自我体育锻炼计划书.docVIP

*** *** 自 我 体 育 锻 炼 计 划 书 一．制定原理 1、训练原则（ FITT） （1）F 频率（Freguency）：进行运动的频率 为显著提高心血管耐力，会员应该每周进行 3-5 次心血管练习， 在此基础上多做 1-2 次，不会明显提高心血管耐力反而会增加受伤的 可能性，刚开始练习的会员应该少做一点然后逐渐提高到一周 3-5 次 （2）I 强度（Intensity ）：练习的强度 为显著提高心血管耐力， 会员应在他们的心血管范围内进行练习， 控 制在目标心率范围内。 以这样的速率练习就会有足够的效果锻炼心血 管而不是会伤害它， 使会员逐步提高心血管水平。 由于安全考虑会员 应从心率的下限开始运动。 （3）T 时间（Time）：一次练习持续的时间 为显著提高心血管耐力每次练习时间为 30-60 分钟，有些人开始无法 达到这个时间， 开始的时候可以选择一个他们可以接受的时间， 通过 调整可增加运动量。研究表明每天 30 分钟的有氧训练对人的益处最 大。刚开始时最好运动是会员喜欢并愿意做的运动。 （4）T 类型（type ）：练习的方式 为显著提高心血管耐力要求参加周期性、 重复性、 连续性、 使用大肌 肉群的训练。如：爬山、跑步、游泳等。当选择练习类型推荐给会员 时，应当记住有些人会从中得到收获， 综合练习一周以上的训练， 如： 周一：游泳，周二：跑步，但是每一种练习