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保安部内保组消防技能训练内容和操作规程 第一部分 体能训练 一、俯卧撑 训练目的：发展上肢和腰腹部肌肉力量 场地器材：垫子若干块，或在平坦的地面上 动作要领：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体至上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。 操作要求：操作过程中，身体保持挺直姿势。 二、仰卧起坐 训练目的：加强腹肌力量 场地器材：垫子若干块，或在平坦的地面上 动作要领：平仰卧于地面，五指交叉枕于头部，起坐时腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐（腿与上体的夹角小于90度），然后上体后倒还原成预备姿势。 操作要求：训练前按要求做好准备活动；起坐时，用力应充分到位；还原成仰卧时，腹肌充分放松；训练结束后，要进行放松整理活动。 三、双腿深蹲起立 训练目的：主要锻炼股四头肌、腰部力量。 训练场地：不受限制 动作要领：先成立正姿势站立，平视前方，双臂自然下垂于体侧，双脚分开与肩宽。双腿快速屈膝、屈髋下蹲，使大腿与小腿夹角介于35—55度之间，挺腰，两臂前平举；蹬伸髋、膝、踝关节，双臂自然下垂，身体呈站立起踵姿势为完成一次。 操作要求:若下蹲时膝关节角度大于55度（下蹲不够深）不予计数。 四、100米跑 训练目的：提高人的速度素质，改善心肺功能，发展反应能力、协调能力和快速出击的能力，增强肢体力量等综合素质。 训练场地：100米跑道 动作要领：起跑时候要注意蹲踞式的姿势，有力腿在前，双眼目视前方，注意心态，发令枪响起之后立即冲出身体与地面成60°角冲出去5～8米之后身体慢慢抬起 ，冲刺的时候最后一步要用小跳步，上身尽量前倾。跑的全过程要注意自然放松以及各部分动作的衔接。从呼吸上讲，应该是三步一呼，三步一吸；摆臂幅度不要太大，也不要夹着胳膊跑。 操作要求：跑步之前要热身，做正压腿，侧压腿，扭动腰等等； 五、3000米中长跑 训练目的：增强内脏功能，发展一般耐力，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚忍不拔的优良品质。 训练场地：3000米跑道或环形跑道。 动作要领：起跑时，要猛冲一下，冲几十米就慢下来，保持自己的速度，最好是跟人跑，跟上第一、二名，加大步幅的跑动，提重心，或跟上一个与自己水平差不多的人跑。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸或二步一呼二步一吸。 注意事项： 1、注意跑的节奏与呼吸配合。 2、加强弱腿弱臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。 3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。 4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑等专门性练习。 5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。 6、训练时不宜过量喝水，训练后适当补充一些盐水。 7、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习。 六、组合练习 训练目的：增强基础体能素质，提高身体的速度、耐力、上下肢和腰腹肌力量，发展灵敏、协调能力。 训练场地：35米跑道，在25米蛇形往返跑道上设置10根标志杆。 组合程序：俯撑伸屈腿（10次）→5米折返跑（2次往返）→俯卧撑（5次）→蛙跳（10米）→25米蛇形往返跑→返回直线跑35米。 训练要求： 1、组合程序可根据训练的情况进行调整，未达到规定训练强度时，可重复循环进行，以提高训练效果。 2、训练方法可参考单个项目训练时的训练方法。 3、训练前要充分做好身体各部位的准备活动。 4、训练结束后，要做好身体的放松和整理活动。 七、百米负重跑 训练目的：发展反应能力、协调能力和快速出击的能力，增强肢体力量等综合素质。 场地器材：在长100米的平地上，标出起点线和终点线。起点线上放置两盘卷好的水带。 操作程序：听到“预备”的口令，战斗员弯腰将两盘水带拿好，听到“开始”的口令，迅速携带水带以百米速度跑向终点，将水带放置终点线。示意喊“好”。 八、搬运重物折返跑（30公斤、20米×5） 训练目的：发展协调能力和快速出击的能力，增强肢体力量等综合素质。 场地器材：在长25米的平地上，标出起点线和终点线。起点线上放置两个15公斤的水桶（或重量在30公斤的物体）。 操作程序：听到“预备”的口令，战斗员弯腰将两个15公斤的水桶提起，听到“开始”的口令，迅速携带两个15公斤的水桶跑向终点，随后从终点跑回起点，往返五次。 操作要求：起跑后水桶不得放下，一只脚必须踩到起、终跑线。 第二部分 技术训练 第一节 着 装 一、原地着战斗服 训练目地：使战斗