减肥食谱制作详解（3）：1600千卡食谱示例.pdfVIP

范志红_原创营养信息 付费 减肥⾷谱制作详解（3）：1600千卡⾷谱⽰例 ⾷品科学博⼠，中国营养学会理事，… 2014年11⽉22 ⽇ 19:41 阅读 73859 已关注 魅蓝 note2 ⻘年良品 魅蓝 note2 千元机新标杆 799元 起 选择合适的减肥速度，选择合适的减肥⾷谱能量，对于所有减肥者都⼗分重要。如果 减肥⾷谱能量较低，每天的能量负平衡就会⽐较⼤，理论上来说，会有较快的体重下降速 度。这固然是⼀个令⼈兴奋的事情，但即便是蛋⽩质和微量营养素供应⽐较充⾜的偏低能量 减肥⾷谱，也会伴随着种种⿇烦。 低能量⾷谱的⼀个重要问题是，⾷物品种较为单调，餐后不满⾜感⽐较强，饥饿感⽐ 较明显，需要有强⼤的毅⼒来坚持。同时，不太容易和家⼈与朋友分享⾷物，对社交有影 响，也影响到我们的幸福感。男性尤其⽐较难以接受低能量的减肥⾷谱，因为他们更不喜欢 挨饿的感觉。所⼀般来说，除⾮体重特别⼤，需要在医疗监护下使⽤低能量⾷谱，只胖⼆三 ⼗⽄，或者只是腹部⽐较胖的男性，完全可以使⽤1600千卡⾷谱，同时增加体⼒活动，在 不⾄于饿得太难受的情况下慢慢降低体重。 另外⼀个往往被⼈们忽视的问题是，由于能量的下降，⾝体的基础代谢⽔平有可能随 着下降。⾝体极为聪明，它内部有⼀系列我们尚不够了解的“预案”。可能是在千万年的进化 过程中，我们的祖先经常体验忍饥挨饿的⽣活，特别是在漫⻓的冬季。于是，⾝体学会如何 在⾷物不⾜的时候节约能源。它会让我们注意保暖，减少热量散失；会让我们趋向较少的体 ⼒活动，⾝体惫懒，以便节约能量；它还会注意在某⼀天⾷物供应稍微充⾜的时候，就及时 储备脂肪，留着以后使⽤。 ⾝体的这些“节省”习性，对减肥的⼈来说，实在是很⼤的⿇烦。但⽆奈它们已经固化在 ⾝体的基因当中。由于遗传的差异，有些⼈的⾝体特别擅⻓“节俭” ，因此这些⼈在⾷物充⾜ 的时候，会⽐其他⼈更加容易发胖。 要想克服⾝体的天性，顺利减去脂肪，就要注意和它妥协。也就是说，保持⼀个不引 起饥饿的⾷物摄⼊量，尽量不要让⾝体觉得饥荒来临。同时保证⾷谱中的各种营养素充⾜， 让⾝体的各个代谢功能正常运⾏。在此基础上，再增加运动量，就能造成能量负平衡，逐渐 动⽤⾝体的脂肪储备，⽽不⾄于遭到⾝体的抵抗。相⽐于1200千卡⾷谱，1600千卡是更安 全更稳妥也更容易操作的⽅案。对于原来营养状况正常、不曾饥饿减肥的⼥性来说，在有每 天300千卡运动量的情况下，摄⼊1600千卡的⾷物，可以带来500千卡的能量负平衡，可以 慢慢地让⼈瘦下去，⽽且是真正地减少体脂，改善⾝材。 还要考虑到，在减肥过程中，要想不降低代谢率，甚⾄提⾼代谢率，养成难胖易瘦的 体质，那么在有氧运动的同时，最好再做⼀些增肌运动。脂肪组织的蛋⽩质含量很低，⽽肌 ⾁组织却很⾼。所以，增肌就意味着膳⾷中需要更多的蛋⽩质，必须在⾷谱中加以供应。特 别是在减脂增肌期间，最好在运动之后及时供应较为充分的蛋⽩质。如果是下午或傍晚运 动，就意味着晚餐的蛋⽩质供应量需要适当增加。⼤部分减肥者所熟悉的是晚上只吃蔬菜⽔ 果的饮⾷⽅案，⽽这种晚餐严重缺乏蛋⽩质的⽅案会让她们损失瘦体重，⾟⾟苦苦的运动得 不到增肌成果，看到的体重下降多半是肌⾁和⽔分的减少。 同时，很多还没有做妈妈的⼥性，在减肥的同时还要考虑到备孕的需求。在备孕期 间，各种营养素供应都必须⾮常充⾜，不仅满⾜当时的需要，还要纠正⻓期以来的营养不良 状况，⾝体要让⾝体有⼀些额外的储备。这样，才能以最佳的⾝体状况迎接受精卵的植⼊。 ⽽且，在受孕之后，即便在早孕期间⾷欲不佳，暂时⾷物摄⼊不⾜，因为⾝体已经有了多种 微量营养素的储备，就能充满信⼼地供应胚胎早期发育所需的各种营养。 所以，如果婚后想尽快⽣个宝宝，即便想穿上漂亮的婚纱，准新娘也⼀定不能短期⾏ 为，⽤严苛节