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运动处方的制定 运动处方概念 运动处方是针对个人身体状况而将锻炼方式、时间和强度等合理编制起来,就象医生给病人开的医药处方一样,用来指导人们通过运动改善体质,促进健康。 运动处方的构成要素 合理的运动强度: 运动的激烈程度应有多大? 2. 合理的运动项目: 选择什么运动项目最合适? 运动项目的选择 一般是选择有氧运动:指运动不是很剧烈,但可以持续地、有节奏地进行。常见的有快步走、慢跑、游泳、跳绳、骑车、有氧体操、有氧舞蹈等等。有人一提到运动就联想到打球。篮球、排球、足球都是好运动,但竞争性强,运动太激烈,不能长时间地进行,从而就达不到有氧代谢的目的。 3. 合理的运动时间: 每次运动应持续多长时间? 4. 合理的运动频度: 一星期锻炼几天?在确定了上面四个构成要素之后,接下来就是对运动的三个阶段进行设计了。这三个阶段中的任何一个存在设计问题,那么设计出来的运动处方,就不能算是好的运动处方。 第一个阶段:热身运动 每次运动前都应有一段热身准备,时间一般5~6分钟。通过热身,使体内温度升高,血流量和肺呼吸量增加,全身肌肉充分伸展,以便身体适应即将开始的激烈运动,防止运动损伤和肌肉酸痛现象的发生。 第二个阶段:主要运动 确定有氧运动的运动强度和持续时间以及运动频数是关键。 1、有氧运动的运动强度 进行有氧运动时,为达到提高心肺机能和肌肉力量的目的,运动水平应比自己的基础水平更高一些。运动越激烈,心率(脉搏)就越快,两者是等比增高的。所以我们拿运动中的心率来反映运动强度,也就是说:心率越大,运动强度就越大。 人一边运动一边测自己的脉搏有难度,所以通常要求锻炼者在运动结束后10秒内立即测脉搏。在运动一结束,准确测量10秒钟心率再乘6,就代表运动中每分钟的心跳数。心跳太快(运动强度太大),人是无法持久坚持下去的。所以,运动处方中,要求规定每个人的“最适运动心率”。 具体的计算公式是这样的:先测出自己的安静心率(次/分) 最大心率(次/分)= 220 - 年龄(岁); 储备心率 = 最大心率 - 安静心率; 最适运动心率(靶心率) =储备心率 × 0.50~0.85 + 安静心率 案例 假设某人40岁,安静心率是70次/分,那么他的最大心率就是 220- 40 = 180 次/分; 心力储备 = 180-70 = 110次/分; 最适运动心率 =110×75% + 70 = 153 次/分。 也就是说,当他的心率达到150-155次/分左右时,运动强度最适宜。或者说他能通过这一强度的有氧运动,显著提高心血管功能,同时又比较安全。 2、有氧运动的持续时间 有氧运动的持续时间和运动强度直接相关:强度越小,那么可持续时间就越长;强度越大,可维持时间就越短。我们在设计运动处方时一般先通过一段时间的摸索,先让运动强度保持稳定;再通过逐步延长时间,使有氧运动作用增大。 那么对于那些没有锻炼基础的或年老体弱的人来说,开始的运动往往只能维持15分钟,这个不要紧,这也是好的。但只有将运动时间保持在30分钟以上才能达到显著的有氧运动效果。所以,这些人可采取间歇性运动方式。比如:先慢跑10分钟,步行5分钟,再慢跑10分钟,再步行5分钟。 间歇性运动尽管强度不够,但保持着有氧运动状态,以后可逐步增加激烈运动时间来提高运动效果。慢慢的身体机能就会逐渐增强,持续的时间也会延长。 3、有氧运动的运动频数 运动频数,简单地说就是每周应运动几次。 绝大多数有氧运动项目,隔天进行一次,每次持续30分钟以上,就能达到明显效果。 运动时间太密,容易过度疲劳;时间太疏(三四天1次),效果又不能维持。有氧锻炼最怕“三天打鱼、两天晒网”。今天高兴,一次锻炼60分钟,事情一忙,连着撂几天,就失去有氧运动的意义了。 性急的人常对专家开出的运动处方不满足,希望能在短时间内取得立竿见影的效果。这种愿望可以理解,但不可行。有氧运动需要一段起动时间,要对新陈代谢和心肺机能进行全面调整,不可能立竿见影,必须经过长时间的坚持,才能够有良好作用体现出来。 第三个阶段:整理阶段 与运动阶段实际上是连贯的,也就是在激烈运动以后,以强度比较低的方式继续活动一段时间,比如由跑步转入步行,做一些伸展动作。这个阶段大约需要10分钟。 目的是什么呢? 就是使呼吸和心跳逐渐恢复正常,让积聚在肢体的血液快速的回流到心脏当中去。 4、制定运动处方的原则 每个人的运动处方都不同,但是呢,制定运动处方有一些通用的原则: 循序渐进 我们开始运用运动处方的时候呢,因为运动量小,那么完成起来呢,就比较轻松。但是有些人就急不可耐,擅自增加运动量和运动强度,使运动负荷增加太快。这样呢他就会很快因过度疲劳,而不得不在中途停止、放弃,
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