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运动处方的制定 运动处方概念 运动处方是针对个人身体状况而将锻炼方式、时间和强度等合理编制起来，就象医生给病人开的医药处方一样，用来指导人们通过运动改善体质，促进健康。 运动处方的构成要素 合理的运动强度： 运动的激烈程度应有多大？ 2. 合理的运动项目： 选择什么运动项目最合适？ 运动项目的选择 一般是选择有氧运动：指运动不是很剧烈，但可以持续地、有节奏地进行。常见的有快步走、慢跑、游泳、跳绳、骑车、有氧体操、有氧舞蹈等等。有人一提到运动就联想到打球。篮球、排球、足球都是好运动，但竞争性强，运动太激烈，不能长时间地进行，从而就达不到有氧代谢的目的。 3. 合理的运动时间： 每次运动应持续多长时间？ 4. 合理的运动频度： 一星期锻炼几天？在确定了上面四个构成要素之后，接下来就是对运动的三个阶段进行设计了。这三个阶段中的任何一个存在设计问题，那么设计出来的运动处方，就不能算是好的运动处方。 第一个阶段：热身运动 每次运动前都应有一段热身准备，时间一般5~6分钟。通过热身，使体内温度升高，血流量和肺呼吸量增加，全身肌肉充分伸展，以便身体适应即将开始的激烈运动，防止运动损伤和肌肉酸痛现象的发生。 第二个阶段：主要运动 确定有氧运动的运动强度和持续时间以及运动频数是关键。 1、有氧运动的运动强度 进行有氧运动时，为达到提高心肺机能和肌肉力量的目的，运动水平应比自己的基础水平更高一些。运动越激烈，心率（脉搏）就越快，两者是等比增高的。所以我们拿运动中的心率来反映运动强度，也就是说：心率越大，运动强度就越大。 人一边运动一边测自己的脉搏有难度，所以通常要求锻炼者在运动结束后10秒内立即测脉搏。在运动一结束，准确测量10秒钟心率再乘6，就代表运动中每分钟的心跳数。心跳太快（运动强度太大），人是无法持久坚持下去的。所以，运动处方中，要求规定每个人的“最适运动心率”。 具体的计算公式是这样的：先测出自己的安静心率（次/分） 最大心率（次/分）= 220 － 年龄（岁）； 储备心率 = 最大心率 － 安静心率； 最适运动心率（靶心率） =储备心率 × 0.50～0.85 + 安静心率 案例 假设某人40岁，安静心率是70次/分，那么他的最大心率就是 220－ 40 = 180 次/分； 心力储备 = 180－70 = 110次/分； 最适运动心率 =110×75% + 70 = 153 次/分。 也就是说，当他的心率达到150-155次/分左右时，运动强度最适宜。或者说他能通过这一强度的有氧运动，显著提高心血管功能，同时又比较安全。 2、有氧运动的持续时间 有氧运动的持续时间和运动强度直接相关：强度越小，那么可持续时间就越长；强度越大，可维持时间就越短。我们在设计运动处方时一般先通过一段时间的摸索，先让运动强度保持稳定；再通过逐步延长时间，使有氧运动作用增大。 那么对于那些没有锻炼基础的或年老体弱的人来说，开始的运动往往只能维持15分钟，这个不要紧，这也是好的。但只有将运动时间保持在30分钟以上才能达到显著的有氧运动效果。所以，这些人可采取间歇性运动方式。比如：先慢跑10分钟，步行5分钟，再慢跑10分钟，再步行5分钟。 间歇性运动尽管强度不够，但保持着有氧运动状态，以后可逐步增加激烈运动时间来提高运动效果。慢慢的身体机能就会逐渐增强，持续的时间也会延长。 3、有氧运动的运动频数 运动频数，简单地说就是每周应运动几次。 绝大多数有氧运动项目，隔天进行一次，每次持续30分钟以上，就能达到明显效果。 运动时间太密，容易过度疲劳；时间太疏（三四天1次），效果又不能维持。有氧锻炼最怕“三天打鱼、两天晒网”。今天高兴，一次锻炼60分钟，事情一忙，连着撂几天，就失去有氧运动的意义了。 性急的人常对专家开出的运动处方不满足，希望能在短时间内取得立竿见影的效果。这种愿望可以理解，但不可行。有氧运动需要一段起动时间，要对新陈代谢和心肺机能进行全面调整，不可能立竿见影，必须经过长时间的坚持，才能够有良好作用体现出来。 第三个阶段：整理阶段 与运动阶段实际上是连贯的，也就是在激烈运动以后，以强度比较低的方式继续活动一段时间，比如由跑步转入步行，做一些伸展动作。这个阶段大约需要10分钟。 目的是什么呢？ 就是使呼吸和心跳逐渐恢复正常，让积聚在肢体的血液快速的回流到心脏当中去。 4、制定运动处方的原则 每个人的运动处方都不同，但是呢，制定运动处方有一些通用的原则： 循序渐进 我们开始运用运动处方的时候呢，因为运动量小，那么完成起来呢，就比较轻松。但是有些人就急不可耐，擅自增加运动量和运动强度，使运动负荷增加太快。这样呢他就会很快因过度疲劳，而不得不在中途停止、放弃，