縣：黑羽。 項維彬。別讓飲食偷走你的睡眠。民96年6月14日，取自： .tw/JTF05/Show.asp?This=534 伍慧心。幫助睡眠的飲食。民國96年6月14日，取自：.tw/7/4/14 網路分層架構： 健康醫學學習館/健康教育/健康身體/健康維護/睡眠/好食與好眠 分段能