各类食物的特点.docVIP

各類食物的特點 Characteristics of Food Groups 蔬菜一水果類 (Vegetable-Fruit Group) 蔬菜和水果類食物最能提供豐富多樣的口味和質地。這類食物包括了植物的每個部份---葉、莖、根、球莖、花和籽。禾本科植物的成熟種籽包括穀類食物，而豆科植物例如碗豆和蠶豆則包括在肉類中。 每日選擇(Dai1y Choices) 為了保證得到最適宜的維生素和礦物質，建議每日四份蔬菜-----水果類的食物應按如下分配:1份是富含維生素C的，如柑橘類水果。 1份是深綠色或深黃色蔬菜，以便供應維生素A。 1份是不削皮的水果、蔬菜和那些帶籽的，例如草莓，以供應纖維素。 上列一份等於半盃煮過的蔬菜、生菜沙拉或一整片蔬菜或水果，例如一隻香蕉、 一個蘋果或中等大的馬鈴薯。青少年的每份分量都應大些，兒童則小些。 營養特點(NutritiVeCharacteristics) 根據食物供應情況，水果和蔬菜是抗壞血酸最重要的來源;它們以胡蘿蔔素(Carotene)的形式實供大約一半的維生素A;飲食中約1/5的鐵是由水果和蔬菜供應的，然而鐵的生物有效性很低。蔬菜和水果中的成份可因品種不同而含量不同。此外，食物從產地到上桌之間的處理過程不一致，也會使食物中維生素和礦物質的保留量有高低差異。維生素的含量會受到季節、成熟度、溫度、貯存時間以及製備技術的影響而不同。 水 水是水果和蔬菜的主要成份，佔其重量的75-95%。碳水化合物含量較高的食物，如香蕉和馬鈴薯所含的水分比碳水化物含量低的如蕃茄、萵苣和瓜類要少。 熱量 除了大量吃進馬鈴薯和甘薯等可提供一定的熱量外，其餘的食物群基本上都不是供應能量的重要食物。許多蔬菜例如番茄、芹菜、蘆筍、萵苣等每份供應的熱量不超過25仟卡。馬鈴薯、皇帝豆、新鮮玉米和香蕉每份略低於100仟卡，其它的蔬菜和水果平均每份大致在40-80仟卡範圍內。這一類食物假如外加糖、乳酪、鮮乳油和調味汁，則熱量就大為增加。 蛋白質和脂肪 大多數新鮮蔬菜的蛋白質含量祇有1-2%，比水果還低。新鮮碗豆和皇帝豆的含量略高些。這一大類食物除鰐梨和橄欖外，其餘的脂肪含量都非常低。蔬菜和水果都不含膽固醇。 碳水化合物 這類食物的碳水化合物含量範圍較大，低的如大黃、綠色蔬菜、南瓜、蕃茄等祇有3-5%;少數高的如甘藷可超過30%。脫水水果大約含有65%的碳水化合物。水果和蔬菜中的碳水化合物包括葡萄糖、果糖、蔗糖、糊精、澱粉和膳食纖維。未成熟的水果如香蕉和梨中的澱粉在成熟時轉變為糖。相反地，碗豆和玉米在成熟之後甜味就消失了。食物換算表按碳水化合物含量對水果和蔬菜提供一個簡便分類法;水果的換算是每份供應10克的碳水化合物，而大多數蔬菜每半盃約含5克。有些蔬菜如菊苣、甘藍菜、菊萵苣菜、萵苣、歐芹、小蘿蔔和水田芥等祇含極少量碳水化合物。所謂含澱粉的蔬菜包括皇帝豆、玉米、碗豆、馬鈴薯、南瓜、冬瓜和甘薯，其與一片麵包所含的碳水化合物、蛋白質和能量值相當。 礦物質 大頭菜、蒲公英 (綠)、芥菜(綠)、羽衣甘藍、硬花球花椰菜是鈣的最好來源。而波菜、美洲商陸、酸模、甜菜(綠)所含的鈣因與草酸結合，形成了不溶性鈣鹽而不能被吸收利用，故營養價值有限。有些水果雖含有少量的鈣，但起不了大的作用。深綠色蔬菜是鐵的較好來源，此外如李子、葡萄乾、梅乾、棗、無花果、桃和漿果也是鐵的良好來源。如果進食時有抗壞血酸存在或與肉類同吃，則鐵的利用率可大大提高。水果和蔬菜是鉀的豐富來源，但是除甜菜、胡蘿蔔、菠菜、芹菜等少數蔬菜外，其它蔬菜的含鈉量都很少。水果和蔬菜屬於鹼性食品。有些水果如柑橘類和桃子等有酸味，是因為含有機酸(檸檬酸、蘋果酸、酒石酸)的緣故，它們可以在身體內被充分氧化。因為陽離子在水果內佔優勢，所以最終得到的是鹼性灰分。李子、梅、大黃和越橘含有苯甲酸，不能在體內代謝，因此傾向酸性。 維生素 抗壞血酸的最好來源是柑橘類水果、新鮮草莓、甜瓜、甘汁甜瓜、硬花球花榔菜、羽衣甘藍、菠菜、青蘿蔔、青椒和白菜。馬鈴薯和甘薯含抗壞血酸較少，但有些人每天都吃，加起來也可湊成一定的量。脫水水果中的維生素C含量少。深綠色和深黃色蔬菜及水果是胡蘿蔔素的最好來源，含量的多少與顏色深淺成正比。顏色淡的如萵苣、白菜和白桃含胡蘿蔔素較少;但萵苣的外層綠葉中卻含有比裡面白色葉子多30倍的維生素A。蔬菜和水果是維生素B群的次等來源，但不含維生素B12。 選擇和處理 (Selection and Care) 在上市季節購買青蠶豆、花椰菜、白菜、沙拉青、蕃茄、蘋果、柑橘類水果、葡萄、桃和梨，按其營養價值是值得的。買蘆筍和大多數的漿果花錢多，比較起來似乎不大合算。購買時應挑選鮮嫩的、成熟的、或沒有熟透，質地堅硬，沒有損傷的蔬菜。蔬菜過熟，就會形成木質纖維，難以烹調。枯萎的蔬菜所