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《强大的手臂训练计划》 《强大的手臂训练计划》 动作 组数 次数 间隔休息时间 绳索下压（热身） 3 20 90秒窄握卧推 4 12.10.8.5 90秒上斜仰卧臂屈伸 4 12.10.8.6 40秒单臂俯身臂屈伸 3 15.15.12 40秒杠铃弯举 4 12.10.8.8 40秒上斜哑铃弯举 4 15.10.10.10 40秒锤式弯举 4 12.10.8.8 40秒 每周进行两次手臂训练，每次都要集中全部精力专门训练手臂。对于复合动作，组间休息一般控制在90秒钟，而对于那些单关节的孤立动作，组间休息时间比较短，一般在40秒钟。 对于手臂训练来说，可以每次训练的动作顺序都不一样，一般都会以大重量的复合动作来开始手臂的训练。杠铃弯举来针对肱二头肌，窄握卧推或是仰卧臂屈伸来针对肱三头肌；一般第一个动作可以使用较大的重量，但必须先做三组绳索下压的热身练习，然后逐渐增大训练的重量。在手臂训练过程中，如果哪个动作的感觉非常好，可以多做几组这一训练。 窄握卧推  查看大图 目标肌肉：肱三头肌、上部胸大肌 初始动作：仰卧在平板卧推凳上，双脚分开并踩踏住地板。双手与肩同宽握住杠铃，并将杠铃推离挂钩。 动作要领：慢慢朝你的下胸降低杠铃，在杠铃杆将触碰胸部之前停止动作。然后，反向推举杠铃返回初始位置。 精彩建议：如果使用的重量比较大，那么就将自己的握距加宽一些，并在上推过程中努力将自己的肘部向内夹紧，以增大对肱三头肌的刺激。 上斜仰卧臂屈伸 （该图为仰卧曲臂上斜则调节斜板斜度）  目标肌肉：肱三头肌 初始动作：仰卧在一个调成大约30度角的上斜凳上，双手大约与肩同宽握住杠铃，并将其置于面部的正上方，手臂伸直。 动作要领：慢慢朝你的头上降低杠铃，当你的肘关节到达大约90度角的位置时停止动作。然后，反向推举杠铃返回初始位置。动作时要始终保持肘部的位置固定不动。 精彩建议：有时候可以做做反握仰卧臂屈伸，这会给你的肱三头肌一些不同的刺激。由于反手握姿会对腕关节造成一定的压力，所以使用的重量要稍微轻一些。 单臂俯身臂屈伸 目标肌肉：肱三头肌 初始动作：一只手抓握住一只较轻的哑铃，从你的髋部向前俯身，并将你的持铃手臂沿着体侧向身后抬起，你的大臂与地板几乎平行。你的肘关节成90度角。 动作要领：收缩你的肱三头肌来伸展你的手臂，将哑铃向身后提拉。在动作的顶端稍作停留。然后沿原路径返回到初始位置。 精彩建议：做这一动作时，可经常变换上臂与身体的夹角。有时让上臂紧贴住体侧来做臂屈伸，有时又将自己的肘部向体侧外展，通过它可以改变对肱三头肌的刺激重点。此外，还要握紧哑铃来更好的刺激目标肌肉。 杠铃弯举 目标肌肉：肱二头肌 初始动作：掌心朝前，抓握住一副哑铃，双手的握距大约与肩同宽。挺胸并竖直站立，双肩后展并使你的脊椎自然弯曲，保持你的肘关节在一个微屈的状态。横杠应该在你的体前横穿过大腿。 动作要领：将你的双肘紧靠在身体的两侧，努力挤压你的肱二头肌来以一个弧度朝自己的肩部上举横杠。在慢慢下降返回到初始位置之前，作一个短暂的顶峰收缩。在动作的底端，下降到离大腿还有几厘米远的位置时停止动作，以此来保持对肱二头肌的压力。 精彩建议：如果你肱二头肌的外侧头比较弱小，那么你就首先做窄距的杠铃弯举，这可以有效刺激肱二头肌的外侧头，从而让你拥有高耸的肱二头肌顶峰；如果使用的重量很大，就不要在动作的底端完全伸展自己的肘关节，这还会给你的目标肌肉一个连续不断的压力。 上斜哑铃弯举 目标肌肉：肱二头肌 初始动作：双手各握住一只哑铃，并仰卧到一个调成大约60度角的上斜板上，双臂伸直并竖直悬垂于身体两侧。 动作要领：收缩肱二头肌来上举哑铃，在动作的顶点，稍作暂停。然后，沿原路线返回初始位置。重复预定的次数。 精彩建议：做这一动作时，有时要特意地将哑铃弯举的轨迹向内收一些，这可以更多地刺激肱二头肌的外侧头；有时又可将轨迹向外移动一些，这会更多地刺激肱二头肌的内侧头。 锤式弯举 目标肌肉：肱二头肌、肱肌 初始动作：竖直站立，双手各抓握住一只哑铃，掌心相对。手臂紧贴住身体两侧，并自然悬垂于体侧。 动作要领：收缩肱二头肌来上举哑铃。在动作的顶点稍作暂停。然后，