朋辈心理咨询员的自我成长.pptVIP

如何保持办公桌的整洁有序 将你每天必须用的文具放在上面 ( 电话, 时间表, 笔记本, 日历, 笔座…..) 将你要用的器材放在容易找到的地方 将一些你知道不会作出反应的信件抛弃 利用文件夹来将不同的文件归档 时间管理的策略与方法——设置最终期限 别以为完成一项计划真的需要那么长时间。 时间管理总结——通过不浪费时间而在一天内完成更多事情 每个人不可能同时都能做到那么多，但若每天坚持其中几条，每天节省10%的时间或更聪明地利用额外的30分钟，如此日积月累将产生令人吃惊的结果，并能产生成绩感和满意感。 运动锻炼 运动可以促使脑内内啡呔的分泌，这是一种令人放松的激素。可以抵御焦虑和压力。 运动不仅仅锻炼了肌肉。 运动带来的心理方面的益处 提高感觉良好的主观感受 降低对酒精和药物的依赖 减少失眠 提高注意力和记忆力 减少抑郁 提高自尊 产生更能控制焦虑的感觉 放松训练 放松训练是心理训练的基本手段之一，它来源于我国的气功和印度的瑜珈训练。 瑜珈训练证明了人类对自身的控制能力潜力很大，通过肌肉放松，冥想等方法，就可以达到对机体的主动控制，改变人的紧张状态。 放松训练的方法 渐近性肌肉放松术 腹式呼吸 指导式想象 自律训练 冥想 渐近性肌肉放松术 渐近性肌肉放松技术是一项简单的技术，通过收紧和放松各组肌肉群来让身体处于放松的状态，制止焦虑。 紧张——肌肉紧张。 肌肉放松训练的步骤 1． 握拳曲腕：双手握拳，向上弯曲手腕，感觉手和前臂的紧张（保持5秒）。松开拳头，伸直手腕，自然放松，注意放松的感觉（停10秒）。 2． 屈肘耸肩：前臂向上弯曲并外旋，双肩向耳部耸起（保持5秒）。现在放松， 体验紧张和放松间的不同感受（停10秒）。 3． 曲项皱眉：头向后紧靠椅背，皱起眉头（5秒）。舒展眉头，颈部放松，体验紧张、放松的感觉（停10秒）。 4． 闭眼咬牙：紧闭双眼，咬紧牙关，嘴角向后，双唇紧闭，感觉面部的紧张（5秒）。自然放松，体验放松的感觉（10秒）。 5． 下巴贴胸：将下巴贴近胸部，感觉到颈前部肌肉的紧张（5秒）。现在放松下来（10秒）。 6． 拱背挺胸：现在注意后背肌肉，拱起后背，挺起胸部和腹部，你能感觉到后背的紧张吗？（5秒）。现在放松，你感觉很轻松（10秒）。 7． 吸气缩胸：现在深吸气，憋气（5秒）。好，呼吸放松，感受紧张、放松的差别（10秒）。 8． 收腹憋气：现在将注意力放在腹部，绷紧腹部肌肉，憋气（5秒），呼吸，放松腹部肌肉，你的腹部是否像胸部和后背那样放松（10秒）。 9． 提肛收臀：收缩肛门括约肌和臀部肌肉，感觉紧张（5秒）。现在放松（10秒）。 10 伸腿跷趾：伸直双腿，脚趾向上跷，使脚，小腿，大腿肌肉紧张起来（5秒）。现在放松，全身放松。（休息2分钟，再重新练习一遍全部肌群）。 练习渐近性肌肉放松术的一些指导方针 每天练习20分钟左右。2次20分钟的练习是最理想的。 找一个安静、不受打扰的地方进行练习 在固定的时间练习 空腹练习 采取一个舒适的姿势 让你的身体不受任何束缚 决心暂时放下任何担忧 腹式呼吸 焦虑时人的呼吸方式： 呼吸太浅 呼气很快或换气过度，导致输入血液的氧气相对少，而呼出了太多的二氧化碳。 腹式呼吸： 呼吸慢而深 腹式呼吸的好处 为大脑和肌肉系统提高氧气的供给。 促进副交感神经系统的兴奋。 心理与身体的联结感更紧密。 更有效地排出身体的毒素。 注意力更加集中。 腹式呼吸本身就能引起一些放松反应。 贵在坚持！ 每天练习两次腹式呼吸，每次5-10分钟，至少坚持两个星期。如果可能的话，找一个较为固定的时间来做这个练习，让呼吸成为一种习惯。 指导式想象 指导式想象是一种特意使用心理形象来改变行为、感觉，甚至内部生理状态的方法。 看到美景，你的情绪？ 看到肮脏的东西，你的情绪？ 想象一个健康的自己！ 练习： 自律训练 自律训练法又称身心松弛法。由自我控制促进情绪镇静，生理方面获得自律神经的安定等自律状态。 应用于对焦虑、紧张等神经症、身心症的治疗和咨询中。 另外，作为一般性的健康法、紧张解消法被广泛应用于学校教育中的教育效果促进、企业的创造性开发活动之中。 自律训练的步骤 手脚发沉 手脚变暖 调整呼吸 调整心脏 温暖腹部 额头发冷 觉醒 手脚发沉 “右臂很沉重” “左臂很沉重” “右腿很沉重” “左腿很沉重” 手脚变暖 “右臂暖和，右臂很暖和” “左臂暖和，左臂很暖和” “右脚暖和，右脚很暖和” “左脚暖和，左脚很暖和” * 而我们生活中一定不只是泥土，一定会有星星！自己为什么不抬头去寻找星星，去欣赏星星，去享受星光灿烂的美好世界呢 * 对时间浪费的引申：有的人整天忙得不得了，似乎时间被全部利用起来的，其实是在浪费，因为他在做一些无关紧要的事。 目标： 生理上的目标 心理上的目标 家庭